Wat is goed en wat is fout?

Het begint natuurlijk met een doel. Wat wil je veranderen? Zodra je dit geformuleerd hebt kan hierop een plan geschreven worden.

Je hebt hierna drie opties; aankomen, afvallen of gelijk blijven. Wil je aankomen dan neem je meer kcal in dan je dagelijks verbrand. Wil je afvallen? Neem dan minder kcal in dan je dagelijks verbrand. Voor gelijk blijven eet je dus op onderhoudsniveau. Zo simpel is de basis.

Hoe reken je uit hoeveel je moet eten? Dat wordt gedaan door middel van een formule. Deze formule heet Basal Metabolic Rate (BMR). De meeste recente versie is uit 1984 en ziet er als volgt uit:

Voor mannen = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen = 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

Hieruit komt het aantal kcal dat je verbrand als je de hele dag rust. Bijvoorbeeld als je op bed ligt en niets doet. De volgende stap is de activiteitenfactor. Een kantoorbaan verbrand natuurlijk veel minder dan een stratenmaker die hiernaast 5 dagen in de week traint.

Hieronder een kleine indicatie voor de activiteiten factor:

BMR x 1.2            Wanneer vaak zitten, weinig of geen beweging en een kantoorbaan
BMR x 1.375       Wanneer een beetje actief, geringe activiteiten, of 1-3x per week sporten
BMR x 1.55         Wanneer gemiddeld actief, gemiddelde activiteiten, of 3-5x per week sporten
BMR x 1.725       Wanneer erg actief, veel activiteiten, of 6-7x per week sporten
BMR x 1.9            Wanneer extreem actief, dagelijks veel activiteiten of een topsporten, erg fysieke baan.

Hiermee is de basis gelegd voor het uitrekenen van een voedingsplan. Volgende keer een verdere uitleg met hoe je de eiwitten, de koolhydraten en vetten verdeelt en voor welke lichaamstype welke ratio het beste werkt.

Heb je een dringende vraag? Stel hem hieronder of stuur Frank een bericht en krijg advies.

Het vermogen wordt gedefinieerd als de snelheid waarmee arbeid wordt geleverd. Het is het product van kracht en snelheid. Het maximale vermogen van een spier is het explosieve aspect van kracht, het product van kracht en de bewegingssnelheid:

Vermogen = kracht x afstand / tijd

waarbij afstand/tijd = snelheid.

Een voorbeeld: twee personen kunnen elk 200 kg wegdrukken; ze verplaatsen het gewicht daarbij over dezelfde afstand. Maar degene die het kan in de helft van de tijd die de ander ervoor nodig heeft, levert tweemaal zoveel vermogen als het langzamere individu.

Howel absolute kracht een belangrijk onderdeel is van prestatie, is vermogen voor de meeste activiteiten nog belangrijker. Bij American Football kan bijvoorbeeld een offensive lineman met een 1RM bij bankdrukken van 200 kg een defensive lineman met een 1RM van maar 150kg niet controleren als de laatste zijn 1RM met een veel hogere snelheid kan uitvoeren. De aanvallende speler is 50 kg sterker, maar de hogere snelheid van de verdediger, gekoppeld aan voldoende kracht, geeft hem het prestatievoordeel. Hoewel er veldtest beschikbaar zijn om het vermogen te schatten, zijn deze over het algemeen niet erg specifiek qua vermogen, zodat resultaten beïnvloed worden door andere factoren dan alleen vermogen. Vermogen kan echter ook met elektronische apparatuur worden gemeten.