Veel mensen trainen keihard, vijf keer per week. Toch verandert hun lichaam nauwelijks. Het probleem is niet motivatie. Het probleem is: te veel doen, met te weinig resultaat per set.
De 2 set methode is ontworpen om dat op te lossen. In dit blog leer je exact:
- Waarom traditionele schema’s je niet verder brengen
- Wat de 2 set methode uniek maakt
- Hoe je elke spiergroep optimaal prikkelt
- Welke fouten je moet vermijden
- En hoe je de methode toepast op beginners tot gevorderden
Klaar om slimmer te trainen, meer spiermassa op te bouwen en beter te herstellen? Lees verder.
1. Wat is de 2 set methode?
De 2 set methode is een trainingsstrategie waarbij je per oefening twee zware werksets doet:
- Set 1 = topset: zwaar, tot bijna spierfalen
- Set 2 = back-off: minder gewicht, meer herhalingen, opnieuw tot bijna spierfalen
Dat betekent:
- Je gooit het junkvolume weg
- Je focust alleen op sets die écht spiergroei stimuleren
- Je houdt meer energie over voor techniek, herstel en progressie
“Niet meer doen. Beter doen.”
2. Waarom traditionele schema’s vaak niet werken
Veel mensen trainen met schema’s waarin ze 4 sets van 12 doen, of 5 oefeningen per spiergroep. Dat klinkt indrukwekkend. Maar wat gebeurt er echt?
- Set 1 = warming-up
- Set 2 = beetje zwaar, maar je stopt op 7 reps terwijl je er 15 kon
- Set 3 = begint ergens op te lijken
- Set 4 = pas dan raak je de spier echt
Dus van die 4 sets was er maar 1 effectief. De rest was tijdsverspilling en herstelbelasting.
De 2 set methode draait dit om:
- Je warmt slim op buiten je werksets
- Je doet alleen sets die tellen
- Je leert je grenzen kennen
3. De basisprincipes van de 2 set methode
🔹 Spanning = koning
Mechanische spanning is de belangrijkste groeiprikkel. Niet volume, niet pomp, niet spierpijn.
Daarom train je:
- Langzaam en gecontroleerd
- Met focus op de werkende spier
- Tot technische of echte spierfalen
🔹 Kwaliteit boven kwantiteit
Je hoeft geen 16 sets per spiergroep te doen. Je moet de juiste sets doen, op de juiste manier.
2-4 oefeningen per spiergroep is vaak genoeg. Met 2 werksets per oefening kom je dan uit op 4-8 effectieve sets. Perfect.
🔹 Loggen = verplicht
Als je niet meet, weet je niets. Je logt per oefening:
- Gewicht
- Aantal reps
- Hoe ver je zat van falen (RIR)
Elke week probeer je progressie te boeken. Meer reps, meer gewicht, betere uitvoering.
4. Zo ziet een oefening eruit in de praktijk
Stel je doet dumbbell chest press:
- Set 1: 40 kg, 8 reps, tot falen = topset
- Rust: 2–3 minuten
- Set 2: 32 kg (20% minder), 11 reps, RIR 1 = back-off
Beide sets zijn zwaar. Je lichaam krijgt een sterke prikkel om zich aan te passen. En jij weet: dit telt.
5. Waarom het werkt (ook als je gevorderd bent)
Hoe meer ervaring je hebt, hoe beter je techniek wordt. Maar ook: hoe minder effect je haalt uit lichte prikkels.
De 2 set methode zorgt dat je:
- Diep leert trainen tot falen
- Volle aandacht hebt op 2 sets i.p.v. 5 slappe
- Minder kans op overbelasting hebt
- Herstel spaart en dus vaker per week kunt trainen
Veel gevorderden vallen stil omdat hun volume te hoog ligt en hun intensiteit te laag. Deze methode dwingt ze terug naar de kern: hard trainen met goede uitvoering.
6. Hoe pas je warming-up sets toe?
Voor de eerste oefening van een spiergroep doe je:
- 50% van werkgewicht × 6–8 reps
- 75% × 2–3 reps
- 90% × 1–2 reps
Daarna begin je pas met je 2 werksets. Andere oefeningen in die spiergroep? 1 korte warm-up volstaat meestal.
7. De rol van herstel en voeding
Omdat je minder sets doet, herstel je beter. Maar het betekent ook dat je elke set telt. Dat vraagt:
- Voldoende eiwitten (2 g per kg lichaamsgewicht)
- Genoeg slaap (7,5–8,5 uur per nacht)
- Stressmanagement
- Geen calorie-tekort als spiergroei je doel is
“Je lichaam groeit niet in de gym. Het groeit in rust.”
8. Veelgemaakte fouten
- Te licht trainen: je moet echt tot spierfalen of max RIR 1–2
- Geen progressie loggen: als je niet weet of je sterker wordt, train je doelloos
- Te veel oefeningen doen: 8 oefeningen per sessie = focusverlies
- Geen rust tussen sets: 2–3 minuten rust is nodig om zwaar te presteren
9. Voor wie is de 2 set methode geschikt?
✅ Beginners: leren hoe een goede werkset voelt
✅ Drukke professionals: minimale tijd, maximaal resultaat
✅ Gevorderden: doorbreken van plateaus en herstel verbeteren
✅ Coaches: structuur aanbrengen in programmering
10. Zo bouw je een volledige training met de 2 set methode
Voorbeeld: Push-dag (borst, schouders, triceps)
- Flat dumbbell press – 2 werksets
- Incline machine press – 2 werksets
- Dumbbell lateral raise – 2 werksets
- Cable overhead triceps extension – 2 werksets
12–16 werksets totaal. Meer dan genoeg. Met maximale intensiteit.
11. Hoe snel zie je resultaat?
Met goede voeding, herhaling en logische opbouw zie je vaak:
- In 4 weken: betere uitvoering en spierpomp
- In 8 weken: zichtbare verandering in spiegel
- In 12–16 weken: toename in spiermassa en kracht
Progressie = stimulus × herstel × tijd
12. Voorbeeld van progressie logboek
| Oefening | Set | Gewicht | Reps | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Shoulder Press | 1 | 30 kg | 8 | 1 |
| 2 | 24 kg | 10 | 1 |
Volgende week: streven naar +1 rep of +1 kg
13. Veelgestelde vragen (FAQ)
Moet ik elke set tot falen gaan? Bij voorkeur de topset wel. De back-off mag 1–2 reps van falen blijven, zolang je goede spanning houdt.
Hoe vaak per week kan ik trainen met deze methode? 3–6 keer, afhankelijk van je split en herstel. Door minder sets te doen, kun je vaker trainen.
Kan dit ook met machines of thuistraining? Ja. Het principe werkt op alle weerstand: dumbbells, machines, kabels, bodyweight.
14. Samenvatting: de kracht van eenvoud
De 2 set methode dwingt je:
- Te trainen met intentie
- Elke set te laten tellen
- Progressie tastbaar te maken
- Je herstel serieus te nemen
In een wereld vol fancy schema’s en overbodige complexiteit, brengt deze methode je terug naar de kern: Kwaliteit. Consistentie. Resultaat.
Wil je hulp bij het implementeren van deze methode in jouw training? 👉 Mail naar info@frankdenblankenpt.nl of stuur “2set” via Instagram.
