Supplement tip:

Wanneer je meer (goede) herhalingen doet, creëer je een groter metabolisch effect op je lichaam. Dit resulteert dat je meer kcal verbrand tijdens het trainen maar ook daarna.

Door het gebruik van Beta Alanine kan het zo zijn dat je meer herhalingen kan. Het helpt namelijk bij de tolerantie van verzuring in het lichaam. Dit is voornamelijk handig bij trainingen waarbij je veel dropsets doet of waar je veel verzuurt.

De meeste spieren zijn 50 / 50 verdeeld tussen snelle en langzame spiervezels.

De hamstrings en gastrocnemius (grote kuitspier) zijn bekend een groter percentage te hebben van snelle spiervezels.

Wist u het volgende?

• 43% van de instructeurs, met betrekking tot hun eigen fysiek geclassificeerd kan worden als "out of shape".
• 63% van de instructeurs op fitnesscentra de basis principes van training niet begrijpt.
• 81% van de mensen die bij een fitnesscentra traint de basis principes van training niet begrijpt.
• 92% van de mensen die traint bij een fitnesscentra vindt dat ze geen of voldoende resultaat behaalt.

Bron: Overload Worldwide

Bij welke categorie val jij onder?

Bij het verlagen van je vetpercentage zit je in een kcal tekort. Je verbruikt meer kcal dan je op een dag tot je neemt. Dan eenvoudig uitgelegd kiest je lichaam tussen 2 opties om op te offeren: vetmassa of spiermassa.

Daarom is het van belang om je spiermassa noodzakelijk te maken. Train juist extra zwaar als je vetpercentage probeert te verlagen. Ga NIET meer herhalingen doen of lichter trainen. Daag je lichaam uit en zorg ervoor dat je lichaam je spiermassa als noodzakelijk gaat beschouwen. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam voor vetmassa gaat kiezen om op te offeren in het kcal tekort.

1. Je traint als een Barbie pop.
   Kom op je wilt toch groeien? Train als een man en doe 12 herhalingen met een gewicht waar je er geen 13 mee kan.
2. Je traint maar 1 á 2 keer per week
   Ik weet het, je bent vast druk. Maar 1 á 2 keer per week is niet voldoende volume. Liever 4 á 5 keer als je echt resultaat wilt.
3. Je besteed geen aandacht aan je spieren die je traint.
   Als je wilt dat je spieren wilt groeien focus dan op ze. Let op of je ze aanspant en of ze verzuren. Doe je dat dan gaat het een stuk sneller.
4. Je zit tot ’s avond laat op Facebook / Instagram
   Je hebt ook slaap nodig om te groeien. Minimaal 7 uur per dag.
5. Je gaat veel om met mensen die jouw doelen niet supporten.
   Ik zeg niet dat je niet met ze om moet gaan, maar ze zorgen er wel indirect voor dat jij afgeleid word van je doelen. Zorg dus dat ze daar geen invloed op krijgen.
6. Je eet kleine porties en eet langzaam
   Kleine porties zijn goed voor afvallen en bij langzaam eten heb je het gevoel dat je sneller vol. Eet daarom met grote happen en eet snel. Dan krijg je veel meer binnen.
7. Je slaat je ontbijt over
   Je moet al meer dan gebruikelijk eten, waarom ga je er dan minder tijd voor nemen om het allemaal op te krigjen?
8. Je eet alleen wanner je honger en stopt wanneer je vol zit
   Je hebt geen honger ’s ochtends en na 30 min nog niet. Als je echt wilt groeien moet je gewoon eten. Hetzelfde als bij punt 6.
9. Je haalt je koolhydraten eruit en neemt geen goede vetten

Waarom geef je niet wat je lichaam nodig heeft? Koolhydraten zijn nodig als je grote hoeveelheden spier wilt aankomen. Goede vetten zijn daarnaast ook essentieel als je spiermassa wilt aankomen. Eet deze dus!

10. Je neemt supplementen met leuke naampjes
    Blijf bij de basis: vitaminen en mineralen. Een leuk nieuw supplement gaat echt niet helpen. Vaak zijn ze overhyped en binnen 3 maanden weer van de markt. Een goede visolie, creatine, Whey Proteine en mogelijk een Pre Workout is alles wat je nodig hebt.

1. Hydratie voor de training.

Minimaal 1.5 liter water moet je hebben gedronken voor de training.

Anders is je prestatie minder, de spierpomp is vele malen minder. Spierpomp is een heel belangrijk onderdeel voor positieve verandering in je spieren.

Eet optimaal ongeveer 2 uur je laatste maaltijd voor de training en drink vanaf een uur tot een half uur voor de training veel water.

(Krijg je een opgeblazen gevoel, dan is je maaltijd waarschijnlijk niet goed verteerd. Hiervoor kan je bepaalde enzymen nemen die hierbij helpen).

 

2. Electrolytes.

Dit is een verzamelnaam voor natrium, kalium en chloor. Zorg dat je hiervoor voldoende binnen hebt voor de training. Gatorade is geen Electrolytes is dit niet. Gatorade is suiker toevoeging. Je hoeft niet per se een Electrolytes supplement apart te hebben. Het zit vaak ook al samen bij andere supplementen in.

 

3. Creatine.

Neem voor optimale prestaties het liefst creatine voor en na het trainen. Of alleen na het trainen. Voor het trainen Creatine nemen heeft als voordeel dat het een geweldige energiebron is voor het lichaam. Het zorgt voor meer betere pomp en beter vochtophoping in de spieren, want het doel is van de training. Om zo snel mogelijk resultaat te krijgen.

Dit is zonder twijfel de vraag die ik het meeste krijg.

Het is natuurlijk als eerste afhankelijk van je doel, wil je afvallen , aankomen, meer energie krijgen?

Zodra je dat duidelijk weet kan je kijken hoe je je voeding gaat indelen.

Het is niet heel ingewikkeld, wil je afvallen eet je minder kcal dan je dagelijks verbruikt.
Wil je aankomen eet je meer kcal dan je dagelijks verbruikt.

Best eenvoudig, toch?

Maar ik moet dan toch sporten om af te vallen? Nee, dat hoeft niet. Alleen je kan wel meer eten als je sport. Omdat je meer verbruikt per dag.

Als ik wil aankomen hoeveel kcal moet ik dan extra eten? Dat verschilt per persoon.

Hieronder een aantal formules die redelijk eenvoudig zijn om je op weg te helpen.

Afvallen:

Lichaamsgewicht in ponden x 14 (mannen)
Lichaamsgewicht in ponden x 10 (vrouwen)

Aankomen:

Lichaamsgewicht in ponden x 17 (mannen)
Lichaamsgewicht in ponden x 12 (mannen)

Kom je niet aan of val je niet af? Verander dan het getal 1 omhoog of omlaag. Dan zou het resultaat zichtbaar moeten zijn.

En welke macro’s moet ik dan aanhouden, hoeveel koolhydraten, eiwitten per kg enz.? Dat is persoon ook verschillend. Op basis van lichaamstype varieert het enorm. Probeer verschillende uit en kijk wat voor jou werkt. Wil je gratis advies hierin? Stuur Frank even een bericht om op weg geholpen te worden.

Een vraag die ik regelmatig krijg en ikzelf in eerste instantie ook niet kon verklaren.

In de filmpjes trainen ze vaak zonder tempo, hiertegen raad ik voor hypertrofie doel aan om het gewicht in 3 a 4 seconden te bewegen in de excentrische fase. In de video’s van atleten zie je dat bijna niet terugkomen.

Dit verschil is een vraag die ik regelmatig krijg en ikzelf in eerste instantie ook niet kon verklaren.

Totdat ik begin april op de FIBO (Internationale fitnessbeurs) in Duitsland was. Ik was bij de SCITEC stand en stond met een aantal prof bodybuilders te praten. Al een tijd volg ik de programma’s van Ben Pakulski en besloot hem te vragen waarom zij anders trainde op video’s. En hij gaf mij eindelijk een duidelijk antwoord waarmee ik wat kan.

De meeste video’s die je online ziet van bekende atleten zijn in hun wedstrijdvoorbereiding en ze zijn al bijna in shape. Dit ziet er beter uit voor camera en het trekt meer kijkers. Logisch qua marketing.

Ben gaf als reactie het volgende: “In de fase die vaak in video’s wordt gebruikt proberen wij geen spiermassa meer te bouwen. Wij proberen het te onderhouden. Daarnaast is het dieet zo zwaar dat het tegenhouden van de weerstand veel zwaarder word. Daarom word het hoofddoel van de trainingen meer een metabole prikkel. (Dit houdt in dat er meer naar verbrandde kcal gekeken wordt)”.

Een ander voorbeeld die hij mij gaf is Jay Cutler (4-voudig Mr. Olympia). In de 10 jaar dat hij aan de top was, is hij eigenlijk lichter geworden. Hij woog tijdens zijn laatste wedstrijd minder dan een aantal jaar eerder. Profatleten bouwen zelden nog spiermassa aan de top. Ze zijn aan het fine tunen.

Ga daarom niet als een prof atleet trainen. Train om nog te groeien naar het doel wat jij wil. Hou je tempo in acht.

Het gebruik van supplementen word vaak verkeer begrepen. Supplement betekend een toevoeging. Voedingssupplementatie betekend dus het toevoegen bij een tekort van een voedingsstof. Daar is het in eerste instantie voor bedoeld.

Je hebt hele uitgebreide bloedtesten om te testen of je een tekort hebt aan vitaminen of mineralen. Dit kan je via de huisarts aanvragen. Vaak word dit niet gedekt door je zorgverzekering.

Een andere gratis methode is het invullen van de volgende test, dit geeft je een indicatie wat je mogelijk nodig hebt: http://www.vitamine-info.nl/hoeveel-heb-ik-nodig/de-vitaminetest/

#FRANKPTTIPS

Nadat het uitrekenen van je Basal Metabolic Rate (BMR) word deze verdeeld onder de verschillende voedingsstoffen. Maar wat is een goede ratio?

Vaak hoor je 40 (KH)-40 (EW) – 20 (VET). Maar werkt deze voor iedereen?

Frank den Blanken PT is van mening dat dit afhankelijk is van het lichaamstype van de individu.

Er zijn er drie: ectomorph, endomorph en mesomorph.

Ectomorph: Dit type lichaamsbouw is lang en slank. Het lichaam is kort in verhouding tot de armen en benen. De vingers, handen en tenen zijn vrij lang. Ectomorphen zullen meer moeite moeten doen om gewicht aan te komen en kunnen goede atleten te zijn in duursporten of atletiek.

Mesomorph: Dit type lichaamsbouw is herkenbaar door een grote borstkas en bredere schouders. Ze kunnen snel spiermassa aankomen, zijn heel sterk en kunnen enorme hoeveelheden voedsel nuttigen en toch slanker blijven dan endomorphen. Ze zijn niet de beste zwemmers of hardlopers, maar doen het erg goed in krachtsporten.

Endomorph: Mensen met dit type lichaamsbouw worden omschreven als iets dikker. Ze hebben vaak grote buikspieren, en korte armen en benen. Endomorphen hebben vaak een traag metabolisme en zullen van nature vlugger vet opslaan.

Nooit is iemand helemaal 1 type, het kan ook zijn dat iemand eigenschappen van beide heeft. Dit noemen we dan meso-endo of ecto-meso.

Op basis van deze gegevens lijkt het onwaarschijnlijk dat iedereen hetzelfde type dieet qua ratio kan volgen. Wil jij nou weten waar jij onder valt en hoe jij moet eten. Vraag advies aan Frank den Blanken PT en laat een schema op maat maken voor jou!