Spierpijn na krachttraining, is het noodzakelijk voor progressie?

Iedereen die regelmatig traint herkent het wel; daags na een flinke workout kun je nauwelijks je armen optillen of je komt amper de trap op. Je hebt zo’n spierpijn dat zelfs de kleinste bewegingen pijn doen. No pain, no gain denken veel (beginnende) sporters dan. Spierpijn is een teken dat je hard getraind hebt en zonder spierpijn boek je geen vooruitgang. Het is simpelweg de prijs die je betaalt voor het groeien van je spieren. Toch?

Er doen veel fabels de ronde over spierpijn. Sommige mensen zijn er als de dood voor en doen alles om spierpijn te voorkomen. Anderen hebben juist het idee dat hun spieren zonder spierpijn niet groeien, daarom trainen zij consequent door tot ze spierpijn krijgen. Als personal trainer krijg ik dan ook regelmatig de vraag of spierpijn goed of slecht is en of het verstandig is om verder te trainen met spierpijn of niet.

Daarom bekijken we in dit artikel wat spierpijn precies is, of het iets zegt over de ontwikkeling van spiermassa, of spierpijn schadelijk is en of je op dezelfde voet verder kunt trainen als je veel last hebt van spierpijn of juist rust zou moeten nemen.

Om alvast een tipje van de sluier op te lichten: wel of geen spierpijn is geen betrouwbare indicatie voor een goede of slechte training. Hieronder lees je waarom.

Wat is spierpijn?

Om te begrijpen of spierpijn goed of slecht is, dien je allereerst te begrijpen wat spierpijn precies is. Kortgezegd verstaan we onder spierpijn, ook wel myalgie genoemd, alle pijn die je voelt in een spiergroep nadat je deze getraind hebt. Dit kan een pijn zijn die je al direct na of zelfs tijdens het sporten voelt (acute spierpijn) of de pijn die pas een dag of twee dagen later komt opzetten (verlate spierpijn). Acute spierpijn krijg je bijvoorbeeld als je met een ontzettend hoog gewicht traint, zo zwaar of zo snel achter elkaar, dat je spieren verzuren.

De spierpijn die je voelt na een stevige krachttraining is doorgaans echter de verlate spierpijn. Binnen 24 tot 48 uur na de training worden de spieren stijf en pijnlijk en heb je het gevoel dat je nog maar nauwelijks kunt bewegen. Laten we eens kijken hoe deze verschillende vormen van spierpijn ontstaan.

Acute spierpijn

Lang werd gedacht dat alle spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van melkzuur in de spieren. Deze ophoping van melkzuur ontstaat door zuurstoftekort in de spieren. Het komt erop neer dat je spieren een dusdanige inspanning moeten leveren dat je lichaam geen tijd heeft genoeg zuurstof naar de spieren te vervoeren. Door biologische reacties van het lichaam wordt er daardoor melkzuur aangemaakt. Het melkzuur prikkelt de spieruiteinden, waardoor je een pijn voelt die veel mensen omschrijven als een brandend gevoel.

Inmiddels zijn we er echter achter dat lang niet alle spierpijn wordt veroorzaakt door de toename van melkzuur in de spieren. Dit is eigenlijk alleen het geval bij acute spierpijn, ook wel immediate soreness genoemd. Dit is de spierpijn die direct na het sporten of al tijdens de training optreedt.

Vroege spierpijn komt voor als je je spieren in één klap te zwaar belast of door een optelsom van verschillende zware oefeningen in een korte periode. Ook spierkramp, veroorzaakt door een tekort aan vocht en een gebrek aan elektrolyten, kan zorgen voor onmiddellijk optredende spierpijn. Je voelt een brandend gevoel in de spieren, dat relatief snel na het beëindigen van de oefening weer verdwijnt.

Verlate spierpijn (DONS)

Inmiddels weten we dat veel spierpijn helemaal niet wordt veroorzaakt door een ophoping van melkzuur. De spierpijn waar we als krachttrainers veel mee te maken krijgen is doorgaans anders. Dit is de spierpijn die je pas een dag of twee dagen later voelt. Je spieren voelen stijf aan en zelfs simpele bewegingen doen pijn. Denk bijvoorbeeld aan de moeite die je hebt met traplopen na zware squat-sessie.

Deze verlate spierpijn noemen we ook wel delayed-onset muscle soreness (DONS). Tot voor kort dacht men dat deze spierpijn ontstaat door micro-scheurtjes in de spiervezels die worden veroorzaakt door de training. Dat is deels waar. Een stevige training zorgt voor piepkleine scheurtjes in de vezels. Deze micro-beschadigingen zorgen aan de ene kant voor spiergroei: je lichaam heeft door de micro-scheurtjes door dat je in het vervolg meer kracht nodig hebt en zal daarom meer spiermassa aan gaan maken. Hierdoor kweek je met een uitdagende training meer spieren.

Uit het bovenstaande zou je dus op kunnen maken dat spierpijn een indicatie is van meer spiergroei. Niet voor niets hebben veel sporters het idee dat ze door moeten trainen tot ze spierpijn hebben.

Er zit echter een addertje onder het gras: de micro-scheurtjes in de spiervezels zorgen niet altijd voor spierpijn. Bovendien wordt niet álle spierpijn veroorzaakt door deze piepkleine beschadigingen aan je spieren.

Hoe zit dat precies?

Uit onderzoek van de universiteit van Yokohama blijkt dat veel spierpijn niet veroorzaakt wordt door de spieren zelf, maar door het omringende bindweefsel. Dit betekent dus dat spierpijn niet per se een teken hoeft te zijn van kleine spierbeschadigingen. Hierdoor kan het ook zo zijn dat als twee mensen met een vergelijkbaar fitnessniveau dezelfde training doen, de een toch veel meer of minder spierpijn krijgt dan de ander.

Spierpijn betekent dus niet altijd een spiertoename.

Als ik harder train bouw ik meer spiermassa

Om beter te begrijpen waarom spierpijn niet per se hoeft te duiden op een toename van spiermassa is het belangrijk om te begrijpen hoe je spiermassa opbouwt.

Je kweekt spiermassa in de volgende drie situaties:

Progressive overload – de training steeds iets zwaarder maken
Metabolic stress – spanning op je spier houden, tot je niet meer kan
Muscle damage – microtrauma’s in het spierweefsel die zorgen voor spiergroei

Uit het bovenstaande kunnen we het volgende opmaken:

Een zekere mate van beschadiging (micro-scheurtjes) aan de spiervezels kan zorgen voor een toename van spiermassa.
Muscle damage is niet noodzakelijk om spiermassa te kweken. Training die geen of weinig spierpijn veroorzaakt kan ook zorgen voor spiergroei.

Zoals gezegd kunnen micro-scheurtjes dus zorgen voor een opbouw van spiermassa. Dat betekent echter niet dat je spieren met micro-scheurtjes continue kunt blijven belasten. Je bouwt namelijk vooral spiermassa op tijdens de herstelperiode. Direct na de training is je lichaam vermoeid, waardoor je minder kracht hebt dan voor de training. Tijdens de herstelperiode maakt je lichaam echter spiermassa aan en word je beter.

Als je echter té hard traint dan beschadig je jouw spieren teveel en breek je meer spiermassa af dan dat je opbouwt tijdens de herstelperiode, waardoor je uiteindelijk achteruit gaat. Mede daarom is het niet verstandig om altijd door te trainen tot je spierpijn krijgt. Zoals gezegd krijg je namelijk niet altijd spierpijn bij de micro-spierbeschadigingen, waardoor de kans groot is dat je té hard traint als je spierpijn gebruikt als graadmeter. Dit is een belangrijke reden dat veel mensen wel hard trainen, maar nauwelijks progressie boeken.

Is spierpijn een indicatie dat ik goed train?

Uit het bovenstaande kunnen we dus concluderen dat spierpijn helemaal niets zegt over de kwaliteit van je training en je vooruitgang. Spierpijn is geen indicatie van een goede training. Ik raad het dan ook af om spierpijn te gebruiken als criterium voor een goede training.

Veel beter is het om je vooruitgang te meten door te kijken of je iedere week iets meer gewicht of iets meer volume aan de oefening toe kunt voegen. Het gaat immers om de prestatieverbetering. Door iedere week een extra herhaling of wat extra gewicht toe te voegen, boek je op de lange termijn veel meer vooruitgang dan wanneer je stug doortraint tot je spierpijn krijgt. Dit laatste heeft doorgaans zelfs een tegenovergesteld effect: je wordt alleen maar minder.

Muscle damage en hypertrofie

Zoals we eerder hebben geconcludeerd is een zekere mate van muscle damage, het ontstaan van micro-trauma’s in de spier, wel een manier om spiermassa te kweken. Als je op deze manier spiermassa op wilt bouwen is het belangrijk je spieren niet te overbelasten en genoeg tijd voor herstel te gunnen. Je lichaam moet tegelijkertijd wel genoeg uitgedaagd worden om spiermassa op te bouwen.

Hoe weet je dan hoe zwaar je moet trainen om te zorgen voor spiergroei door middel van muscle damage? Het gaat om het vinden van de sweetspot, het punt waarop je je lichaam optimaal uitdaagt, maar niet teveel.

Hypertrofie-training (en functionele hypertrofie) is een geschikte manier om je spieren dusdanig te belasten dat er micro-trauma’s ontstaan, terwijl je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen, waardoor je dus spiermassa opbouwt. Bij deze vormen van training gebruik je een weerstand van tussen de 70 en 84 procent van je one rep maximum (je maximale belasting). Doorgaans doe je tussen de 6 en 12 herhalingen per set en afhankelijk van het aantal oefeningen doe je 1 tot 3 sets per oefening.

Op deze manier worden je spieren genoeg geprikkeld, zodat er micro-scheurtjes in het spierweefsel ontstaan waardoor je lichaam in de herstelfase meer spiermassa aan gaat maken. Door de beschadigingen wordt er ook spiermassa afgebroken, maar minder dan je aanmaakt. Je kweekt, kortgezegd, meer spiermassa dan je verliest, waardoor je vooruitgaat. Dit noem je ook wel super compensatie.

Spierpijn en het soort oefening dat je doet

Misschien herken je het wel: de ene week train je keihard en heb je nauwelijks spierpijn, een week later doe je het rustiger aan en kun je je armen of benen een dag na de training nauwelijks bewegen. Hoe komt dat? Daar is een vrij eenvoudige verklaring voor: niet ieder soort fitnessoefening zorgt in dezelfde mate voor spierpijn.

Bij sommige oefeningen krijg je onvermijdelijk meer last van spierpijn dan bij andere. Dit heeft te maken met de manier waarop de spier tijdens een oefening wordt gerekt. Bij sommige fitness oefeningen trek je de spier continue samen, terwijl je de spier bij andere oefeningen juist verlengt.

Vergelijk het met een stuk elastiek: als je het elastiek indrukt ontstaan er geen scheurtjes, rek je het elastiek uit, dan worden er langzaam kleine barstjes zichtbaar. Hetzelfde geldt voor je spieren. Een leg extension is bijvoorbeeld een oefening waarbij je de spier continue samentrekt. Lunges zijn daarentegen een voorbeeld van een oefening waarbij je de spier juist continue langzaam verlengt. Lunges zijn dus oefeningen waarbij er sneller micro-beschadigingen aan de vezels ontstaan en waardoor je met dergelijke oefeningen sneller last krijgt van spierpijn. Tegelijkertijd zijn dit wel de oefeningen die erg geschikt zijn voor spieropbouw door middel van muscle damage.

Voorbeelden van stretch oefeningen zijn:

Chest flyes
Pullovers
Lunges
Romanian deadlifts
Goodmornings
Incline dumbbell curls
Overhead triceps extensions

Waarom heb je soms meer spierpijn?

Maar er zijn meer redenen waarom je de ene keer meer spierpijn hebt dan de andere. Zo blijkt uit de praktijk dat mensen die onregelmatig trainen meer spierpijn hebben dan mensen die regelmatig in de sportschool te vinden zijn. Misschien heb je zelf weleens gemerkt dat je, als je weer eens naar de sportschool gaat nadat je een tijdje niet getraind hebt, de volgende dagen meer spierpijn hebt dan anders. Als je weer vaker gaat trainen zal de spierpijn na verloop van tijd minder worden.

Waarschijnlijk komt dit doordat je lichaam zich aanpast aan de inspanning. Als je voor het eerst gaat trainen, onderwerp je jouw spieren aan nieuwe uitdagingen. Hoe vaker je traint, hoe meer je spieren hieraan gewend raken en hoe minder last je van spierpijn zult hebben. Hierdoor zullen mensen die nieuw zijn met krachttraining aanvankelijk meer spierpijn hebben. Neemt het trainingsvolume geleidelijk toe, dan zal de spierpijn doorgaans steeds minder worden.

Ook als je begint met nieuwe oefeningen kan je hierdoor, ook als ervaren sporter, opeens weer spierpijn gaan ervaren. Door de implementatie van een nieuwe fitnessoefening in je trainingsschema kan het zijn dat je je spieren anders gaat belasten. In dat geval is de kans groot dat je hier de eerste paar keer spierpijn aan overhoudt. Zodra je deze oefening vaker doet, zal de spierpijn normaal gesproken weer afnemen.

Overigens zijn sommige spiergroepen gevoeliger voor spierpijn dan andere. Bij het trainen van de kuiten en schouders, ervaar je bijvoorbeeld minder snel spierpijn dan bij het trainen van je hamstrings of buikspieren. Dit betekent echter niet dat je de kuiten of schouders harder moet trainen. Er ontstaan namelijk nog steeds micro-scheurtjes in het spierweefsel en als je te hard traint dan breek je meer spiermassa af dan dat je opbouwt.

Kan ik sporten met spierpijn?

Een vraag die ik regelmatig krijg is of het verstandig is om door te trainen met spierpijn. In principe is dit geen probleem. Een zekere mate van spierpijn is onvermijdelijk als je traint en al helemaal als je net begonnen bent met krachttraining of als je om een bepaalde reden een tijdje niet hebt kunnen sporten. Spierpijn staat het herstel van de spier niet in de weg en het houdt de spiergroei niet tegen.

Intense workouts zorgen zoals we hebben gezien echter wel voor minuscule beschadigen aan het spierweefsel en die moeten kunnen herstellen voor zij toe zijn aan nieuwe belasting. Té hard trainen staat je vooruitgang dan ook alleen maar in de weg. Probeer daarom de ideale trainingsbalans te vinden. De eerder genoemde hypertrofie is een geschikte methode om uit te vinden hoe hard je kunt trainen.

Een split bodyschema

Bij een split bodyschema verdeel je de training per lichaamshelft. Je traint bijvoorbeeld de ene dag het onderlichaam en de volgende dag het bovenlichaam. Als je vaak naar de sportschool gaat (4 keer per week of meer) dan is een split bodyschema geschikt om je trainingen in te delen. Op deze manier gun je de spieren die je net getraind hebt de rust die zij nodig hebben om te herstellen en voorkom je dat de spieren overbelast raken.

Spierpijn verminderen

Hoewel je dus niet direct hoeft te stoppen met trainen als je spierpijn hebt, wil dat niet zeggen dat spierpijn prettig is. Het doet pijn en je kunt minder vrij bewegen als je spierpijn hebt. Hierdoor bestaat de kans dat je tijdens oefeningen gaat overcompenseren, je gaat de oefening ongemerkt iets anders uitvoeren om de pijnlijke spieren te ontzien, waardoor je de oefening minder efficiënt uitvoert. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. Is er dan een manier om spierpijn te voorkomen of spierpijn te verminderen als je krachttraining doet?

Soms kun je een beetje spierpijn niet tegenhouden, maar goede voeding, genoeg vocht en voldoende slaap versnellen het herstel van de spieren, waardoor je minder snel last zult hebben van extreme spierpijn. Een andere manier om spierpijn te verminderen is een goede massage. Uit onderzoek blijkt dat masseren een geschikte manier is om de bloedsomloop op gang te helpen en zodoende spierpijn te verminderen. Hetzelfde geldt voor foam rolling. Daarnaast kan ook een lichte training de bloedsomloop op gang brengen, waardoor je minder last zult hebben van spierpijn.

Spierpijn en warming up

Met een warming up verhoog je de lichaamstemperatuur en de hartslag. Dit is gunstig voordat je krachttraining gaat doen omdat je lichaam zuurstof hierdoor sneller van je longen naar je spieren transporteert. Bovendien kunnen de spieren de zuurstof sneller opnemen door de warming up. De zuurstof moet van het membraam van de spier naar de kern (mitochondriën) worden overgebracht. Dit gebeurt via myoglobine, een zuurstofbindend eiwit. Deze myoglobine vervoert de zuurstof naar het werkende deel van je spieren. Doordat je spieren meer zuurstof opnemen krijg ja na een warming up minder snel last van acute spierpijn.

Uit onderzoeken blijkt dat het opwarmen van de spieren voorafgaand aan een training tevens zorgt voor minder verlate spierpijn. Hetzelfde geldt voor een cooling down, al heeft een cooling down vermoedelijk minder effect dan een warming up.

Spierpijn en rekken

Veel mensen denken dat rekken voor het sporten helpt spierpijn en blessures te voorkomen. Dat is een misverstand. Stretchen voor of na het sporten voorkomt niet dat je spierpijn zult krijgen. Wel is rekken goed voor je lenigheid en het kan je helpen te ontspannen, waardoor het mentaal een positief effect heeft.

Conclusie

We kunnen dus concluderen dat spierpijn geen manier is om te bepalen of je effectief aan het trainen bent. Je hebt geen spierpijn nodig om spiermassa op te bouwen. Maak je dus geen zorgen als je na een goede training geen spierpijn voelt en train vooral niet verder met het doel spierpijn te krijgen. Als je aan krachttraining doet gaat het om prestatieverbetering. Kijk daarom naar de vooruitgang die je boekt en niet naar de spierpijn die je voelt. Een beetje spierpijn is zo nu en dan echter onvermijdelijk en je hoeft niet direct te stoppen met trainen als je spierpijn hebt.

Wil je op een efficiënte manier spiermassa opbouwen, zonder je lichaam te overbelasten? Wellicht is het Bigger by the day programma dan iets voor jou. Hieronder lees je meer over deze uitdaging.

Bigger by the day programma

Het Bigger by the day programma is een intensief schema waarin we proberen in 12 weken tijd 5 kilogram aan spiermassa te winnen. Dit doen we door krachttraining, in combinatie met de juiste voeding.

Minder vet en meer spiermassa realiseer je namelijk niet door jezelf over de kop te trainen, maar door een efficiënte manier van trainen, waarbij je optimaal je prestaties verbetert, en de juiste voeding. Dat betekent overigens niet dat je allerlei dure pillen of shakes moet kopen. Met het Bigger by the day programma leer je hoe je lekker kunt eten met ingrediënten uit de supermarkt en tegelijkertijd doelmatig spiermassa op kunt bouwen.

Het trainingsschema zit zo in elkaar dat het ook na afronding van de 12 weken vol te houden is. Je leert hoe je met de juiste training vooruitgaat in spiermassa en deze methode kun je ook naderhand blijven toepassen.

Hoe werkt het?

Schrijf je in voor het Bigger by the day programma en vul de gegevens in op het formulier dat je van ons ontvangt. Aan de hand van deze gegevens kunnen we een voedingsschema voor je opstellen.

Je ontvangt de toegangscodes voor onze trainingsapp, zodat je weet wat er van jouw verwacht wordt. Gedurende de 12 weken word je persoonlijk begeleid en krijg je persoonlijk voedingsadvies.

Wat heb je nodig?

Voor het Bigger by the day programma is het vereist dat je in de sportschoool traint. Het is geen programma voor beginners en je moet ongeveer twee jaar ervaring in de sportschool hebben, zodat je redelijk op de hoogte bent van de verschillende soorten oefeningen.