Het aanpassen van een voedingsschema (Part 6)

Strategie 2: Het kcal verbruik vergroten door training en cardio.

Lees hier het vorige blog:

Afhankelijk van je doel kan je al gestart zijn met cardio of nog niet. Hieronder een aantal richtlijnen die ik gebruik wanneer ik cardio toevoeg om droger te worden.

Steady State Cardio

De reden dat ik als eerste deze uitleg is omdat het toevoegen het meest eenvoudige is. Zolang je geen cardio doet om je vetpercentage omlaag te brengen zou Steady State Cardio een optie kunnen zijn die je kan gebruiken. Het is een eenvoudige optie die resultaat oplevert zonder dat je grote veranderingen hoeft te maken in je voeding. Voordat je begint met koolhydraten te verminderen, raad ik je aan om eerst cardio te gaan doen op je niet-trainingsdagen.

Als je nog geen cardio doet, raad ik aan om te starten met 20 minuten wandelen op een niet-trainingsdag. Het is wel wandelen in een stevig tempo, niet slenteren. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat je dood gaat na de cardio training, maar je zou wel flink aan het zweten moeten zijn.

Na het toevoegen van de eerste cardio sessies wordt het een stuk ingewikkelder. Verhogingen in cardio, in lengte of frequentie, wordt alleen gedaan als de voeding ook aangepast is en de progressie weer stil staat. Bijvoorbeeld na het verminderen van koolhydraten en progressie te boeken voor een aantal weken, stagneer je weer. Dat kan het moment zijn om je cardio te verhogen. Je zou ook een verandering kunnen maken in koolhydraten of vet inname voor de aankomende weken. Je wilt alleen aanpassingen maken die noodzakelijk zijn. Dus denk hier goed over na.

Verhogingen voor de cardio gaan procentueel omhoog over een week gezien. Gemiddeld ongeveer 20-33%, veranderingen vinden het meest plaats in hoeveelheid dan in duur. Onthou goed om kleine stappen te maken. Zodra je grote stappen gaat maken en je lichaam raakt er aan gewend, dan is het zeer moeilijk al dan niet onmogelijk om nog progressie te maken. Het doel is niet om dagelijks uren cardio te gaan doen. Dus houd de stappen klein.

Wanneer je cardio sessies langer dan 35 minuten beginnen te worden op je niet-trainingsdagen, dan ga je ze pas toevoegen op je trainingsdagen. Start wel met de minst zware dag. Bijvoorbeeld een arm training, en voeg daarna toe afhankelijk van de intensiteit van de training. Ik raad nooit cardio aan na een been training.

Een andere mogelijkheid is de intensiteit van de cardio te verhogen i.p.v. de duur. Je start bijvoorbeeld met wandelen, dan wordt het wandelen tegen een berg op, vervolgens de crosstrainer en uiteindelijk de Stairmaster. Zorg er wel voor dat het jou uitdaagt. Cardio is er niet voor bedoeld dat je uitgebreid een gesprek kan maken met een vriend of vriendin of dat je spelletjes op je telefoon aan het spelen bent. Je bent er om te werken, dus daag je uit.

Hieronder een voorbeeld qua progressie: