Je traint hard. Je bent vijf keer per week in de gym. Je zweet. Je voelt de pomp. En toch: je fysiek verandert amper.
Hoe kan dat?
Het probleem is niet dat je niet genoeg doet. Het probleem is dat je niet de juiste dingen doet.
In dit artikel leg ik uit:
- waarom je training niet werkt (zelfs al train je keihard)
- wat de échte bouwstenen voor spiergroei zijn
- en hoe je met de 2-Set Methode eindelijk écht resultaat boekt
Je traint veel, maar stimuleert weinig
Spiergroei gebeurt niet door aanwezigheid in de gym, maar door stimulus. Simpel gezegd:
“Spiergroei is het resultaat van voldoende mechanische spanning op de spier.”
De meeste mensen denken dat ze zwaar trainen. Maar studies (en mijn praktijkervaring met duizenden sporters) laten zien:
Gemiddeld stoppen mensen 5 tot 10 herhalingen voor spierfalen.
Als jij denkt dat je hard traint, maar je voelt geen echte verzuring, je trilt niet, je uitvoering stort niet langzaam in: dan zit je te ver van falen. En dus komt er geen reden voor je lichaam om spiermassa aan te maken.
Wat is nodig om spiermassa op te bouwen?
Je hebt 3 bouwstenen nodig:
- Mechanische spanning (door sets tot spierfalen)
- Voldoende eiwitten en calorieën
- Herstel (slaap, stressmanagement, rust)【35†Sectie Trainingsopbouw†L20-L40】
Als 1 van die 3 ontbreekt, stopt je progressie.
De 7 redenen waarom je niet groeit
1. Je traint niet zwaar genoeg
Je stopt te ver voor falen. Trainen moet pijnlijk zijn. Je moet jezelf uitdagen. Die laatste 3 reps waar je eigenlijk wil opgeven: daar gebeurt het.
2. Je gebruikt slechte techniek
Je voelt vooral je gewrichten, niet je spieren. Je beweegt het gewicht, maar niet de spier. Als je geen goede mind-muscle connection hebt, komt de spanning niet waar hij moet zijn.
3. Je doet te veel volume en te weinig kwaliteit
Je trainingsvolume is hoog, maar je effort is laag. Je krijgt junkvolume. Veel werk, weinig resultaat.
4. Je wisselt te vaak van schema
Elke 4 weken iets nieuws. Andere oefeningen. Andere split. Je lichaam heeft geen kans om adaptaties op te bouwen. Oefeningen zijn een skill. Je moet ze herhalen om beter te worden.
5. Je eet te weinig
Zonder calorie-overschot geen bouwmateriaal. Spiermassa komt niet vanzelf. Je moet je lichaam het signaal geven dat het veilig is om te groeien.
6. Je herstelt niet goed
Slaap je 6 uur per nacht? Chronisch gestrest? Dan staat je lichaam in overlevingsmodus. Niet in bouwmodus.
7. Je traint zonder plan
Zonder logboek weet je niet of je beter wordt. Je doet maar wat. En als je nergens op stuurt, ga je nergens naartoe.
Hoe dan wél?
De basis:
- Kies 4–6 oefeningen per training
- Focus op 6–12 herhalingen per set
- Ga elke set tot 0–2 reps voor falen
- Log elke set
- Herhaal dat 12 weken lang
En dán komt het moment dat je progressie ziet.
Maar er is één methode die dit proces nog slimmer aanpakt:
De 2-Set Methode: slimmer, sneller, harder
Ik ontwikkelde deze methode omdat ik zag dat bijna iedereen:
- Te veel sets deed
- Maar nergens echt tot falen ging
De 2-Set Methode is simpel:
- Set 1 = Topset: zwaar gewicht, tot 0–1 reps van falen
- Set 2 = Back-off set: −10–20% gewicht, meer reps, weer tot 1–2 reps van falen【35†Sectie Trainingsopbouw†L130-L150】
Warm-up sets tel je niet mee. Alleen de 2 werksets doen er toe. Waarom dit werkt:
- Je traint écht intensief
- Je herstelt beter (minder junkvolume)
- Je hebt meer focus per oefening
- Je maakt progressie meetbaar
Waarom dit voor jou werkt (ook als je druk bent)
De meeste mensen in mijn coaching zijn druk:
- Ondernemers
- Managers
- Vaders of moeders
- Trainers die zelf geen tijd hebben voor hun eigen fysiek
Zij hebben geen 6 dagen per week, 90 minuten per dag. Ze hebben 3–4 sessies van 45 minuten. Daarom werkt de 2-Set Methode perfect:
- Je traint met minimale tijdsinvestering
- Je haalt maximale prikkel per set
- Je voorkomt overtraining
Wat zeggen mijn clienten?
Wesley
- Verloor 17 kg
- Kreeg 9% vetpercentage
- Shirtmaat van XL naar S
Manon
- 50 jaar en sixpack in de overgang
- “Ik voelde me eindelijk weer krachtig”
Martha
- Van 92 kg naar 62 kg
- 30 kg lichter, compleet andere zelfverzekerdheid
Tot slot: trainen is geen bijzaak
Je kunt 5x per week trainen en alsnog niets bereiken.
Of je traint 3x per week, met focus, met spanning, met een plan… en je lichaam verandert compleet.
Wil je hulp om dit toe te passen? Dan is het Dominate Your Life traject wat voor jou:
- 6 maanden coaching
- 100% afgestemd op jouw lijf, leven en doelen
- Inclusief techniek-checks en 4 fysieke trainingen per jaar
Stuur “DYL” via Instagram of mail naar info@frankdenblankenpt.nl om te kijken of je kunt starten.
