Wie gezond eet, valt vanzelf af, is een vaak gehoorde uitspraak. Klopt dat wel? Het probleem wat zich hier direct aandient, is de vraag wat er verstaan wordt onder gezond eten. Daar zijn de meningen nogal over verdeeld. Dat geldt ook voor al of niet gezonde diëten waarmee je kunt afvallen. Een algemeen geldende definitie voor ‘gezond’ lijkt niet te bestaan. Terwijl het officiële Nederlandse orgaan Het Voedingscentrum de zogenaamde Schijf van Vijf als het beste voorbeeld van gezonde voeding hanteert, zal iedere willekeurige veganist je vertellen dat hij of zij daar een geheel andere mening over heeft.

Wat doe je met deze verschillen in inzicht, als je van plan bent om op een gezonde manier vet kwijt te raken? We bekijken in dit artikel verschillende ideeën rondom gezond eten en doen suggesties over hoe je hier het beste mee kunt omgaan. Ook beantwoorden we de vraag of je te veel eten kunt compenseren door extra te trainen. Als laatste bespreken we specifieke voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze je een handje kunnen helpen bij het afvallen.

Gezonde voedingsmiddelen

Wat is gezonde voeding? Er bestaat, zoals gezegd, geen duidelijke definitie. Er zijn voornamelijk heel veel verschillende ideeën over wat niet gezond eten is. De wetenschappelijke bewijzen voor deze ideeën zijn vaak niet aanwezig of heel erg dun. Sommige adviezen klinken wel logisch, zoals zo weinig mogelijk producten eten waar chemische kleur-, geur- en zoetstoffen in zitten. Een ander dringend advies is echter om zo weinig mogelijk geraffineerde suiker te eten. Suiker staat voor sommige mensen gelijk aan gif. Voor een echte zoetekauw blijft er dan weinig te kiezen over.

Soms gaan de voedingsadviezen van de ‘experts’ van een bepaalde stroming wel erg ver, als zelfs voor mensen zonder glutenintolerantie het eten van gluten wordt afgeraden. Van fruit en groente in blik wordt weer gezegd dat het door de toegevoegde stof BPA mogelijk giftig is. Frisdrank is slecht, maar vruchtensap is minstens even slecht vanwege de overmaat aan suiker. Het maakt voor je gezondheid en voor je gebit dus niet uit of je een glaasje Cola of een glaasje sinaasappelsap drinkt.

Over vlees zijn de meningen enorm verdeeld. Van geen rood vlees eten, geen bewerkt vlees eten, naar helemaal geen vlees meer eten. Behalve het argument van dierenwelzijn is er ook een tweede reden om geen of minder vlees te eten, omdat aangetoond is dat een overmaat aan bewerkt vlees, zoals worstjes en hamburgers, de kans op het ontstaan van darmkanker kan vergroten. Voor veganisten is ook zuivel een verboden product. Echter, je eiwit alleen maar uit plantaardige producten halen, zorgt voor problemen, omdat er dan een paar essentiële aminozuren gaan ontbreken in je dieet. Daarnaast mis je vitamine B12 want dat zit ook alleen in dierlijk voedsel.

In feite is de discussie over wat gezond eten is een ratjetoe aan meningen en ideeën. Wie zich probeert aan alle mogelijk verboden en geboden te houden, houdt weinig over wat dan wel gegeten mag worden. Bedenk dat het sowieso niet gezond is als je dankzij allerlei stringente dieeteisen een tekort aan noodzakelijk vitamines en mineralen oploopt.

Dit alles is niet bepaald behulpzaam als je op zoek bent naar een gezond dieet. Wat is de oplossing? Kies voor een gevarieerd dagelijks menu. Dan zit je altijd goed. Ben je een fervent vegetariër of veganist? Zorg dan dat je wel voldoende van onder andere B12 binnenkrijgt op een andere manier, bijvoorbeeld door het nemen van een supplement. Heb je vertrouwen in een van de andere ideeën over voedsel, zoals geen blikvoer eten, eet dan vooral veel verse groente en vers fruit. Dat is nooit fout. Vind je dit allemaal overdreven modieus gedoe, kies dan gewoon uit de Schijf van Vijf. Het gaat er om waar jij in gelooft, wat goed bij jou past en waar jij je goed bij voelt, maar zonder te overdrijven.

Gezond eten en verschillende diëten

Het kan moeilijk zijn om een goed en gezond dieet te vinden, als je van plan bent om af te vallen. We worden overspoeld met adviezen om zo gezond mogelijk te leven. Het is niet gek als je door al deze, soms tegenstrijdige,  adviezen juist helemaal niet meer weet wat de goede keuze is voor een dieet. Net zoals er geen overeenstemming is over wat gezond eten is, is er ook geen definitie voor een dieet waarmee je op een gezonde manier af kunt vallen. Er zijn echter wel diverse ‘dieetgoeroes’ die beloven dat hun dieet veel gezonder is dan andere diëten en dat het natuurlijk veel beter werkt als je wilt afvallen. Meestal zijn dit soort uitspraken moeilijk te controleren, want ook hier is het bewijs dun of zelfs helemaal niet aanwezig. We bespreken hieronder een aantal diëten die op dit moment erg populair zijn.

Het Paleo dieet

Het idee achter het Paleo dieet, wat door sommigen zelfs de Paleo lifestyle wordt genoemd, is dat het een manier van eten is die volgens de bedenkers gebaseerd is op het voedsel dat de oermensen vroeger aten. Met oermensen worden hier de mensen bedoeld die leefden in een tijd waarin voedsel verkregen werd door te jagen en te verzamelen. Het oervoedsel is puur, onbewerkt en bij wordt voorkeur rauw genuttigd.

De achterliggende gedachte bij dit dieet is dat de mens van nu nog steeds genetisch ingesteld is op dat oervoedsel uit die tijd. Latere ‘nieuwe’ ontdekkingen zoals suiker, brood, peulvruchten, zuivel en alle mogelijke chemische toevoeging waarmee je bijvoorbeeld voedsel langer houdbaar maakt, worden bij het Paleo dieet in principe als ziekmakend voor de mens beschouwd. Of dit verhaal helemaal klopt, is maar de vraag. Ook kun je je afvragen of het oervoedsel in West Europa wel hetzelfde was als in bijvoorbeeld Zuid Amerika. In ieder geval resulteert de Paleo lifestyle in een dieet met weinig koolhydraten en veel vet en eiwit, dat niet geschikt is voor vegetariërs of veganisten.

Keto dieet

Een ander zeer populair dieet is het keto dieet. Bij dit dieet krijg je heel erg weinig koolhydraten binnen. De belangrijkste brandstof voor je lichaam wordt bij dit dieet daarom gevormd door vetten. Door het gebrek aan koolhydraten komt je lichaam in een staat van ketose waarbij je chronisch te weinig glucose (suiker) in je bloed hebt. Als er sprake is van ketose maakt je lichaam ketonen aan en daarom gaat je adem meestal naar aceton ruiken.

Het nadeel van deze situatie is dat door het tekort aan suiker in je bloed de organen die niet zonder suiker kunnen functioneren, in de problemen kunnen komen. Je spieren, maar ook je hersenen, hebben nu eenmaal suiker nodig als brandstof. De aangemaakte ketonen proberen de functie van suiker over te nemen, maar dat is maar beperkt mogelijk. Bij een intensief trainingsschema is het daarom vrijwel onmogelijk om zonder koolhydraten goed te blijven presteren. Voor sporters is dit dieet dus geen serieuze optie. Of het heel gezond is om voortdurend in een staat van ketose te zijn, is ook maar zeer de vraag.

Het grote nadeel van diëten zoals het keto dieet is dat ze op korte termijn wel het gewenste effect hebben, maar op de langere termijn niet of nauwelijks vol te houden zijn. Uiteindelijk haakt daarom 95% van de deelnemers op den duur af. Wie daarna weer gewoon koolhydraten gaat eten, komt dan vaak in korte tijd weer veel kilo’s aan.

IIFM dieet

Iets anders is het IIFM dieet (If It Fits your Macro’s) waarbij je alles kan eten wat jij lekker vindt. Afvallen en toch chocolade, chips en hamburgers eten. Dat klinkt de meeste mensen als muziek in de oren. Het heeft op die manier natuurlijk niets te maken met gezond eten of gezond afvallen. Wat ook een probleem is bij dit dieet, is dat afvallen toch echt alleen maar lukt als je een negatieve energiebalans hebt. Als je voornamelijk koek en snoep eet, zit je al snel aan je maximale aantal kcal inname per dag. Het gevolg is dat je de hele dag honger hebt en nooit een verzadigd gevoel krijgt. Dit dieet houd je dan ook niet lang vol op deze manier.

Wat je wel kunt doen is de IIFM methode gebruiken als manier om af te vallen en deze methode combineren met (meer) gezonde voedingmiddelen zoals groente en fruit die weinig kcal bevatten. Als je bij de berekeningen van het gewenste aantal kcal per dag uitgaat van 1,8 gram eiwit per kilo per dag, 25-50% vetten en de rest van de kcal aan koolhydraten, dan heb je met het IIFM dieet wat meer kans op een goed en blijvend resultaat.

Welke dieet je ook kiest, ga er van uit dat een dieet om af te vallen in veel gevallen een langdurige kwestie is. Je moet het dus wel lang vol kunnen houden om op een bepaalde manier te blijven eten.

Een handige tip hierbij is om uit te gaan van de 80/20 regel. Dit betekent dat je er voor zorgt dat 80% van je dieet bestaat uit gezond eten. Voor de overgebleven 20% kun je dan een beetje makkelijker zijn en ook eens wat kiezen dat alleen lekker is. Denk er aan dat gemiddeld slechts 5% van de deelnemers aan een dieet succesvol is op de langere termijn. Als je bij die 5% wilt zitten, doe je er goed aan om niet te streng voor jezelf te zijn. Dan hou je het langer vol om op dieet te blijven en zul je een beter resultaat behalen en behouden.

Hoeveelheid eten en gezondheid

Het is duidelijk dat over gezond eten en gezonde diëten nogal wat discussie mogelijk is. Over een aspect van je voeding is echter wel volledige eensgezindheid: de hoeveelheid. Wie te veel eet, wordt te dik en dat is zeker ongezond. Bij overeten is er sprake van meer kcal opname dan je aan energie verbruikt. Dit resulteert in een positieve energiebalans. Je lichaam houdt energie over en slaat dit op in de vorm van extra vet. Dit vet komt meestal terecht in de buurt van je buik. Te veel hebben van dit buikvet (of viscerale vet) is ongezond. Veel buikvet wordt namelijk in verband gebracht met het ontstaan van diabetes, hartproblemen en sommige vormen van kanker. Toch denken veel mensen dat het niet erg is om een paar kilo aan te komen. Dat train je er toch gewoon weer van af? Dat blijkt in de praktijk helaas nogal tegen te vallen.

Kun je een slecht dieet compenseren met krachttraining?

Wie nonchalant is omgesprongen met zijn dieet kan in korte tijd veel kilo’s aankomen. Als dat niet de bedoeling is, moet je er zo snel mogelijk iets aan doen, want die kilo’s gaan er niet vanzelf weer vanaf. Voor diegenen die denken dat je die extra kilo’s kunt compenseren door wat extra te trainen, volgt hieronder een rekenvoorbeeld.

Voorbeeld berekening:

Stel, je volgt een dieet waarbij je 2500 kcal per dag kan eten om op gewicht te blijven. Het is echter vakantie of het is Kerstmis of je zit al een maand in thuisquarantaine en je verveelt je of je hebt een andere reden waardoor je meer eet dan de hoeveelheid kcal die je volgens je dieet mag eten. In plaats van 2500 kcal eet je bijvoorbeeld 3500 kcal per dag. Is dat niet een beetje overdreven? Nee, integendeel. Een flinke reep chocolade, een zak met chips of nootjes en een paar blokjes kaas en die extra 1000 kcal zijn zo naar binnen gewerkt. Vergis je ook niet in het aantal kcal in alcoholische dranken. Kortom, een feestje bijwonen is genoeg voor 1000 extra kcal opname.

Hoeveel zou je moeten gaan trainen om die 1000 kcal weer te verbruiken?

Bij krachttraining verbruik je gemiddeld 0,1 kcal per kilo per 10 minuten. Er zijn wel bronnen die hogere cijfers suggereren, maar 0,1 kcal is toch echt een reëel getal. Dat betekent dat iemand die 80 kilo weegt na 10 minuten helaas pas 80 x 0,1 = 8 kcal verbruikt heeft. Het is duidelijk dat die 1000 kcal niet zomaar weggetraind zijn. Dat gaat op deze manier niet lukken.

Als we een andere activiteit kiezen, die meer zoden aan de dijk zet, wordt het er iets beter op. Bij rustig wandelen verbruikt je 0,3 kcal per kilo per 10 minuten. Dat geeft een beter resultaat dan bij krachttraining, want 80 x 0,3 = 24 kcal per 10 minuten, maar het schiet nog niet erg op.

Om daadwerkelijk iets te kunnen doen waarmee die extra 1000 kcal echt verbruikt worden, zul je in plaats van wandelen stevig moeten gaan doorlopen, tegen het joggen aan. Dat heeft een verbruik van 0,6 kcal per kilo per 10 minuten. Na een uur flink doorlopen, heb je dan 80 x 0,6 x 6 = 288 kcal verbruikt. Na 4 uur is het dan eindelijk gelukt: 288 x 4 = 1152 kcal. Let wel, dit is een halve marathon. Voor het afleggen van die 20-25 km met een gemiddelde snelheid van 5 km per uur heb je een behoorlijke conditie nodig. Hardlopen zou nog meer kcal verbranden, maar het is slechts weinigen gegeven om uren achter elkaar te kunnen hardlopen. Laat staan dat je dit dagelijks zou kunnen doen.

Vergeet het dus maar als je denkt dat je die extra kilo’s er wel even aftraint. Dat lukt je niet zomaar. Dat betekent dat als je iedere dag een positieve energiebalans hebt, je ook iedere dag extra vet blijft opslaan. Aangezien 1 gram vet = 9 kcal betekent dit dat die extra 1000 kcal die je overhoudt als 1000 gedeeld door 9 = 111 gram vet opgeslagen worden. Iedere dag ruim een ons buikvet erbij. Na 14 dagen ben je ruim anderhalve kilo aan vet rijker en dus aan lichaamsgewicht zwaarder geworden. Een langere periode van overeten is niet alleen slecht voor je gezondheid, het gaat je ook veel tijd en moeite kosten om weer op je oude gewicht te komen.

Een dagje te veel eten is uiteraard geen probleem, maar compenseer je te veel gegeten kcal op een andere dag door dan wat minder te eten. Op die manier hou je de energiebalans op de lange termijn goed in evenwicht.

Voedingsmiddelen waarmee je extra vet kunt verliezen

Een vaak gestelde vraag is of er speciale voedingsmiddelen zijn waardoor je sneller kunt afvallen. Als laatste onderdeel van dit artikel bespreken we daarom een aantal voorbeelden waarvan bekend is dat ze ondersteunend kunnen zijn bij je dieet.

Kaneel

Kaneel is een veelgebruikte specerij die vooral gebruikt wordt in zoete gerechten om de smaak van suiker nog meer naar voren te halen. Daarmee is gelijk een groot voordeel van kaneel duidelijk geworden. Door kaneel toe te voegen aan een gerecht, kun je er wat minder suiker in doen zonder dat dit ten koste gaat van de smaak. Kaneel is dus een gedeeltelijke suikervervanger en daardoor alleen al heel goed te gebruiken om sneller een negatieve energiebalans te krijgen.

Ook zou kaneel een regulerende werking hebben op je bloedsuikerspiegel.  Kaneel zorgt er namelijk voor dat je minder last hebt van zeer grote wisselingen in het glucosegehalte van je bloed. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en zul je minder snel trek in een snack krijgen.

Daarnaast wordt gezegd dat kaneel allerlei gezondheidsvoordelen heeft. Het bevat  veel anti-oxidanten waardoor het een ontstekingsremmend effect zou hebben en een gunstige invloed op hart- en vaatproblemen en hersenziektes. Het werkt zelfs goed tegen een slechte adem.

Groene thee (extract)

Groene thee wordt gemaakt van dezelfde bladeren als de ‘gewone’ zwarte thee, maar bij het drogen van de theebladeren worden de bladeren die bedoeld zijn voor groene thee niet geoxideerd, zodat ze hun groene kleur behouden. In groene thee zitten allerlei zeer gezonde ingrediënten waaronder anti-oxidanten die een gunstig effect hebben op hart en bloedvaten en de hersenen. Ook zou door het veelvuldig drinken van groene thee het ontstaan van Diabetes type 2 kunnen worden tegengegaan. Dit komt omdat bepaalde stoffen in groene thee je suikerspiegel laag houden en je gevoeligheid voor insuline hoog houden. Mede hierdoor heeft groene thee daarom ook een gunstige invloed op je gewicht. Je stofwisseling krijgt ook een soort ‘boost’ door de groene thee waardoor je meer kcal gaat verbruiken. Groene thee kun je natuurlijk gewoon drinken, maar je kunt ook groene thee extract kopen, zowel in poedervorm als in tabletten.

 

Een eiwitrijk dieet

Veel eiwitten in je dieet opnemen, heeft vele voordelen. Eiwitten zijn onder andere verantwoordelijk voor de aanmaak en reparatie van spieren en pezen. Daarnaast zorgen eiwitten ook voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Het gunstige effect van veel eiwitrijk voedsel eten op je gewicht kent twee redenen. Aangetoond is dat de TEF (Thermic Effect of Food) van eiwit ongeveer 30% is van het totaal van de TEF. Dit betekent dat je eerder een negatieve energiebalans krijgt als je veel eiwitten eet en minder koolhydraten en vetten. Het verteren en verwerken van eiwitten kost namelijk meer energie dan dat van koolhydraten en vetten.

Als tweede reden om eiwitrijk voedsel te eten als je wilt afvallen, is dat het eten van veel eiwit snel een verzadigd gevoel geeft. Hierdoor  heb je minder snel last van de lekkere trek en zal je dus ook minder vaak op zoek gaan naar een tussendoortje.

Een handige tip in dit kader is om vlak voor een maaltijd iets te eten waarin veel eiwit zit, zoals een eiwitshake of een eiwitreep. Hierdoor heb je voordat je begint aan de maaltijd deels al een verzadigd gevoel en zul je tijdens de maaltijd daarom wat minder eten. Op die manier krijg je makkelijker minder kcal per dag binnen.

Een andere tip is om de dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt met zo min mogelijk koolhydraten. Hierdoor kun je de ochtend makkelijker doorkomen zonder dat je halverwege ernstige behoefte krijgt aan een koekje bij de koffie.

Veel groente eten

Dit lijkt een open deur, maar veel groente eten is vaak de basis van gezonde voeding en van een gezond afvaldieet. Groente zit vol met voedingsvezels. Niet alleen zijn vezels zeer gezond en goed voor de darmen, vezels hebben net zoals eiwit een TEF van 30%. Dit betekent dat de combinatie van een eiwitrijk en vezelrijk dieet duidelijke voordelen heeft bij het streven naar gewichtsverlies.

Groenten zijn daarnaast ook erg gezond. Ze bevatten veel vitaminen en mineralen. Ook heel prettig is dat de meeste groenten weinig kcal bevatten. Dat betekent dat je veel groente kunt eten zonder veel kcal binnen te krijgen. Door het eten van een groter volume krijg je eerder een verzadigd gevoel, wat ook weer gunstig is.

Intermittent fasting

Dit is geen speciaal voedingsmiddel, maar een manier om door vasten, helemaal niets eten, ook vet kunt verliezen. Intermittent fasting is een vorm van vasten. Intermittent betekent dat je bijvoorbeeld om de dag gaat vasten of periodiek gaat vasten.

Periodiek vasten kan bijvoorbeeld betekenen dat je 1 tot 2 dagen per week vast en de andere 5- 6 dagen normaal eet. Wat ook mogelijk is, is om gedurende een aantal uren per dag te vasten. Bijvoorbeeld de 16/8 methode waarbij je alleen eet tussen 12 ‘s middags en 8 uur ‘s avonds. De uren daarvoor en daarna eet je niets. Je hebt dan maar 8 uur van de 24 uur per dag die je kunt gebruiken om je totale hoeveelheid kcal per dag naar binnen te krijgen. Het idee hierachter is dat je op die manier makkelijker een negatieve energiebalans krijgt, omdat je ook minder kcal opneemt.

Met intermittent fasting kun je dus goed afvallen, mits je in totaal minder kcal met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt, dus over een langere periode een negatieve energiebalans vasthoudt. Het effect van intermittent fasting is afhankelijk van welke methodiek je kiest. Om de dag vasten leidt in de regel tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Regelmatig vasten kan geen kwaad, maar of het gezond is, is niet zeker, want over de effecten op de langere termijn is weinig bekend.

Wil je meer leren over voeding?

Daarvoor heb ik een praktische voedingsopleiding. Deze opleiding heeft Practical Nutrition.