Het doel van cardio training, varieert van vet verlies tot het verkrijgen van een verhoogd uithoudingsvermogen. Cardio fitness training wordt in 5 trainingszones (hartslagzones) verdeeld, elk specifieke ‘zone’ een ander doel.
Richtlijnen Hartslagzone:
De 5 zones zijn vast te stellen, te berekenen als percentage van de maximale hartslag. De percentages kun je gebruiken om in een specifieke zone te trainen (waardoor het doel verandert).
Hieronder zijn de percentages weergegeven voor de verschillende doelen. Deze percentages zijn richtlijnen, dus als je je beter voelt bij een ander percentage dan moet je dat zeker aanpassen. De meest gebruikte richtlijnen zijn als volgt (% van de maximale trainingshartslag):
| 220 – Leeftijd % | Zone | Karvonen % | aantal keer per week | aantal minuten per sessie |
| 50%-60% | Vetverbrandingszone | 40%-50% Karvonen | 4-5 keer per week | 20-30 minuten |
| 60%-70% | Fitness Zone | 50%-60% Karvonen | 3-4 keer per week | 20-25 minuten |
| 70%-80% | Aërobe Zone | 60%-70% Karvonen | 2-3 keer per week | 15-20 minuten |
| 80%-90% | Anaërobe Zone | 70%-80% Karvonen | 2 keer per week | 10-15 minuten |
| 90%-100% | Uitputtingszone | 80%-90% Karvonen | 2 keer per week | 10 minuten |
De verschillende methoden om de juiste hartslagzone te bepalen:
De 220-leeftijd formule
Deze formule is simpel toe te passen. U neemt uw leeftijd en trekt dit getal af van 220. Daarna vermenigvuldigt u deze waarde met een trainingspercentage en telt er 5 bij op en 5 bij af -om de trainingszone te verkrijgen- en u kunt gaan trainen.
In formulevorm: Htrain = ..% * (220-leeftijd)(+5 zone -5).
Voor het beste cardio resultaat kan je beste trainen met een hartslagmeter. Zo kan je je trainingen afstemmen op je doelstellingen door steeds met de juiste intensiteit te trainen. De calculator gaat uit van de theoretische maximale hartslag die afhankelijk is van je leeftijd.
De Karvonen Index
De Karvonen index introduceert de rusthartslag variabele (een waarde waaraan de getraindheid van een persoon gerelateerd kan worden). De formule voor deze index is als volgt:
Htrain = ( Hmax – Hrust ) * ..% + Hrust (+5 Zone -5)
De Htrain variabele is de hartslag waarmee uiteindelijk gesport gaat worden. De Hmax is de maximale hartslag, die altijd op 220 wordt gezet. De Hrust is de rusthartslag. Deze moet gedurende 1 week gemeten worden net na het wakker worden (niet opstaan of andere lichamelijke activiteiten doen, maar gelijk de hartslag meten) en hiervan moet het gemiddelde worden genomen.