Menu
Veel sportactiviteiten zijn afhankelijk van de mogelijkheden van uw spieren om herhaald en aanhoudend bijna-maximale of maximale kracht te ontwikkelen. Spieruithoudingsvermogen is de capaciteit om herhaalde spieractiviteit lang achter elkaar vol te houden. Het kan gaan om dynamische spieractiviteit, zoals bij het uitvoeren van komen tot zit vanuit liggen (sit-ups) of opdrukken in lig steun, of om het volhouden van een vaste of statistische spieractiviteit gedurende een langere periode, zoals bij het proberen om een tegenstander op de schouders te drukken bij het worstelen. Hoewel er verschillende uitstekende laboratoriumtechnieken beschikbaar zijn om krachtuithoudingsvermogen direct te meten, kan het ook simpel worden geschat door het vaststellen van het maximum aantal herhalingen dat u kunt verrichten op een gegeven percentage van uw 1RM. Als u bijvoorbeeld 100 kg kunt wegdrukken, dan kan uw krachtuithoudingsvermogen onafhankelijk van uw spierkracht worden beoordeeld door te meten hoeveel herhalingen u kunt halen met, bijvoorbeeld, 75% van dat gewicht. Uw krachtuithoudingsvermogen neemt toe door toename in spierkracht en door de verandering in de lokale metabole en circulatoire functies.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten vormen een grote klasse van biologische moleculen, die bestaan uit ketens van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van onze spieren. Ons lichaam heeft in totaal 20 aminozuren nodig om alle eiwitten op te bouwen. Van die 20 aminozuren zijn er negen essentieel, vijf niet-essentieel en zes semi-essentieel. Elk aminozuur heeft zijn persoonlijke eigenschappen en functies in het lichaam. De één helpt bij de opbouw van het immuunsysteem terwijl de ander weer een rol speelt bij het uithoudingsvermogen. Eiwitten zijn net als de polysachariden (suikers) en vetten belangrijke bestanddelen in organismen. Het menselijke lichaam maakt gebruik van alle aminozuren die uit voedsel gehaald kunnen worden. Hiermee worden nieuwe lichaamseigen eiwitten gemaakt. De voornaamste eiwitbronnen zijn: peulvruchten, vleeswaren, gevogelte, eieren, vis, zuivelproducten en noten.
Essentiële aminozuren
Bij een tekort aan bepaalde aminozuren worden deze door het lichaam zelf gesynthetiseerd, behalve voor threonine, valine, tryptofaan, isoleucine, leucine, lysine, fenylalanine, en methionine die essentiële aminozuren genoemd worden. Hoewel alle voedingsmiddelen deze aminozuren bevatten, bevatten ze elk andere hoeveelheden. Daarom kan het gedurende langere tijd eten van één enkel voedingsmiddel, rijk aan één bepaald proteïne, toch leiden tot een tekort. Doordat deze essentiële aminozuren niet door het lichaam gemaakt kunnen worden, leidt een tekort aan eiwitten, proteïne deficiëntie, tot symptomen zoals vermoeidheid, haaruitval, verlies van pigmenten die zorgen voor haarkleur (normaal zwart haar kleurt rood), verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur en verstoring van de hormoonspiegel.
Niet-essentiële aminozuren
De groep aminozuren die door het lichaam zelf worden gesynthetiseerd (door het lichaam zelf aangemaakt) in de lever worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Deze groep bestaat uit alanine, asparginezuur, cysteine, cystine, glutaminezuur, tyrosine en hyproxyproline. Daarnaast zijn er nog een aantal aminozuren die een bijzondere groep vormen. Dit zijn de branched chain amino acids (BCAA’s) en worden gevormd door isoleucine, leucine en valine (onderdeel van de negen essentiële aminozuren).
BCAA’s komen voor in eiwitrijk voedsel zoals vlees en whey (gezuiverd melkeiwit). Ze hebben een vertakte zijketen die het makkelijker maakt om elk aminozuur om te zetten in energie tijdens intensieve training. Hoe meer BCAA’s er aanwezig zijn in de spieren, hoe meer ze gebruikt zullen worden om energie te leveren, waardoor de afbraak van spiercellen wordt geremd en katabolisme wordt voorkomen. Het zijn namelijk belangrijke bestanddelen van het spierweefsel.
Semi-essentiële aminozuren
Tot slot heb je nog zes semi-essentiële aminozuren, namelijk arginine, asparganine, glutamine, glycine, serine en proline. Deze worden normaal gesproken door het lichaam zelf aangemaakt, maar onder bepaalde omstandigheden kan het lichaam er niet genoeg van krijgen. Via voeding of supplementen kan je het zo nodig aanvullen.
Waarvoor dienen eiwitten?
Proteïnen hebben vele diverse functies in het lichaam. Ze zijn belangrijk bij het maken van spiercontracties, ze bespoedigen chemische reacties in de vorm van enzymen, het zijn boodschappers in de vorm van hormonen, ze brengen structuur aan in de vorm van vezelrijke eiwitten, ze kunnen aminozuren opslaan en ze kunnen een belangrijke rol spelen bij transport in het lichaam, zo transporteert bijvoorbeeld hemoglobine zuurstof door het bloed.
Eiwitten hebben dus niet als enige functie de opbouw van spieren. Alle functies zoals hierboven beschreven komen onder andere de opbouw van spieren ten goede, maar nogmaals: eiwitten doen veel meer dan dat. Eiwitten zorgen namelijk ook voor een langer verzadigingseffect, zorgt voor chemische omzettingen, structuur (een groot aantal eiwitten zorgt voor het in stand houden van dynamische structuren), transport, communicatie en regulatie.
Verder is er het hoge thermische effect van proteïne. Van de drie macronutriënten hebben proteïnen het hoogste thermische effect. Dit hoge thermische effect betekent dat er meer energie wordt verbruikt met het verteren, absorberen, opslaan en verbranden van de eiwitten dan van koolhydraten of vetten. Bij vetten zit het thermische effect op 3%, bij koolhydraten tussen de 3% en 6% en bij eiwitten zit dit maar liefst tussen de 15% en 20%.
Wat zijn vetten?
Vetten bestaan uit een aaneenschakeling van vetmoleculen, de triglyceriden, en hebben een energiedichtheid van 9 kcal. De triglyceriden worden gevormd door een verbinding van een glycerolmolecuul met drie vetzuurketens.
Deze vetzuren zijn er in twee vormen: verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn op te delen in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV) en meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV). Enkelvoudig verwijst naar het voorkomen van één dubbele binding in de scheikundige structuur van het vet, meervoudig verwijst naar het voorkomen van meer dubbele bindingen. Onverzadigde vetzuren kunnen voorkomen in de cis-variant en in de trans-variant, al worden in de praktijk vaak met onverzadigde vetzuren alleen de cis-varianten van onverzadigde vetzuren bedoeld. Trans-onverzadigde vetzuren worden in de praktijk meestal afgekort tot transvetzuren.
Korte, middellange en lange ketens
Naast de twee vormen bepaald de lengte van de vetzuurketen de naam van de triglyceride. Zo zijn er korte keten triglyceriden (SCT = short chain triglyceride) , middellange keten triglyceriden (MCT = medium chain triglyceride) en lange keten triglyceriden (LCT = long chain glyceride). De afzonderlijke vetzuurketens zelf worden aangeduid met SCFA (short chain fatty acid = korte vetzuurketen) , MCFA (medium chain fatty acid = middellange vetzuurketen) en LCFA (long chain fatty acid = lange vetzuurketen). Vetmoleculen met lange ketenvetzuren komen het meest voor in onze gebruikelijke voeding. Deze worden door galzuur uit de lever en enzymen (lipase) na het passeren van de maag in de darm gesplitst en geabsorbeerd door het darmslijmvlies. De glycerine en vetzuren worden daarna weer opgebouwd tot vetmoleculen en getransporteerd via de lymfevaten in de bloedbaan.
Vergeleken met de lange ketenvetzuren worden middellange keten triglyceriden substantieel makkelijker verteerd en geabsorbeerd. Ze komen direct in de darm en worden, zonder gesplitst te worden door galzuur en enzymen, door het darmslijmvlies van de dunne darm geabsorbeerd en direct getransporteerd via de poortader in de bloedbaan. Hieruit blijkt dat MCT (Medium Chain Triglycerides = middellange ketenvetzuren) belangrijke voordelen hebben en preventief worden gebruikt bij spijsverteringsproblemen, bijvoorbeeld bij vetabsorptie en vet verteringproblemen. MCT’s helpen bij vetverbranding omdat zij minder calorieën bevatten dan LCT’s (lange ketenvetzuren), zij niet kunnen worden opgeslagen als lichaamsvet, zij het energieverbruik verhogen, zij de eetlust verminderen en zij het uithoudingsvermogen verhogen.
Verschil tussen olie en vet
Triglyceriden die (in het land van oorsprong) vloeibaar zijn bij kamertemperatuur worden oliën genoemd. Oliën bevatten veel onverzadigde vetzuren. Deze hebben een laag smeltpunt waardoor ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Verzadigde vetzuren en transvetzuren hebben daarentegen een hoog smeltpunt en zijn daardoor vast bij kamertemperatuur. De functionele eigenschappen van een triglyceride worden bepaald door de chemische eigenschappen (zoals ketenlengte, aantal dubbele bindingen en de locatie van de dubbele binding op de koolwaterstofketen) en de fysische eigenschappen (zoals smeltpunt) van de desbetreffende vetzuren. De chemische en fysische eigenschappen van het uiteindelijke vet of de olie worden bepaald door de vetzuren die het meest in het vet of de olie aanwezig zijn. Bijvoorbeeld als een vet hoofdzakelijk verzadigde vetzuren of transvetzuren bevat, dan bepalen deze vetzuren de chemische en fysische eigenschappen van het vet en zal het bij kamertemperatuur vast zijn.
Waarom zijn vetten essentieel?
Vetten fungeren als energiemoleculen, als bouwstenen (in celmembranen), als doelzoekende moleculen (vetzuren kunnen zich hechten aan eiwitten en worden zo naar de voor hun bestemde plaatsen in de membranen gedirigeerd) en als boodschappermoleculen (omzettingsproducten van vetzuren fungeren als hormonen en als intracellulaire boodschappermoleculen).
Er zijn twee vetzuren essentieel in onze voeding. Dit betekent dat deze vetzuren nodig zijn voor het functioneren van de mens en dat deze vetzuren niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden (net zoals de vitamines, mineralen en essentiële aminozuren). Het is noodzakelijk dat deze uit de dagelijkse voeding afkomstig zijn. Deze twee vetten zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur, ook wel omega-3 en omega-6 vetzuren genoemd. Deze vetzuren zijn elk afzonderlijk essentieel.
Voor een goede gezondheid is ook de ratio tussen de twee essentiële vetzuren belangrijk. Deze ratio omega-6/omega-3 is ideaal tussen 1/1 en 4/1. In het Westerse voedingspatroon is de hoeveelheid omega-6 vetzuur (linolzuur) vaak te hoog ten opzichte van omega-3 en is de ratio tussen 10/1 en 30/1. Deze verhouding heeft effecten op ontstekingsreacties en processen in de hersenen.
Welke vetbronnen zijn geschikt?
In de aanbevolen productenlijst staan onder vetten (rauwe noten, avocado, kokosolie, roomboter, eigeel, etc.) en onder eiwitten (vette vis, vet vlees, etc.) de vetbronnen weergegeven die wij geschikt vinden. De momenten waarop je de vetten het beste kan consumeren staat weergegeven bij elk maaltijdtype en is persoonlijk afgestemd op jou als persoon door middel van de bordindeling en richtlijnen met betrekking tot je hand.
Over het algemeen kan je zeggen dat het in het geval van vet belangrijk is om deze te combineren met groente en eiwitten. Daarbij is het tevens belangrijk om te onthouden dat je een maaltijd bestaande uit een combinatie van hoog in vetten en hoog koolhydraten zoals rijst, aardappel, etc. het beste kan vermijden. Als koolhydraten laag zijn in de maaltijd, dan zijn de vetten hoog en andersom precies hetzelfde verhaal.
Tot slot is het belangrijk om te vermelden dat vetten ondanks dat ze essentieel zijn, ook een hoge energiedichtheid hebben.
Wat zijn koolhydraten?
Een koolhydraat bevat 4 kcal en behoort net zoals eiwit en vet tot de macronutriënten, maar wordt niet, zoals de overige twee macronutriënten, gezien als essentieel. Alle koolhydraten vallen onder de noemer sachariden, een moeilijk woord voor suikers. Een koolhydraat is opgebouwd uit een verbinding van koolstof- waterstof en zuurstofatomen. Koolhydraten worden over het algemeen ingedeeld naar de grootte van de moleculen. Deze moleculen vormen kettingen. Deze ketting van moleculen kan bestaan uit 1, 2, enkele of vele monosacharide-eenheden. Een korte ketting van moleculen is een “simpele” koolhydraat en een lange ketting is een “complexe” koolhydraat. Het verschil tussen simpele koolhydraten en complexe koolhydraten ligt vooral in de snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen door het lichaam. Oligosachariden en Polysachariden moeten namelijk eerst worden verwerkt tot monosacchariden voordat je lichaam er verder iets mee kan.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten (“korte” ketting) , ook wel monosachariden genoemd. Deze bestaan uit één(mono) suiker molecuul. De drie monosacchariden die wij voornamelijk binnen krijgen middels onze voeding zijn glucose (bloedsuiker), fructose (fruitsuiker) en galactose (melksuiker). Dextrose is ook een monosaccharide maar is een sub vorm van glucose. Oligosachariden (Oligo = een paar) zijn kettingen van suikermoleculen met een lengte van 2 tot 10 suiker moleculen. Het grootste gedeelte van de oligosachariden zijn disachariden (di = 2). De voornaamste hiervan in onze voeding zijn sucrose (tafelsuiker), lactose (melksuiker) en maltose(bier). Enkelvoudige koolhydraten hebben een zeer simpele moleculaire structuur en zijn makkelijker te verwerken door je lichaam.
Complexe koolhydraten
Meervoudige koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten (“lange” ketting) of polysachariden genoemd, zijn verbindingen tussen meer dan 2 moleculen, waarvan de meest voorkomende zetmeel is. Zetmeel kan op zijn beurt weer onderverdeeld worden in twee vormen, amylose en amylopectine. Amylopectine is voor je lichaam makkelijker verteerbaar dan amylose. Om het dan nog iets ingewikkelder te maken zijn er ook nog drie vormen van amylopectine: A, B en C. Waarvan A het makkelijkst wordt verteerd (brood), B langzamer wordt verteerd (bananen en aardappelen) en C het sloomst (bonen). Belangrijk om je te realiseren is dat elke koolhydraatvorm uiteindelijk wordt afgebroken naar een monosaccharide. Ook al eet je complexe koolhydraten, uiteindelijk wordt het in je lichaam omgezet naar simpele suikers.
Waarvoor dienen koolhydraten?
De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen, ook wel bloedsuikermoleculen genoemd. Die komen in het bloed terecht en worden vervoerd naar alle lichaamscellen om deze te voorzien van energie. Als er teveel glucose in het bloed zit spreken we van een verhoogde bloedsuikerspiegel. Het lichaam zal dan trachten het teveel aan glucose om te zetten in glucogeen. Dit is een reservevoorraad die aangesproken kan worden als het glucosegehalte in het bloed te laag is geworden. Slechts een bepaalde hoeveelheid glycogeen kan worden opgeslagen in lever en spierweefsel. Een man kan maximaal 700 gram opslaan en een vrouw maximaal 580 gram. Het omzetten van glucose in glycogeen en weer terug gebeurt in je lever. Het teveel aan koolhydraten, dat wat niet gebruikt cq omgezet cq opgeslagen kan worden als glycogeen wordt opgeslagen als vetweefsel. De opslag in vetweefsel is, in tegenstelling tot de opslag in glycogeen, vrijwel onbeperkt.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
De hoeveelheid koolhydraten die iemand aankan verschilt sterk en is afhankelijk van het individu. Een voortdurende toevoer van glucose in de vorm van lege koolhydraten zorgt voor veel bloedsuikerpieken waardoor er veel insuline nodig is om de zaak te reguleren. De hormonen Insuline en glucagon zorgen er samen voor dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde waarden blijft nadat er glucose vanuit het eten van koolhydraten vrijkomt. Deze hormonen worden geproduceerd door de alvleesklier en zorgen voor de aansturing van de verschillende regelmechanismes. Insuline regelt de omzetting van glucose in glycogeen en zorgt ervoor dat glucose door de cellen wordt opgenomen.
Na een tijdje zal de alvleesklier insuline "op voorraad" gaan maken met als gevolg zeer sterke dalingen van de bloedsuikerspiegel (hyperinsulinaemie = teveel insuline aanmaken en hypoglycaemie = te lage bloedsuikerspiegel). De insuline receptoren in de cellen worden door deze telkens te lage bloedsuikerspiegels en hoge insulinewaarden minder gevoelig. Bijkomend probleem is dat er bij een tekort aan insuline receptoren ook te weinig glucose kan worden opgenomen op momenten dat de bloedsuikerspiegel wel (te) hoog is. Een volledige regulatiestoornis, waardoor het eten van koolhydraten problematisch kan worden.
Over het algemeen zegt de insulinegevoeligheid en het vetpercentage iets over de mate waarin iemand koolhydraten kan eten. Het lichaam van mensen met een te hoog vetpercentage gaat echter niet effectief en efficiënt genoeg om met het hormoon insuline. Dit betekent dat de receptoren op de cel minder gevoelig zijn voor insuline en de glucose niet optimaal wordt opgenomen. De eerste opdracht is dan ook om zijn bloedsuiker te managen door de hoeveelheid koolhydraten te verlagen, het type te veranderen en het eetmoment strategisch te timen. Daarbij is het belangrijk om de hoeveelheid groente, eiwitten en vetten juist te verhogen. Naarmate het vetpercentage daalt en het lichaam insulinegevoeliger wordt kun je meer kwalitatief hoogwaardige koolhydraten eten.
Een voedingsplan moet zo hoog in koolhydraten zijn als het individuele lichaam kan verdragen. Deze inname is voor de een hoger dan voor de ander en dit zal naargelang het transformatieproces vordert ook weer veranderen. In plaats van ons te focussen op het verlagen van de koolhydraten, kunnen we onze mindset beter switchen naar de wijze waarop we ons lichaam weer effectief en efficiënt met koolhydraten om kunnen laten gaan. Als een persoon een hoge mate van insuline resistentie heeft dan zou zijn/haar koolhydraatinname lager moeten zijn en andersom (lage insuline resistentie, hoge insuline gevoeligheid) zou zijn/haar koolhydraatinname hoger moeten zijn.
Welke koolhydraadbronnen zijn geschikt?
De bekendste koolhydraatbronnen zijn brood, pasta, rijst, aardappelen en uiteraard snoepgoed. Maar ook groente, zuivelproducten en fruit behoren tot koolhydraatbronnen. Alle koolhydraten zijn uiteindelijk simpelweg suikers, ze zijn alleen anders verpakt. Dit betekent dat het ook voornamelijk belangrijk is om te kijken naar andere elementen zoals de micronutriënten (vitamines en mineralen), vezels en voedselintoleranties en allergieën, snelheid van opname en moment van de dag wanneer je voor een koolhydraatbron kiest.
Twee belangrijke concepten, overbelasting en progressieve belasting, vormen het fundament van alle trainingen. Volgens het principe van progressieve belasting moeten alle trainingsprogramma's deze componenten bevatten. Om bijvoorbeeld sterker te worden, moeten de spieren worden 'overbelast', wat betekent dat ze zwaarder worden belast dan normaal. Progressieve weerstandstraining houdt in dat als de spieren sterker worden er een steeds (in verhouding) grotere weerstand nodig is om verdere krachttoename te stimuleren.
De meeste sporters zullen het ermee eens zijn dat krachttraining de spierkracht en weerstand tegen spiervermoeidheid verbetert. Evenzo verbetert duurtraining de mogelijkheden om inspanning te verrichten op hogere intensiteit en /of langere duur. Maar als men minder gaat trainen of stopt, zullen deze verbeteringen weer afnemen, en kunnen ze uiteindelijk terugvallen naar een niveau dat overeenkomt met de eisen van dagelijks gebruik. De winst die je behaalde door training zal verloren gaan. Dit is het principe van reversibiliteit.
Lees hier het vorige blog: Blog 2
Strakker worden:
Er zijn een aantal factoren die jij kan beïnvloeden wanneer je strakker wilt worden. Dit kan je doen door middel van voeding, training / cardio of supplementatie. In deze blog ga ik me focussen op het dieet en training aangezien deze doorgaans het beste resultaat opleveren en een stuk goedkoper zijn.
Strategie 1: De Vetinname van kcal verlagen
Let op! Ik zeg niet weg hakken, weggooien van maaltijd of andere extreme dingen maar kleine stukjes wegschaven.
Koolhydraten
Het eerste macronutriënt waar je bijschaaft zijn koohydraten. Maar hoeveel schaaf je er dan af of verminder je? Stap één hiervoor is het wekelijkse totaal van kcal uit te rekenen. De formule hiervoor is als volgt: Kcal Trainingsdagen + Kcal Niet trainingsdagen.
4 Trainingsdagen á 3410 kcal + 3 Niet-Trainingsdagen á 2910 kcal
13640 + 8730
= 22370 wekelijkse kcal.
Om een kleine verandering te maken en wel progressie te boeken haal je 5% van het wekelijkse totaal 5% af. Uitgerekend betekend dat 5% van 22730 kcal is 1119 kcal. 1119 kcal verdeeld over 7 dagen is 160 kcal. Als je weet dat 1 gram koolhydraten 4 kcal is kom je tot de conclusie dat het 40 gr koolhydraten is. Dus ga je 40 gr koolhydraten per dag minderen om de 5% van het week totaal af te krijgen.
De verandering zorgt ervoor dat de macronutriënten er zo uit komen te zien:
|
Trainingsdag |
Niet-Trainingsdag |
|||||
|
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
|
|
390 gr |
265 gr |
70 gr |
325 gr |
205 gr |
70 gr |
|
|
1560 kcal |
1060 kcal |
630 kcal |
1300 kcal |
820 kcal |
630 kcal |
|
Het eetschema wordt daarop aangepast. Maar waar maak je nou deze aanpassingen?
Ik ben voorstander om zoveel mogelijk te eten rondom de training. Daarom ga je het verlagen van koolhydraten juist zo ver mogelijk van de training af doen. Train je in de avond, verlaag dan je koolhydraten in je eerste maaltijd van de dag. Train je in de ochtend, dan juist in de avond. Hetzelfde geldt voor overdag trainen, verminder ze dan aan het eind van de dag. Verminder eerst van de maaltijd zover mogelijk van het trainen vandaan. Is deze gedaan, verminder dan van de maaltijd die dan het meest ver van het trainen vandaan is.
De tabel uit blog 2 zou er dan zo uit zien:
| Voeding op trainingsdag (4x per week) | ||||
|
Eiwitten |
Koolhydraten |
Vetten |
Kcal |
|
| Maaltijd 1 |
60 |
0 (-10gr) |
30 |
550 |
| Maaltijd 2 |
45 |
10 (-30 gr) |
0 |
340 |
| Maaltijd 3 |
55 |
10 |
20 |
440 |
| Maaltijd 4 |
45 |
40 |
0 |
340 |
| Maaltijd 5 (Pre workout) |
55 |
30 |
10 |
430 |
| Maaltijd 6 (Intra workout) |
40 |
90 |
0 |
520 |
| Maaltijd 7 (Post workout) |
70 |
75 |
10 |
670 |
| Maaltijd 8 |
20 |
10 |
0 |
120 |
| Totaal |
390 |
225 |
70 |
3410 |
|
X4 cal/gram |
X4 cal/gram |
X9 cal/gram |
||
| Kcal |
1560 |
900 |
630 |
3090 |
| Voeding op andere dagen (3x per week) | ||||
|
Eiwitten |
Koolhydraten |
Vetten |
Kcal |
|
| Maaltijd 1 |
60 |
0 (-10gr) |
30 |
550 |
| Maaltijd 2 |
45 |
20 (-30gr) |
0 |
380 |
| Maaltijd 3 |
45 |
45 |
10 |
450 |
| Maaltijd 4 |
60 |
15 |
15 |
435 |
| Maaltijd 5 |
45 |
45 |
0 |
360 |
| Maaltijd 6 |
70 |
80 |
15 |
735 |
| Totaal |
325 |
165 |
70 |
2910 |
|
X4 cal/gram |
X4 cal/gram |
X9 cal/gram |
||
| Kcal |
1300 |
660 |
630 |
2590 |
Dit is eenvoudige lineaire verlaging. Het is een effectieve methode, maar niet de enige.
Morgen bespreek ik een niet-lineaire verlaging.
Heb je vragen? Zet die dan in de reactie!
De maximale kracht die een spier of spiergroep kan opwekken, wordt kracht genoemd. Iemand die 100 kg met beide armen kan wegdrukken, heeft twee keer zoveel kracht las iemand die 50 kg kan wegdrukken. In dit voorbeeld is kracht gedefinieerd als het maximale gewicht dat een individu in een keer kan optillen. Dit wordt het één-repetitie-maximum genoemd, of 1RM. Om uw 1RM te bepalen, kiest u een gewicht waarvan u weet dat u het minstens één keer kunt tillen. Na een goede warming-up probeert u meerdere herhalingen te maken. Als u meer dan één herhaling kunt maken, voegt u gewicht toe en probeert u, na een pauze weer meerdere herhalingen te maken. Ga hiermee door totdat u bij het gewicht komt dat u slechts één keer kan optillen. Dit is uw 1RM.
Spierkracht kan in het wetenschappelijk laboratorium zeer nauwkeurig worden gemeten door het gebruik van gespecialiseerde apparatuur waarmee kwantificeren van statische en dynamische kracht op verschillende snelheden en bij verschillende gewrichtshoeken mogelijk is.
Het belangrijkste wat iedereen wat hij moet doen voor hij of zij een sportschool betreed is het hebben van een doel. Het maakt niet uit wat het doel is, maar als je zonder reden naar een sportschool gaat acht ik de kans groot dat je binnen een maand stopt met trainen en dan je abonnement opzegt of een veel voorkomende je de sportschool blijft sponsoren.
Fitness doelstellingen kunnen onder meer afvallen zijn, maar ook meer spiermassa, aankomen, gezondheid, conditie en anti-aging.
Om dit goed te doen adviseer ik u uw doelen op te schrijven. En maak daar keuze uit twee soorten doelen: korte termijn doelstellingen en lange termijn doelstellingen. Stel u wilt 20 kg afvallen. Dat is een lange termijn doelstelling, aangezien dit niet in 3 maanden te realiseren is. Dan gaat u bijvoorbeeld wekelijkse of maandelijkse doelstellingen maken. Een voorbeeld kan zijn het afvallen van een 0.5 kg per week. Zorg wel dat het doel zo is geschreven dat het ook meetbaar is. Zorg dat er een deadline aan zit. Een goed voorbeeld is als volgt:
Dit doel geeft een meetbaar moment en ook wanneer het is afgelopen. Het is natuurlijk onmogelijk om de rest van je leven een halve kilo per week af te vallen.
Start
72 kg
Borst 92 cm
Heup 89 cm
Buik 89 cm
Week 7
74 kg
Borst 97,5 cm
Heup 86 cm
Buik 85 cm
Startfoto: 15 december 2014
Eindfoto : 9 februari 2015
Toen ik begin December op de site van Frank terecht kwam, was ik in eerste instantie nogal wat sceptisch. De transformaties die voorbij kwamen leken mij nogal onmogelijk zeker voor mij. Omdat ik als fanatiek hardloper eigen hoofdzakelijk aan cardio had gedaan, was de krachtsport relatief onbekend voor mij. Natuurlijk had ik in de sportschool wel eens gewerkt met schema’s en dergelijke alleen nooit zo intensief als nu met Frank.
Omdat een hardnekkige knieblessure mij nogal in de weg zat tijdens het hardlopen, kwam ik op aanraden van mijn Fysio terecht bij een Personal Trainer. In dit geval Frank.
Want wil ik ooit nog kunnen hardlopen, zal ik een sterker lichaam moeten krijgen. Nou vooruit….. daar gaan we dan!
Na wat heen en weer gemaild te hebben met Frank, hebben we uiteindelijk telefonisch contact gehad. Zijn verhaal en duidelijke uitleg vielen hierin erg op. Erg prettig om op deze manier van start te gaan.
Ik heb mijn wensen doorgegeven, maar ook verteld dat ik nog wel wat sceptisch was. Frank kon deze twijfel wegnemen en mij garanderen dat ik “mits ik mij volledig inzet” zeer duidelijke resultaten zal behalen. De uitdaging was geboren!
In het begin liep ik wel aan tegen het eten en voedingsschema, hoe moest ik dit in hemelsnaam allemaal eten…… en niet te vergeten….. waar haal ik de tijd vandaan om het allemaal klaar te maken ! Na wat praktische tips vanuit Frank wist ik hoe ik dit moest gaan aanpakken. En eerlijk is eerlijk, je went snel aan veel en vaak eten!
De schema’s zijn duidelijk en goed vol te houden. Ook prettig is de afwisseling hierin. Als ik een oefening niet begrijp of niet kan vanwege de blessure, hoef ik alleen maar even te bellen, sms en appen of mailen, en heb ik vaak dezelfde dag nog antwoord.
Ik ben nu in mijn 8e week bezig en ben verbaasd over de resultaten! Het begin is er en ik ben benieuwd naar de resultaten na de volgende 8 weken!
© 2023 Frank den Blanken PT BV - Alle rechten voorbehouden
KVK: 81385161