Het aanpassen van een voedingsschema (Part 5)

Lees hier het vorige blog: Blog 4

Een tweede macronutriënt dat beïnvloed kan worden tijdens het droog train proces is vet. Deze methode is alleen niet zo eenvoudig als dat van koolhydraten, en ook niet heel gebruikelijk. Je kan alleen aanpassingen maken in vet als je de inname gelijk kunt houden aan een voldoende percentage tegenover de volledige kcal inname.

Eerst een kijken wij weer naar de basis van onze macronutriënten:

Het dagelijkse kcal totaal voor trainingsdagen is 3410 kcal en voor niet-trainingsdagen 2910 kcal. Dit maakt het percentage uit vet 18% en 21%. Ongeveer 20% dus. Het doel is om aanpassingen te maken zonder deze verhouding aan te passen. Let op! Dit percentage verschilt per persoon en per dieet, het percentage kan ook 30% zijn en in sommige gevallen zelfs 40%, het kan ook verschillend zijn afhankelijk van de dagen in je schema. Maar in dit voorbeeld ga ik gebruik maken van de 20%.

Hoe kan je kcal verlagen met vetinname? Door het percentage te controleren. Zodra je kcal gaat verlagen door het omlaag brengen van koolhydraten, zal je percentage uit vet stijgen. Je maakt simpelweg aanpassingen om het in een ‘goede range’ te houden. Onthou wel regel 2; één aanpassing per keer. Dit betekent dat je koolhydraten en vetinname niet in dezelfde week aanpast. Je maakt pas aanpassingen als je progressie stopt.

Als ik gebruik maak van startpunt qua macronutriënten en de 40 gr. koolhydraten aanpassing 2x toevoegen ziet het er zo uit.

Nu zijn de kcal waarde per dag voor een trainingsdag en niet-trainingsdag respectievelijk 3090 en 2590 kcal. Het percentage uit vet is nu 20% en 24%. Het percentage op een trainingsdag is goed op dit moment, maar de niet-trainingsdag kunnen wij aanpassen. Dus voor de volgende aanpassing verminder ik de extra 4% vet.

In dit voorbeeld heb ik op de niet-trainingsdag een dagelijkse kcal inname van 2590 kcal. 4% hiervan is 99 kcal. Vet kcal bedraagt 9 kcal per gram. Deze stappen zijn dus kleiner per portie dan bij koolhydraten. In dit geval, wordt er dus 11 gr. vet weggehaald op niet-trainingsdagen. Dit klinkt als een erg kleine aanpassing, maar over een langere periode gaan dit soort aanpassingen een behoorlijk verschil maken.

Waar haal je de vet van vandaan?

Haal als eerste vet weg van je maaltijd met de hoogste vetinname, dus de meeste kcal uit vet. Dit is over het algemeen het ontbijt, maak je eerste aanpassing dus daar. Hiernaast adviseer ik ze evenredig weghalen over de maaltijden waar vet is toegevoegd. Denk hierbij aan noten / boter / een olie soort die ergens aan toegevoegd is. Voorkom dat je maaltijden helemaal zonder vet producten maakt. Probeer dan juist dierlijke vleesproducten aan te passen, aangezien deze naast het eiwit ook vet bevatten.

Tijdens een dieet zou je eigenlijk hele kleine aanpassingen kunnen maken in vet inname omdat door je kcal aan te passen het vetpercentage inname niet gigantisch omhoog of omlaag schiet.  Haal nooit je vetinname compleet uit je dieet, dit kan namelijk een negatief effect hebben op je metabolisme en algemene gezondheid.

Verlaag ik ooit mijn eiwitten?

Ik zou geen goede reden kunnen bedenken om dit te doen, dus doe dit niet.

Volgende keer ga ik verder met de volgende strategie om droger te worden.

Heb je vragen? Stel ze!