Net kreeg ik de vraag van een vriendin van mij, ze weegt 52 kg (1.53m lang) en wil vanavond iets lekkers eten als ze met haar vriend op de bank zit.

Zegt ze ik kan toch lekker amandelen of cashewnoten eten, dat is toch gezond??

Waarop ik het antwoord gaf dat ze beter een klein zakje chips dan de noten kan eten.

Frank den Blanken PT is sinds kort gaan samenwerken met FlavorKing.

FlavorKing maakt kruiden voor sporters.

FlavorKing bevat geen kcal, is laag in zout, bevat geen gluten en er zijn geen kunstmatige voedingsstoffen toegevoegd.

Bo is een van mijn wedstrijdatleten die in voorbereiding is op haar volgende wedstrijd. Laat een Like achter om haar te supporten.

In het filmpje zie je de complete training van afgelopen zondag. Test hem uit en laat weten wat jij ervan vindt!

Er zijn meerdere facetten die invloed hebben op je herstel of het ontbreken ervan. Hydratie, slaap, stress, voeding, trainingsfrequentie, leeftijd, geslacht, genetische aanleg en supplementatie. In de meeste gevallen wanneer je hard traint, krijg je spierpijn van de training.

Dit is normaal als je doel hypertrofie is. Echter na 4-5 dagen zou de zwaarste spierpijn weg moeten zijn en zou je weer klaar moeten zijn voor de volgende training. Dit betekent niet dat je helemaal niks meer voelt. Je zou weer normaal op de WC kunnen gaan zitten zonder dat iemand het opvalt dat je de spieren voelt. Niet dat je naar de muur / wc-pot loopt te grijpen van de pijn en als een opa van 85 gaat zitten. Zo niet, denk dan is goed na over de bovenstaande punten en of je alles hebt gedaan om te herstellen. De kans is groot dat als je niet hersteld bent, je een van die bent vergeten.

Wanneer een oefening je niet direct goed afgaat, dan raad ik aan direct een begeleider in je sportschool er naar te laten kijken. Techniek is belangrijk bij het uitvoeren van de oefeningen, zelfs bij (vaste apparaten). Het kan zijn dat je iets uit balans bent, dat je flexibiliteit mist of dat er iets los gemaakt moet worden (of een combinatie van alle drie). Negeer geen signalen die je lichaam geeft tijdens trainen om mogelijke blessures te voorkomen. Mocht een bepaalde oefening je gewoonweg niet goed afgaan, dan raad ik aan deze oefening te vervangen voor oefening die je wel juist kunt uitvoeren. Voor een bepaalde spier zijn meer dan genoeg oefeningen die je kunt doen!

Er zullen veel mensen dit niet met mij eens zijn maar het antwoord is: nee. De reden hiervoor ga ik proberen zo duidelijk mogelijk uit te leggen. De bedoeling is om de meeste grootste / langste range te gebruiken zolang de spier onder spanning staat. Dit is niet altijd bij Full Range of Motion.

Neem bijvoorbeeld een Flat Dumbbell Press, stel je zou de Dumbbells zo laag laten zakken als je kan, in mijn ogen komt dan de meeste druk op het schoudergewricht en aanhechtende pezen, dit noem ik niet optimaal. Daarom raad ik aan 1 á 2 cm eerder te stoppen voor dat punt en weer omhoog te ‘pushen’ vanaf dat punt (waar het precies is, verschilt per persoon afhankelijk van de biomechanica). Dit geldt voor alles waar het punt komt dat je de spanning op de borstspier verliest. Hiernaast geldt het ook voor andere bewegingen, bijvoorbeeld het naar boven duwen.
Bij het volledig ‘locken’ van je armen bij een overhead press wordt de oefening een stuk meer triceps-dominant en dit kan mogelijk extra stress geven op het ellebooggewricht. Stel jezelf altijd de vraag: “Gebruik ik de spier die ik wil trainen? “

Kort samengevat, ik kies vaker voor bijna full range of motion met behoud van spanning op de spier, dan voor de full range of motion van de oefening.

Wie doet er wel eens unilaterale bewegingen (oefeningen met 1 arm of been)?

Dit is iets wat ik veel mensen aanraad.

Hierbij bedoel ik niet “in plaats van”, maar “tijdelijk meer” voor een bepaalde periode.

Een hoger vetpercentage is geassocieerd met een grote productie van aromatase. Dit betekend dat meer testosteron word omgezet in oestrogeen. Dit is GEEN goed nieuws als je doel is spiermassa bouwen.
Focus daarom eerst op het verlagen van je vetpercentage en daarna komen zichtbare gains sneller.

De meeste mensen geloven dat trainen letterlijk het verplaatsen van een gewicht van A naar B is. Dit gaan ze uiteindelijk terug zien in de resultaten, aangezien dit voor de meeste niet voldoende is om spiermassa op te bouwen. Om een spier te laten groeien moet je het dwingen te adapteren; datgene gebeurt als wij een nieuwe prikkel aan een spier geven. Er zijn meerdere manieren om dit te bereiken, om de verschillende manieren van hypertrofie te stimuleren. Door het gebruik van een tempo tijdens een herhaling zorg je voor een grotere stress op het lichaam. Wat de spier meer doet stimuleren en hierdoor laat adapteren. Het tempo van een herhaling is heel belangrijk en misschien wel één van de belangrijkste dingen die over het hoofd gezien wordt.

Als je naar een gemiddelde training split kijkt van de meeste personen word een spier al vaak meer dan 1x per week getraind. Triceps extra bij schouders of borst, biceps worden vaak ook meer gedaan enz. Mijn persoonlijke mening is elke spier los trainen als dat in je planning past, zo niet ga je ze combineren. Een andere reden om het niet te doen is als een spier dusdanig achterloopt dat hij meer aandacht nodig heeft. Die doe je dan 4 á 5 dagen nadat je het laatst getraind hebt. Dit noem ik dan een 'tweede' workout en bij deze gebruik ik minder volume dan bij de 'eerste'.

Over het algemeen bestaat de 2de training dan uit 4 tot 6 sets hoog in herhalingen en met een grotere focus op het excentrische deel van de oefening, maar ook veel vasthouden en het verbeteren van de mind-muscle connectie.