Hoeveel heb je per dag nodig?
Een vraag die vaak gesteld word is: hoeveel kcal heb ik nu per dag nodig. Je energiebalans zorgt ervoor of je aankomt of afvalt in gewicht. Om ervoor te zorgen dat je jouw doel bereikt is het daarom belangrijk erachter te komen wat jouw onderhoud is. Hoeveel kcal kun je per dag eten om op gewicht te blijven. Zodra je dat weet kun je de voeding aanpassen op het doel. In dit blog ga ik je uitleg hoe je jouw energiebehoefte eenvoudig kan berekenen en een andere methode die het preciezer doet, maar wel iets meer werk geeft.
De eerste methode is calculatie. Deze methode is ook veruit het bekendst. Het is eenvoudige methode, maar is niet erg accuraat. Je bent aan het gokken en hoopt dat je goed zit.
Een voorbeeld van calculatie is:
Lichaamsgewicht x 22 x activiteitenfactor =
Bij de activiteitenfactor word er gekeken naar hoe actief je bent.
Niet actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.3 tot 1.6
Licht actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.5 tot 1.8
Actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.7 tot 2.0
Zeer actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week 1.9 tot 2.2
Schat jezelf niet te hoog in. Dat is het enige wat ik kan zeggen. Tijdens opleidingen die ik geef zie ik vaak dat er veel te hoog word geschat. Dit is ook het onderdeel dat deze methode niet accuraat maakt. Het schatten van hoe actief iemand is vrij lastig. Daarnaast kan dat per periode aanzienlijk verschillen.
Voorbeeld:
90 kg (lichaamsgewicht van persoon A) x 22 = 1980 kcal
Persoon A is licht actief. 1980 kcal x 1.3-1.6 = 2574-3168 kcal per dag.
Ergens tussen deze range zal het het onderhoud van persoon A volgens de calculatie methode. Dit is een vrij grote range, en daarbij moet je hopen dat je de activiteitenfactor goed hebt geschat.
Daarom kies ik vaak voor de correlatie methode. Deze methode start je met de calculatie methode. Je komt op een aantal kcal uit en dat ga je voor 2 weken lang eten. Elke ochtend op nuchtere maag, na een bezoek aan de wc ga je op de weegschaal staan. Elke dag schrijf je op wat je weegt. Aan het eind van de week reken je het gemiddelde uit wat je per dag woog. Aan het einde van week 2 doe je dit weer. Vergelijk week 1 en week 2 met elkaar. Ben je aangekomen of afgevallen of op gewicht gebleven?
Voorbeeld:
Gemiddelde van week 1: 90.3 met 3270 kcal per dag gemiddeld gegeten.
Gemiddelde van week 2: 90.1 met 3300 kcal per dag gemiddeld gegeten.
Persoon A is 0.2 kg afgevallen op een gemiddelde van 3300 kcal.
7700 kcal = ongeveer 1 kg vet
7700 x 0.2 kg = 1540 kcal tekort per week. Per dag is dit: 220 kcal (1540/ 7).
Om op gewicht te blijven is het onderhoud dus 3520 kcal per dag. (3300 kcal + 220 kcal).
Dit is de meest accurate methode die ik heb gevonden om het onderhoud van iemand uit te rekenen. Deze methode blijf ik elke week gebruiken om te kijken of iemand goed gaat. Op basis van het precies weten van het onderhoud kun je de voeding vrij eenvoudig aanpassen op het doel wat je wilt bereiken.
Wil je ondervinden hoe deze methode werkt en wat het voor jou kan betekenen. Neem contact op met Frank via info@frankdenblankenpt.nl en vraag naar de mogelijkheden van Online Personal Training of een van de challenges.