Je wilt droog worden. Zichtbare buikspieren, strakkere lijnen, minder vet.
Je traint hard, maar zonder de juiste calorie-inname ga je geen vet verliezen. In dit artikel leg ik je stap voor stap uit:
- Hoe je je caloriebehoefte berekent
- Wat je tekort moet zijn om vet te verliezen
- En hoe je voorkomt dat je spiermassa verliest
Wat is “droog trainen” eigenlijk?
Droog trainen = vet verliezen zonder spiermassa te verliezen.
Het doel is simpel:
- Je spieren blijven zichtbaar
- Je lichaam blijft sterk
- Je verliest vooral vet, niet je shape
Dat vraagt om precisie in je voeding. Niet te weinig eten, maar wel minder dan je verbruikt.
Stap 1: Bepaal je onderhoud (TDEE)
Je onderhoud = het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven.
Snelle schatting:
- Man: lichaamsgewicht (kg) × 30–36 kcal
- Vrouw: lichaamsgewicht (kg) × 28–34 kcal
Voorbeeld: je weegt 80 kg
- 80 × 33 = 2640 kcal onderhoud
Wil je preciezer? Gebruik dan een online TDEE calculator. Kies ‘4–5x trainen per week’ als je regelmatig sport.
Stap 2: Bepaal je calorietekort
Om vet te verliezen moet je onder je onderhoud eten.
Richtlijn voor vetverlies:
- Mild tekort (langzaam): −20% = 0,5% lichaamsgewicht per week
- Agressiever tekort (snel): −30% = 0,7–1% lichaamsgewicht per week
Voor de meeste mensen is −25% ideaal:
- Genoeg vetverlies
- Spierbehoud mogelijk
- Goed vol te houden
Voorbeeld:
- Onderhoud = 2640 kcal
- 25% tekort = 1980 kcal
Stap 3: Verdeel je macro’s slim
Je lichaam heeft niet alleen calorieën nodig, maar ook een juiste verdeling:
Eiwitten
- 2,0–2,4g per kg lichaamsgewicht
- Voor 80 kg: 160–190g eiwit per dag
Vetten
- 0,8–1,0g per kg lichaamsgewicht
- Voor 80 kg: 65–80g vet per dag
Koolhydraten
= wat er overblijft van je calorieën
Voorbeeld bij 1980 kcal:
- 180g eiwit = 720 kcal
- 70g vet = 630 kcal
- 1980 – 720 – 630 = 630 kcal over voor koolhydraten
- 630 / 4 = 158g koolhydraten
Wat als je te weinig eet?
Veel mensen maken de fout om te veel te schrappen. Gevolg:
- Spierverlies
- Honger
- Slechter herstel
- Verminderde motivatie
Zorg dus dat je altijd boven 1600 kcal blijft (mannen) of 1300 kcal (vrouwen), tenzij je onder professionele begeleiding staat.
Hoe weet je of het werkt?
Gebruik deze checklist:
- Je verliest 0,5–1% lichaamsgewicht per week
- Je kracht blijft ongeveer gelijk
- Je slaapt oké
- Je hebt honger, maar het is te doen
- Je progressie is zichtbaar op foto’s of de spiegel
Tip:
Gebruik elke week één meetmoment:
- Ochtendgewicht (gemiddelde over 3 dagen)
- Progressiefoto’s in zelfde licht
- Taillematen
Hoe lang duurt droog trainen?
Afhankelijk van je startpunt:
- 5 kg vet verliezen = 8–10 weken
- 10 kg vet verliezen = 12–16 weken
- 15 kg of meer = in fases werken (bijv. 2x 12 weken met een diet break)
Plan realistisch. Hoe meer vet je hebt, hoe langer het duurt.
Veelgemaakte fouten
❌ Te veel cardio, te weinig krachttraining
- Je verliest spiermassa
- Je stofwisseling vertraagt
❌ Te laag in calorieën
- Resultaat stopt na 3–4 weken
❌ Geen structuur
- Wisselende eettijden
- Geen meal prep = sneller snaaien
❌ Geen slaap of stressmanagement
- Vetverlies vertraagt door hoge cortisolwaarden
Samenvatting
Droog trainen is een spel van cijfers én gedrag.
Zonder goed plan blijf je eindeloos hangen tussen cutten en bulken, zonder resultaat.
Volg deze 3 stappen:
- Bereken je onderhoud
- Stel een tekort van 20–25% in
- Verdeel je macro’s slim
Blijf 8–12 weken consistent en stuur bij op basis van je metingen.
Wil je hulp bij het bepalen van je calorieën, voeding en training? 👉 Stuur “droog trainen” naar info@frankdenblankenpt.nl en dan kijken we samen naar jouw situatie.
