Het aanpassen van een voedingsschema (Part 3)

Lees hier het vorige blog: Blog 2

Strakker worden:

Er zijn een aantal factoren die jij kan beïnvloeden wanneer je strakker wilt worden. Dit kan je doen door middel van voeding, training / cardio of supplementatie. In deze blog ga ik me focussen op het dieet en training aangezien deze doorgaans het beste resultaat opleveren en een stuk goedkoper zijn.

Strategie 1: De Vetinname van kcal verlagen

Let op! Ik zeg niet weg hakken, weggooien van maaltijd of andere extreme dingen maar kleine stukjes wegschaven.

Koolhydraten

Het eerste macronutriënt waar je bijschaaft zijn koohydraten. Maar hoeveel schaaf je er dan af of verminder je? Stap één hiervoor is het wekelijkse totaal van kcal uit te rekenen. De formule hiervoor is als volgt: Kcal Trainingsdagen + Kcal Niet trainingsdagen.

4 Trainingsdagen á 3410 kcal + 3 Niet-Trainingsdagen á 2910 kcal
13640 + 8730
= 22370 wekelijkse kcal.

Om een kleine verandering te maken en wel progressie te boeken haal je 5% van het wekelijkse totaal 5% af. Uitgerekend betekend dat 5% van 22730 kcal is 1119 kcal. 1119 kcal verdeeld over 7 dagen is 160 kcal. Als je weet dat 1 gram koolhydraten 4 kcal is kom je tot de conclusie dat het 40 gr koolhydraten is. Dus ga je 40 gr koolhydraten per dag minderen om de 5% van het week totaal af te krijgen.

De verandering zorgt ervoor dat de macronutriënten er zo uit komen te zien:

Het eetschema wordt daarop aangepast. Maar waar maak je nou deze aanpassingen?

Ik ben voorstander om zoveel mogelijk te eten rondom de training. Daarom ga je het verlagen van koolhydraten juist zo ver mogelijk van de training af doen. Train je in de avond, verlaag dan je koolhydraten in je eerste maaltijd van de dag. Train je in de ochtend, dan juist in de avond. Hetzelfde geldt voor overdag trainen, verminder ze dan aan het eind van de dag. Verminder eerst van de maaltijd zover mogelijk van het trainen vandaan. Is deze gedaan, verminder dan van de maaltijd die dan het meest ver van het trainen vandaan is.

De tabel uit blog 2 zou er dan zo uit zien:

Dit is eenvoudige lineaire verlaging. Het is een effectieve methode, maar niet de enige.

Morgen bespreek ik een niet-lineaire verlaging.

Heb je vragen? Zet die dan in de reactie!