Je bent beginner, je traint drie dagen per week, en je wil snel resultaat. Goed zo. Maar luister, je doet waarschijnlijk één ding verkeerd dat je progressie saboteert: elke dag trainen.
Als beginner is de progressie die je in je eerste jaar kunt maken — je “newbie gains” — gigantisch. Maar alleen als je de feiten volgt. Hier is je blueprint voor het opbouwen van serieuze spiermassa.
Strategie 1: De Training – Meer is NIET Beter
Je denkt: hard werken is elke dag beuken. Fout. Hard werken is slimmer werken. Als beginner zet je maar een klein deel van je spiervezels in (misschien 20-30%) in vergelijking met een gevorderde atleet (80%+). Je maakt minder schade, maar je lichaam is de belasting nog niet gewend.
Het enige wat je nu nodig hebt, is herstel.
Tactiek: De 1-op-1 Trainingssplit
- 1 Dag Trainen, 1 Dag Rust. Dat is het. Simpel.
- Progressie is Koning. Je rustdagen zijn niet optioneel, ze zijn de dagen dat je spieren daadwerkelijk groeien. Zonder rust is er geen supercompensatie, en dus geen groei.
Tactiek: Focus op Basisoefeningen
Vergeet isolatie. Als beginner focus je op bewegingen, niet op spieren.
- Duwen (horizontaal): Push-ups (borst).
- Duwen (verticaal): Shoulder Press (schouders), met dumbbells.
- Trekken (horizontaal): Dumbbell Rows (rug), twee dumbbells gebruiken.
- Trekken (verticaal): Optrekken/Pull-ups of eventueel een Barbell Pullover (rug).
- Benen: Squats (met dumbbells).
Tactiek: Het Meetbare Plan
- Herhalingen: Richt op 6 tot 10 herhalingen per set. Kies een gewicht waarmee je niet meer dan 10 herhalingen kunt doen.
- Sets: 3 sets per oefening. Dat is 9-10 sets per spiergroep per week, wat ideaal is voor groei.
- Rust: Neem 2 minuten rust tussen je sets.
- Houd een Logboek bij. Zonder logboek (bijvoorbeeld in je telefoon) ben je aan het gokken. Schrijf op: welk gewicht je deed en hoeveel herhalingen.
- Progressive Overload. De volgende keer dat je die oefening doet, moet je ofwel meer herhalingen, ofwel een zwaarder gewicht doen. Dit is de motor van je spiergroei.
Strategie 2: Voeding & Herstel – De Bouwstenen
Trainen is de trigger, maar groei gebeurt in de keuken en in bed.
Tactiek: Positieve Energiebalans (Calorie-Overschot)
Je moet in een positieve energiebalans zitten om spiermassa aan te komen. Je moet meer eten dan je verbrandt.
- Bereken je onderhoud: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht (in lbs) met 17 (als je makkelijk aankomt) of 20 (als je moeilijk aankomt).
- Kilo’s omrekenen naar lbs: gebruik Google (
kilo's naar lbs).
- Kilo’s omrekenen naar lbs: gebruik Google (
- Eiwitten: Eet minimaal 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit is essentieel voor spierherstel.
Tactiek: De Herstelfactoren
- Slaap: Je groeit als je slaapt. Mik op 8 uur slaap per nacht.
- Water: Je bent geen verdroogde spons. Drink 1 liter water per 23 kilo lichaamsgewicht.
Wat ga je bereiken hiermee
Als je dit plan zes maanden aanhoudt, consistent en meetbaar, garandeer ik je dat je gigantische stappen gaat maken. Je kunt serieus 8 tot 12 kilo aan spiermassa opbouwen in je eerste jaar.
Wat je niet doet, is elke dag trainen en maar wat aanklooien.
- Confronteer jezelf met de data: Wat stond er in je logboek? Heb je daadwerkelijk die 8 uur slaap gepakt?
- Geen ruis: Blijf weg van ingewikkelde split-schema’s en ingewikkelde supplementen. Strategie eerst, tactiek later.
Jouw droomlichaam bereik je door discipline en de juiste strategie. Stop met wachten. Begin met het loggen van je trainingen.
