Strategie 2: Het kcal verbruik vergroten door training en cardio.

Lees hier het vorige blog:

Afhankelijk van je doel kan je al gestart zijn met cardio of nog niet. Hieronder een aantal richtlijnen die ik gebruik wanneer ik cardio toevoeg om droger te worden.

Steady State Cardio

De reden dat ik als eerste deze uitleg is omdat het toevoegen het meest eenvoudige is. Zolang je geen cardio doet om je vetpercentage omlaag te brengen zou Steady State Cardio een optie kunnen zijn die je kan gebruiken. Het is een eenvoudige optie die resultaat oplevert zonder dat je grote veranderingen hoeft te maken in je voeding. Voordat je begint met koolhydraten te verminderen, raad ik je aan om eerst cardio te gaan doen op je niet-trainingsdagen.

Als je nog geen cardio doet, raad ik aan om te starten met 20 minuten wandelen op een niet-trainingsdag. Het is wel wandelen in een stevig tempo, niet slenteren. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat je dood gaat na de cardio training, maar je zou wel flink aan het zweten moeten zijn.

Na het toevoegen van de eerste cardio sessies wordt het een stuk ingewikkelder. Verhogingen in cardio, in lengte of frequentie, wordt alleen gedaan als de voeding ook aangepast is en de progressie weer stil staat. Bijvoorbeeld na het verminderen van koolhydraten en progressie te boeken voor een aantal weken, stagneer je weer. Dat kan het moment zijn om je cardio te verhogen. Je zou ook een verandering kunnen maken in koolhydraten of vet inname voor de aankomende weken. Je wilt alleen aanpassingen maken die noodzakelijk zijn. Dus denk hier goed over na.

Verhogingen voor de cardio gaan procentueel omhoog over een week gezien. Gemiddeld ongeveer 20-33%, veranderingen vinden het meest plaats in hoeveelheid dan in duur. Onthou goed om kleine stappen te maken. Zodra je grote stappen gaat maken en je lichaam raakt er aan gewend, dan is het zeer moeilijk al dan niet onmogelijk om nog progressie te maken. Het doel is niet om dagelijks uren cardio te gaan doen. Dus houd de stappen klein.

Wanneer je cardio sessies langer dan 35 minuten beginnen te worden op je niet-trainingsdagen, dan ga je ze pas toevoegen op je trainingsdagen. Start wel met de minst zware dag. Bijvoorbeeld een arm training, en voeg daarna toe afhankelijk van de intensiteit van de training. Ik raad nooit cardio aan na een been training.

Een andere mogelijkheid is de intensiteit van de cardio te verhogen i.p.v. de duur. Je start bijvoorbeeld met wandelen, dan wordt het wandelen tegen een berg op, vervolgens de crosstrainer en uiteindelijk de Stairmaster. Zorg er wel voor dat het jou uitdaagt. Cardio is er niet voor bedoeld dat je uitgebreid een gesprek kan maken met een vriend of vriendin of dat je spelletjes op je telefoon aan het spelen bent. Je bent er om te werken, dus daag je uit.

Hieronder een voorbeeld qua progressie:

Voorbeeld progressie Steady State Cardio
Activiteit	Tijd	Dagen per week	Tijd per week
Wandelen	20	3	60
Wandelen	20	4	80
Wandelen / Crosstrainer	20	2 / 2	80
Wandelen / Crosstrainer	25	2 / 2	100
Crosstrainer	25	4	100
Crosstrainer	30	4	120

 

Een groot aantal mensen dat mijn pagina volgt, is zelf ook trainer of zit er over na te denken om ook Personal Trainer te worden. Om ze te helpen bij het worden van een goede Personal Trainer wil ik mijn visie over de opleidingen die ik ken meegeven. Dit is een persoonlijke mening, mocht jij een andere visie hebben, laat dan graag een reactie achter. Ik ben namelijk zeer benieuwd naar de meningen van anderen.

Allereerst de opleiding Fit!vak A en B. De branche organisatie van Nederland omtrent fitness. In mijn ogen goed als je in een commerciële gym wilt werken, maar schiet op veel vakken wel te kort als Personal Trainer. Je gaat behoorlijk wat zelf studie nodig hebben om tot een van de beste trainers te komen.

 

Als tweede de studies van AALO, ik ben meerdere malen stagebegeleider geweest voor opleidingen van de AALO waar praktijkervaring werd opgedaan. Qua theorie zit het hoger dan Fit!vak, maar de praktijk is wel iets uitgebreider. Er is ook een breder scala aan aanbod. Over de voedingsstudies heb ik vrij weinig informatie, dus daar kan ik mijn mening niet over geven. Trainersopleiding vind ik net voldoende. Je kan een trainingsprogramma maken voor een klant, maar de juiste verantwoording daarvoor ontbreekt vaak nog. Echter dit is ook beïnvloedbaar door zelfstudie.

De volgende opleiding die aan bod komt is die van Overload Worldwide. Bas Willemsen en Coen Luiken zijn hiervan de eigenaar en geven deze cursus. Dit is persoonlijk de beste opleiding naast de interne opleiding van Undisputed Personal Training die ik in Nederland voor training ben tegengekomen. De reden hiervoor, je leert een gedachtegang van een trainer. Je leert onderbouwen van je keuzes en leert niet in goed of fout te denken. Je gaat denken wat moet ik doen om dat doel te bereiken en wat moet ik daarvoor doen met mijn klant en doe dat.

PICP is de opleiding van Charles Poliquin. Deze kan je doen in het Verenigde Koninkrijk of Verenigde Staten of andere buitenlandse locaties waar het gegeven wordt. Een opleiding van zeer hoog niveau en gaat ook weer in op de gedachtegang van de trainer tegenover de klant.

 

Als laatste de opleiding van Chivo, een die ik zelf nog niet heb gevolgd. Echter deze staat vooral voor de modules over voeding op mijn lijst. Bijna elke trainer die ik spreek op bijeenkomsten is lovend over de opleiding en de wetenschappelijke onderbouwing die er gegeven wordt. In 2016 ga ik deze opleiding volgen en ben zeer benieuwd.

Heb jij zelf ervaringen met een of meerdere van deze opleidingen? Laat dan een reactie achter en vertel hoe jij het vond.

Lees hier het vorige blog: Blog 4

Een tweede macronutriënt dat beïnvloed kan worden tijdens het droog train proces is vet. Deze methode is alleen niet zo eenvoudig als dat van koolhydraten, en ook niet heel gebruikelijk. Je kan alleen aanpassingen maken in vet als je de inname gelijk kunt houden aan een voldoende percentage tegenover de volledige kcal inname.

Eerst een kijken wij weer naar de basis van onze macronutriënten:

Trainingsdag			Niet-Trainingsdag
Eiwit	Koolhydraten	Vet		Eiwit	Koolhydraten	Vet
390 gr	305 gr	70 gr		325 gr	245 gr	70 gr
1560 kcal	1220 kcal	630 kcal		1300 kcal	980 kcal	630 kcal

Het dagelijkse kcal totaal voor trainingsdagen is 3410 kcal en voor niet-trainingsdagen 2910 kcal. Dit maakt het percentage uit vet 18% en 21%. Ongeveer 20% dus. Het doel is om aanpassingen te maken zonder deze verhouding aan te passen. Let op! Dit percentage verschilt per persoon en per dieet, het percentage kan ook 30% zijn en in sommige gevallen zelfs 40%, het kan ook verschillend zijn afhankelijk van de dagen in je schema. Maar in dit voorbeeld ga ik gebruik maken van de 20%.

Hoe kan je kcal verlagen met vetinname? Door het percentage te controleren. Zodra je kcal gaat verlagen door het omlaag brengen van koolhydraten, zal je percentage uit vet stijgen. Je maakt simpelweg aanpassingen om het in een 'goede range' te houden. Onthou wel regel 2; één aanpassing per keer. Dit betekent dat je koolhydraten en vetinname niet in dezelfde week aanpast. Je maakt pas aanpassingen als je progressie stopt.

Als ik gebruik maak van startpunt qua macronutriënten en de 40 gr. koolhydraten aanpassing 2x toevoegen ziet het er zo uit.

Trainingsdag			Niet-Trainingsdag
Eiwit	Koolhydraten	Vet		Eiwit	Koolhydraten	Vet
390 gr	225 gr	70 gr		325 gr	165 gr	70 gr
1560 kcal	900 kcal	630 kcal		1300 kcal	660 kcal	630 kcal

Nu zijn de kcal waarde per dag voor een trainingsdag en niet-trainingsdag respectievelijk 3090 en 2590 kcal. Het percentage uit vet is nu 20% en 24%. Het percentage op een trainingsdag is goed op dit moment, maar de niet-trainingsdag kunnen wij aanpassen. Dus voor de volgende aanpassing verminder ik de extra 4% vet.

In dit voorbeeld heb ik op de niet-trainingsdag een dagelijkse kcal inname van 2590 kcal. 4% hiervan is 99 kcal. Vet kcal bedraagt 9 kcal per gram. Deze stappen zijn dus kleiner per portie dan bij koolhydraten. In dit geval, wordt er dus 11 gr. vet weggehaald op niet-trainingsdagen. Dit klinkt als een erg kleine aanpassing, maar over een langere periode gaan dit soort aanpassingen een behoorlijk verschil maken.

Waar haal je de vet van vandaan?

Haal als eerste vet weg van je maaltijd met de hoogste vetinname, dus de meeste kcal uit vet. Dit is over het algemeen het ontbijt, maak je eerste aanpassing dus daar. Hiernaast adviseer ik ze evenredig weghalen over de maaltijden waar vet is toegevoegd. Denk hierbij aan noten / boter / een olie soort die ergens aan toegevoegd is. Voorkom dat je maaltijden helemaal zonder vet producten maakt. Probeer dan juist dierlijke vleesproducten aan te passen, aangezien deze naast het eiwit ook vet bevatten.

Tijdens een dieet zou je eigenlijk hele kleine aanpassingen kunnen maken in vet inname omdat door je kcal aan te passen het vetpercentage inname niet gigantisch omhoog of omlaag schiet.  Haal nooit je vetinname compleet uit je dieet, dit kan namelijk een negatief effect hebben op je metabolisme en algemene gezondheid.

Verlaag ik ooit mijn eiwitten?

Ik zou geen goede reden kunnen bedenken om dit te doen, dus doe dit niet.

Volgende keer ga ik verder met de volgende strategie om droger te worden.

Heb je vragen? Stel ze!

Of je nu sterker wilt worden of je wilt gewoon een paar mooie ronde billen hebben (volgens mij bijna alle vrouwen tegenwoordig) hiervoor zal je je billen moeten trainen.

Maar voordat je ze echt goed kan trainen, probeer het volgende eens:

• Ga rechtop staan
• Span je linkerbil zo hard mogelijk aan (hij zou als een baksteen moeten aanvoelen). Ongeveer 10 sec.
• Span dan je rechterbil zo hard mogelijk aan, weer hetzelfde principe.
• Als laatste span je beide billen aan. Ook voor ongeveer 10 sec. Hierdoor zal je kaarsrecht staan en naast je billen ook je onderrug recht aanvoelen.

Herhaal dit proces voor 5 minuten. Dit gevoel zou je moeten hebben na het uitvoeren van een aantal bil oefeningen in de sportschool of thuis.

Waarom je dit nou zo erg voelt?

Je hebt je bilspier geactiveerd en daarom voel je het ook. Probeer het ook tijdens trainen en je zal echt verschil merken in ontwikkeling.

Wil jij net zo'n transformatie ondergaan als Katrien, neem dan contact op via info@frankdenblankenpt.nl en vraag naar de mogelijkheden.

Trainingsaanpassingen zijn zeer specifiek voor het soort activiteit en voor de omvang en de intensiteit van de uitgevoerde inspanning. Om het piekvermogen van zijn spieren te verbeteren, zal een kogelstoter bijvoorbeeld géén nadruk gaan leggen op lange duurlopen of op langzame weerstandstraining met lage intensiteit. Hij of zij moet explosief vermogen ontwikkelen! Evenzo zal de marathonloper zich niet richten op korte, sprintachtige intervaltrainingen. Dit is waarschijnlijk de reden dat sporters die trainen voor kracht en explosiviteit, zoals gewichtheffers, vaak veel kracht bezitten, maar zich qua aeroob uithoudingsvermogen niet onderscheiden van ongetrainden. Via het principe van specificiteit moet het trainingsprogramma de fysiologische systemen belasten die van belang zijn voor het optimaal presteren in de betreffende sport, om specifieke trainingseffecten te bereiken.

Lees hier het vorige blog: Blog 3

Vorige keer heb ik het gehad over lineair verlagen van koolhydraten. Deze keer ga ik het hebben over niet-lineaire aanpassingen te maken in je voedingsschema. Het verschil zit voornamelijk in dat je deze aanpassingen alleen maakt op een niet-trainingsdag. Deze methode kan gebruikt worden om nog een kleine aanpassing te maken op basis van een week of om ervoor te zorgen dat je zware intensieve trainingen goed kan volhouden door meer kcal op deze dagen.

Als je weer dezelfde 40 gram vermindering gaat gebruiken als de vorige keer, en je onthoudt dat je deze vermindering gaat doen op niet-trainingsdagen, verandert natuurlijk het percentage over een week gezien. Om erachter te komen hoeveel, neem dan het totaal van de vermindering, 120 gr. koolhydraten, in totaal 480 kcal, gedeeld door het totaal aantal kcal van een week 22370 kcal, wat uitkomt op een vermindering van 2,1%. Dit is minder dan de helft van de 5% die wij eerst hadden en dit is dus een hele kleine aanpassing.

Wil je dit toch hoger houden? Dan kan dat natuurlijk. Als je de 5% van de niet-trainingsdagen wilt afhalen, kijk je weer naar het totaal aantal kcal van de 5%. Dit was 1119 kcal. Dit ga je dan verminderen in 3 dagen. Dat houdt in 373 kcal per dag, oftewel 93 gram koolhydraten die weg moeten op niet-trainingsdagen. Dezelfde regels gelden weer omtrent het wegsnijden van koolhydraten rondom de training.

Deze methode kan gebruikt worden tot er een probleem komt en dat is dat er geen koolhydraten meer weg te halen zijn op de niet-trainingsdagen. (Begrijp me niet verkeerd, het is niet mogelijk om helemaal geen koolhydraten te consumeren). Hierdoor word je geforceerd om ook koolhydraten weg te halen van de trainingsdagen. Om deze reden raad ik aan om af te wisselen tussen de lineaire en niet-lineaire methode. Het hebben van zero carb dagen voor 40% van je week is een agressieve aanpak. Onthou weer een van de eerste regels: kleine aanpassingen.

Morgen ga ik weer verder met aanpassingen omtrent vet.

Sporters zijn niet allemaal gemaakt met dezelfde aanpassingsmogelijkheden aan lichamelijke training. Erfelijkheid speelt een grote rol bij het bepalen hoe snel en in welke mate uw lichaam zich aanpast door een trainingsprogramma. Dit is het principe van individualiteit. Behalve bij identieke tweelingen zijn bij niemand de genetische eigenschappen gelijk, dus is het onwaarschijnlijk dat mensen precies dezelfde reacties laten zien op eenzelfde trainingsprogramma.

Variaties in celgroei, stofwisseling en zenuw- en endocriene regulatie leiden ook tot enorme individuele verschillen. Dergelijke individuele variatie kan verklaren waarom sommige mensen grote verbetering zien (responders) door het meedoen aan een trainingsprogramma, terwijl anderen weinig of geen verandering bemerken na het volgen van hetzelfde programma (non-responders). Om deze reden moet elk trainingsprogramma rekening houden met de specifieke noden en mogelijkheden van de personen voor wie het is ontworpen. Verwacht niet dat elk individu exact dezelfde mate van verbetering zal vertonen.

Het is een mede ontstaan door mijn eigen training. Vanaf het moment dat ik begon met trainen wou ik beter worden. Meer gewicht op de stang, meer herhalingen kunnen en zwaarder worden. Continu eigenlijk bezig om progressie te boeken. Zonder er eigenlijk bij stil te staan deed ik op vrij jonge leeftijd al doelen stellen en plannen maken om deze te halen. Hierdoor maakte ik grote stappen en begon het in mijn nabije omgeving op te vallen.

Ik trainde bij een commerciële gym in Nieuwegein en trainde bijna elke dag. Binnen 1 ½ jaar kwam ik ruim 30 kg aan. En ik kreeg steeds meer vragen voor advies en tips. Hierdoor ging ik ook samen trainen met andere jongens. Door het samen te trainen had ik de mogelijkheid om mijzelf nog meer uit te dagen, maar ook inzicht te krijgen in wat zij deden.

Een goede eigenschap van mij is dat ik erg leergierig ben in de onderwerpen waar ik geïnteresseerd ben. Naast krachttraining en voeding was dat ook persoonlijke ontwikkeling. Door het lezen van veel boeken, e-books en blogs leerde ik dat als ik mij zou omringen met mede sporters op hoger niveau ik sneller op dat niveau ging komen.

Dit zorgde ervoor dat ik samen ben gaan trainen met iemand die aan de Olympische Spelen in Athene mee ging doen en ruim 10 jaar ervaring had in de Verenigde Staten in de hoogste honkbalcompetitie. Hier heb ik veel van geleerd. Daarnaast trainde ik samen met een instructeur in de sportschool die nu een eigen Personal Training franchise heeft en één van de beste Personal Trainers in Nederland is geworden. Naast de kennis qua training en voeding die je op doet van personen op een hoger niveau krijg je ook hun methodes mee om beter te worden.

Dit resulteerde erin dat ik uiteindelijk instructeur ben geworden in de meest hardcore sportschool in de omgeving. Ik trainde op dat moment bij 2 sportscholen. De reden daarvoor? De ene had niet voldoende been apparatuur om mijn doelen te halen, dus moest ik naar een andere gym waar ze dat wel hadden. Begin je mijn mindset al te zien? Ik deed alles om beter te worden. Deze mindset leerde mij al gauw wat de fysieke limieten waren van het menselijk lichaam en hoe je deze kon uitdagen. Mijn trainingen werden steeds intensiever en het volume nam ook gestaag toe. Ik leerde mijn lichaam beter kennen en hoe ik mij psychisch steeds verder kon 'pushen' voor meer resultaat.

Het grootste obstakel namelijk is het psychische geloof in jezelf. Dat is vaak wat mensen tegenhoudt. Velen weten wat ze fout doen, maar willen dat vanuit comfort niet aanpassen.

Nadat een aantal jaren in de sportschool gewerkt te hebben en met veel andere praktijkervaring op mijn filosofie qua training en voeding te hebben toegepast, wou ik meer. Het werken in een sportschool is een van de beste banen die er in mijn ogen is. Je hebt veel uitdaging met de verschillende personen die je kan trainen en je leert veel sociale vaardigheden. Alleen het grootste probleem is motivatie van de leden. Ik merkte al gauw dat mensen voor mij naar de sportschool kwamen. En niet intrinsieke motivatie om verder te komen dan waar ze nu zijn.

Dit is de voornaamste reden waarom ik voor mijzelf ben begonnen. Ik zocht juist mensen die dat hadden en wilde juist die personen gaan helpen. Ik hou van uitdagingen en koos daarom voor een doelgroep die de gemiddelde trainer niet wil hebben: jonge personen die fysiek hun uiterlijk willen verbeteren. Waarom andere trainers deze niet willen? Voornamelijk commerciële redenen. Het hogere segment betaalt beter. Dit is natuurlijk iets waar ik rekening mee moest houden. Daarom begon ik met Online coaching aan te bieden. Dit is veel goedkoper dan 1 op 1 begeleiding in de sportschool en helpt deze doelgroep al in de juiste richting.

In de toekomst heb ik nog meer plannen om door middel van social media zoveel mogelijk kennis beschikbaar te stellen. Ik hoop hiermee fitness in Nederland naar een hoger niveau te brengen.

Anaeroob vermogen wordt gedefinieerd als de snelheid van energievrijmaking door metabole celprocessen zonder betrokkenheid van zuurstof. Het maximale anaerobe verwijst naar de maximale mogelijkheden van de anaerobe systemen ATP te produceren. Er is géén algemeen geaccepteerde laboratoriumtest om anaeroob vermogen vast te stellen. Er zijn alleen mogelijkheden om dit te kunnen schatten.

Aeroob vermogen wordt gedefinieerd als de snelheid van energievrijmaking door metabole celprocessen die afhangen van de beschikbaarheid en betrokkenheid van zuurstof. Het maximale aeroob ermogen verwijst naar de maximale mogelijkheden om ATP aeroob te resynthetiseren. De termen maximaal aeroob vermogen, aerobe capaciteit en maximlae zuurstopopname worden vaak door elkaar gebruikt omdat ze allemaal hetzelfde aanduiden.

Het maximale aerobe vermogen wordt voornamelijk beperkt door het cardiovasculaire systeem en in mindere mate door de ademhaling en het metabolisme. De beste laboratoriumtest voor aeroob vermogen is een geleidelijk oplopende maximale inspanningstest met een ademgasanalyse en Vo2max bepaling.