3D schouders, dat ik persoonlijk mooi vind staan op een fysiek. Het geeft de illusie dat je veel breder bent als je ook een smalle taille erbij hebt. Daarnaast staat goed in een t-shirt en is het onmogelijk om een normaal overhemd aan te kunnen of een winterjas (vraag maar aan mijn vriendin wat voor ramp dat is…)
Ik train nu meer dan 13 jaar en het is altijd een doel van mij geweest om mijn schouders groter te krijgen. Ik begon zoals iedereen met het idee dat Dumbbell Shoulder Presses alles waren. Dit stond namelijk in de Flex Magazine en alle prof bodybuilders deden het. De zwaarste dumbbells in de sportschool waren 40 kg en ik dacht zodra ik die kan dan heb ik ze wel. 9 maanden later kwam ik tot een grotere teleurstelling. Nope, dat is niet het antwoord.
Mijn studie begon en daarmee ook mijn verdieping in anatomie. Ik kwam erachter dat een schouder meer koppen heeft en daarom ook op verschillende manieren getraind dient te worden voor maximale ontwikkeling. Ik kreeg ook meer kennis over trainingsopbouw en creëerde meer variatie in mijn trainingsprogramma’s. Ik was intussen al flink gegroeid, maar mijn schouders waren nog steeds niet iets waar ik echt trots op was.
Jaren trainen verder, verschillende technieken geprobeerd zoals dropsets, superset, tri-set, giant-set, isometrisch vasthouden, verschillende tempo’s en nog steeds waren mijn trapezium, borst en armen dominanter dan mijn schouder. Ik had bijna de hoop opgegeven dat mijn schouders ooit zouden gaan groeien zoals ik ze wilde. Op dat moment ging ik voor een Muscle Camp naar Tampa in de Verenigde Staten om bij te leren bij Ben Pakulski (zie afbeelding voor omvang van zijn schouders). Een top 10 bodybuilder van de wereld en een gigantische schouder partij. Tijdens het Muscle camp al veel geleerd over de anatomie van de schouder. Zo kwam ik erachter dat de schouder niet bestaat uit 3 koppen (voor, zij, achter), maar in werkelijkheid 12 koppen heeft en daarom op verschillende manieren getraind kan worden.
Aan het eind van het Muscle camp met Ben afgesproken dat hij mij de volgende ochtend nog een 1 op 1 training zou geven voor ik terug zou vliegen naar Nederland. Tip voor iedereen, ga niet 1 op 1 trainen met een prof bodybuilder ongeveer 4 uur voor je naar het vliegveld moet. Dan is de terugweg geen pretje. Hij begon met een uitleg over hoe je een schouder training opbouwt. Dit was al compleet anders dan ik op al mijn andere opleidingen hebt geleerd. Maar het was eigenlijk zo logisch dat ik mijzelf begon af te vragen waarom ik er nooit eerder aan heb gedacht en waarom zoveel mensen dit fout doen.
Hij liet ook zien waarom bij mij mijn schouders moeilijker reageerde dan bij andere. Mijn voorste deel en achterste deel waren goed ontwikkeld. Daarentegen was mijn zijkant van mijn schouder onderontwikkeld. De reden daarvoor was dat de insertie (waar de spier aanhecht) en origo (waar de spier eindigt) anders zit dan bij de meeste personen. Hierop moet ik de uitvoering van al mijn oefeningen aanpassen. Bijvoorbeeld bij een laterale raise (zijwaarts) is het voor mij nadelig om zijwaarts te bewegen vanaf mijn middel (iets wat ik jaren heb gedaan). En moest ik iets meer schuin naar voren bewegen.
De positie van je schouderblad is ook erg belangrijk bij de uitvoering van alle schouder oefeningen. Door het correct vast zetten van je schouderblad kan je de nadruk veel meer op je schouder leggen en je voelt veel meer spanning op je schouders. Het vastzetten van de schouders doe je door depressie en retractie te doen. Dit probeer je vast te houden tijdens alle herhalingen en zeker in de begin fase blijf je dit doen voor elke nieuwe herhaling. Hierdoor voel je veel meer spanning in je schouder.
De weg die de dumbbell aflegt is ook belangrijk. Bijna iedereen denkt dat je bij een laterale raise je de dumbbells tot schouderhoogte moet optillen. Terwijl in werkelijkheid het doel moet zijn om de dumbbell zover mogelijk van je lichaam af te brengen. Denk aan het volgende: tijdens het uitvoeren van een laterale raise probeer de zij muren aan te raken met je handen. Je zal merken dat je voor je gevoel maar 40% doet van wat je eerst deed qua herhaling, maar het effect op je schouder is vele malen groter.
Om je een voorbeeld te geven van wat voor effect het kan hebben door techniek aanpassingen te maken, hieronder wat statistieken:
Schouderomvang november 2015 : 130 cm
Schouderomvang september 2016 : 139 cm
Lichaamsgewicht november 2015: 118.7 kg
Lichaamsgewicht september 2016: 111.7 kg
Ondanks het feit dat ik lichter ben geworden (verlaging van vetpercentage, was ook één van mijn doelen) is de omvang van mijn schouder gigantisch toegenomen. Naast progressieve toename van je gewichten en natuurlijk ook voeding (speelt ook een belangrijke rol, alleen niet meegenomen in dit blog) is het dus ook heel belangrijk om oefeningen correct uit te voeren op basis van jouw lichaamsbouw. Iedereen is anders, dit heb ik zelf ondervonden en ook bij de honderden personen die ik het afgelopen jaar heb geholpen in de sportschool.
Mini me vs Maxi me
Bonus: foto links was mijn schouderomvang 105 cm. Geloof in jezelf en blijf investeren in jezelf. Je zal tegenslagen hebben en periodes waar je vooruit gaat. Zo is het leven. Blijf volhouden en je gaat jouw doelen halen.