Hoe maak je een plan om continue progressie te maken?
Op een bepaald moment merk je steeds minder progressie maakt in de sportschool.
Ik wil ik je een basis uitleggen waarin je continu progressie gaat maken en kan blijven maken.
Eigenlijk is er qua training en voeding heel veel vergelijkbaar. Als je wilt afvallen, bulken of droog trainen, dan ga je jouw voeding bijhouden.
Je trackt het in een logboek en ziet zo wat je doet.
Hetzelfde geld voor trainen, alleen dit wordt weinig gedaan. Daarom ga ik je in deze mail uitleggen hoe je dit kan doen.
Een plan voor in de sportschool heet een periodisering.
Ik ga je uitleggen hoe een lineaire periodisering werkt.
Stel je hebt 7 weken waarin je gaat bankdrukken. Dan moet je het volgende schema aanhouden:
Week 1: 4 setjes van 12 herhalingen met 80 kg (70% van wat je maximaal kunt) = 3840 kg
Week 2: 4 setjes van 11 herhalingen met 82.5 kg (72.5% van wat je maximaal kunt) = 3630 kg
Week 3: 4 setjes van 10 herhalingen met 85 kg (75 % van wat je maximaal kunt) = 3400 kg
Week 4: 3 setjes van 12 herhalingen met 80 kg (70 % van wat je maximaal kunt) = 2880 kg
Week 5: 4 setjes van 12 herhalingen met 82.5 kg (72.5 % van wat je maximaal kunt) = 3960 kg
Week 6: 4 setjes van 11 herhalingen met 85 kg (75 % van wat je maximaal kunt) = 3740 kg
Week 7: 4 setjes van 10 herhalingen met 87.5 kg (77.5 % van wat je maximaal kunt) = 3500 kg
Zoals je ziet ga je in week 4 weer omlaag in volume, maar de weken daarop ga je omhoog in intensiteit.
Spiermassa is gerelateerd aan het volume waarmee je werkt. Door deze methode ga je op langer termijn heel erg omhoog in volume en dus spiermassa.
Het is onrealistisch om alleen maar in volume omhoog te gaan en de herhalingen hetzelfde te houden.
Dat ga je niet volhouden. Je moet omlaag gaan in de herhalingen en soms in het aantal setjes, om vervolgens weer progressie te boeken.
Dit model is een makkelijk begin om mee te beginnen. Dit is relevant voor iedereen die langer dan een half jaar bezig is, maar minder dan 3 jaar intensief traint.
Als je nog niet een half jaar traint, ga je sowieso in spiermassa omhoog. Na 3 jaar intensief trainen moeten we een andere periodisering toe gaan passen.
Dus om te beginnen om continu progressie te maken is de eerste stap opschrijven van je kg en het bovenstaande schema toepassen.