Cardio, kort voor ‘cardiovasculaire training’, is een Areobe vorm van fitness waarbij het trainingsprogramma afgesteld wordt op de gemeten hartslag. Het doel is om door middel van verschillende trainingen een constante hartslag aan te houden, om zo algehele conditie verbetering op te bouwen en/of om vet te verbranden.
De verschillende hartslagzones:
Het doel van duratie training, oftewel cardio training, zoals eerder benoemd, varieert van vet verlies tot het verkrijgen van een verhoogd uithoudingsvermogen. Cardio fitness training wordt in 5 trainingszones verdeeld, elk specifieke ‘zone’ een ander doel. De 5 zones zijn vast te stellen, te berekenen als percentage van de maximale hartslag.
- vetverbrandingszone (50-60% van de maximale hartslag)
- fitnesszone (60-70% van de maximale hartslag)
- Aërobe Zone (70-80% van de maximale hartslag)
- Anaërobe Zone (80-90% van de maximale hartslag)
- Uitputtingszone (90-100% van de maximale hartslag)
Vetverbrandingszone:
De zone waarin een evenredig groot deel vet wordt verbrand. De vraag is of er bij deze zone wel een adequate prikkel aan het lichaam wordt uitgedeeld (waardoor je een trainingseffect hebt).
De fitnesszone:
Is vergelijkbaar met de vetverbrandingszone. Er wordt meer vet verbrand, maar ook veel koolhydraten.
Aërobe zone:
Is er om het uithoudingsvermogen te trainen.
Anaërobe zone:
Zorgt naast een verhoging van het uithoudingsvermogen voor een verhoging van de spierspanning.
Uitputtingszone:
Deze zone zou alleen gebruikt moeten worden voor specifieke doeleinden in de sport en wordt dan ook afgeraden voor de recreatieve sporter. Hier een link naar bepalen hartslagzones »
Aërobe training
Aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag een bepaalde waarde bereiken en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden. Voorbeelden van aërobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, enz…
Anaërobe training
Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.
Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.
Anaërobe oefeningen:
Isotone oefeningen vereisen het samentrekken van je spieren terwijl ze weerstand ondervinden van gewichten, banden, je eigen lichaam, enz… Fitness training bestaat voornamelijk uit isotone oefeningen. Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren werk verzetten, zonder beweging van gewrichten. Bijvoorbeeld het duwen tegen een muur of het trekken aan een iets dat niet meegeeft. Gymnastische oefeningen zijn oefeningen die de lenigheid en beweeglijkheid bevorderen. Voorbeelden zijn sit-ups.
Spierstofwisseling verklaart het verschil
Het verschil tussen aërobe en anaërobe training komt voort uit de manier waarop spieren energie verbruiken. Deze energie haalt het lichaam uit voedsel en het feit of er zuurstof gebruikt wordt om deze energie aan te wenden, zorgt voor het verschil tussen aërobe of anaërobe training.
Om te kunnen samentrekken, maakt de spier gebruik van energie uit de stof ATP (Adenosine Tri Phosphaat). In het begin komt er geen zuurstof (anaëroob) aan te pas. Wanneer de beweging langer duurt, wordt er na verloop van tijd wel zuurstof (aëroob) bij het proces betrokken. Dus wanneer je begint te lopen, verbrandt je lichaam anaëroob energie. De eerste 2 tot 3 minuten komt er geen zuurstof aan te pas om je lichaam van energie te voorzien. Pas na deze anaërobe fase gebruiken je spieren zuurstof om te voorzien in de energiebehoefte, en schakelt je lichaam over op de aërobe fase om energie te leveren.
Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd). Bevindt je hartslag zich boven 80% van je maximale hartslag, spreekt men van hoge intensiteit, beneden 70% noemt men lage intensiteit. Je traint anaëroob wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt (dit is maximaal voor 2 minuten vol te houden, daarna geraak je buiten adem). Ook wanneer je krachttraining doet, gebruiken je spieren geen zuurstof om te voorzien in je energiebehoefte. Tijdens anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.
Het grote verschil tussen aërobe en anaërobe training is de soort voedingsstof die verbrandt wordt: aërobe training zal vet verbranden als energie, terwijl anaërobe oefeningen suikers verbranden. Wanneer je lichaamsvet wil kwijtspelen, is het dus van groot belang om, naast krachttraining (anaëroob), ook aërobe activiteiten (bijvoorbeeld lopen) te plannen.
Werking van spieren tijdens de beweging.
Creatine fase : Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een korte periode.
Anaërobe melkzuurfase : In de 2de fase schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase. Aërobe of zuurstof fase : Deze fase betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers (glucose). Wanneer de duur en de intensiteit verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren en bij extreme duur belasting zal het lichaam zuurstof en eiwitten (uit spieren) gebruiken als brandstof.
Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels. In noodgevallen breekt de spier zichzelf dus af en dit is schadelijk voor het lichaam. Een signaal hiervoor is dat er tijdens de verbranding van eiwitten een ammoniak achtige zweetlucht ruikbaar is. Bij mensen die een extreem dieet volgen, kan je deze symptomen ook merken. Op die manier wordt er dus geen vet verbrand, maar wel spierweefsel. Je zal er niet slanker van worden, meer nog: hoe minder spierweefsel je hebt, hoe trager het metabolisme (stofwisseling), hoe minder calorieën je per dag verbrandt.