Wie wil starten met trainen om zijn spiermassa te vergroten, weet vaak niet goed hoe hij daar het beste mee kan beginnen. De meeste mensen kiezen voor een trainingsprogramma dat een of andere sportschool in de buurt aanbiedt en beginnen op een dag met trainen. Zeker voor beginners is dat op zich geen verkeerde keuze, maar het betekent wel dat je soms tijdenlang van het ene naar het andere trainingsschema overstapt, op zoek naar dat ene schema waarmee jij er net zo gaat uitzien als degenen die al jaren in die sportschool aan het trainen zijn.
Na enige tijd kan je echter het gevoel krijgen dat het zo niet gaat lukken. Je staat dan voor de keuze. Ga je zo door, met misschien als resultaat dat je nooit het doel zult bereiken dat je voor ogen hebt, of kies je ervoor om zelf, of samen met een door jou ingehuurde trainer of coach, een trainingsschema op te stellen dat geheel voor jou op maat gemaakt is. Als je ervoor kiest om zelf een trainingsschema te maken, hebben we in dit artikel een aantal tips waarmee je dit op een verstandige en effectieve manier kunt doen.
Je individuele trainingsschema
Het internet staat vol met voorbeelden van trainingsschema’s. Hierdoor zie je misschien op den duur de bomen niet meer door het bos. Voor wie zijn die schema’s bedoeld? En werken ze ook echt? Een disclaimer vooraf: zeker voor beginners is het zeer raadzaam om een deskundige te raadplegen voordat je aan een eigen trainingsprogramma begint. De professionele blik van een trainer of coach kan een wereld van verschil maken, als je een trainingsschema wilt opstellen waarmee je niet alleen geweldige resultaten bereikt, maar ook gezond van lijf en leden blijft.
Met de informatie in dit artikel willen we je op weg helpen naar het verkrijgen van een trainingsschema dat voor jou het beste werkt. Trainen is uiteindelijk een individuele aangelegenheid, want iedereen is anders, iedereen is uniek. De gemiddelde mens waar veel standaardschema’s vanuit gaan, bestaat niet. In dit artikel geven we je handvatten waarmee je zelf aan de slag kunt om een schema te maken dat beter bij je past. We beginnen bij de basis. Hoe vaak ga je naar de sportschool?
Hoe vaak ga je trainen per week?
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gemiddeld 3 weken duurt voordat je jezelf een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd. Dit betekent dat je iets nieuws, zoals gaan trainen in een sportschool, gedurende 3 weken moet volhouden voordat je kunt spreken van een stabiele gewoonte. Dit gegeven is met name van belang als je gaat starten met trainen en moet kiezen hoe vaak je per week wilt gaan trainen. Te hard van stapel lopen en niet bereiken wat je verwacht, kan tot demotivatie leiden en uiteindelijk tot voortijdig stoppen. Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen op 1 januari vaak het goede voornemen hebben om het komende jaar toch echt regelmatig naar de sportschool te gaan, maar slechts één op de zes houdt dit ook echt vol.
Soms willen beginners zo snel mogelijk effect van hun training zien en willen ze daarom gelijk met 5 trainingsdagen per week starten. Doe dat niet. Realiseer je dat je voor het opbouwen van een stabiele nieuwe gewoonte een realistisch aantal trainingsdagen per week moet kiezen. Kies altijd een aantal trainingsdagen dat niet enorm interfereert met bijvoorbeeld school, werk of familie. Dat anderen in de sportschool wel vijf dagen per week aanwezig zijn, is geen goed argument voor jouw keuze. Dit artikel gaat immers over een persoonlijk trainingsschema dat bij jou past en wat jij op de lange duur goed kan volhouden.
Trainingsfrequentie voor beginners
Voor een beginner is 5 dagen per week trainen helemaal niet nodig. Een beginner heeft in principe genoeg aan 2 keer per week trainen. Dit is voor de meeste mensen ook prima in te plannen tussen hun andere verantwoordelijkheden. Het is natuurlijk wel zo dat na enige tijd kan blijken dat je met die 2 dagen te weinig vooruitgang boekt. Dat komt omdat je trainingssessies op den duur langer zullen worden.
Wie aanvankelijk gedurende 2 dagen alleen ‘full body’ trainingen doet, heeft maar een beperkte tijd voor het aantal oefeningen per spiergroep. Het voordeel van meer dan 2 dagen per week trainen, is dat je bepaalde trainingsonderdelen kunt gaan splitsen en verdelen over meerdere dagen en dagdelen. Daardoor krijg je per week meer tijd per spiergroep. Kortom, je trainingsschema past op den duur waarschijnlijk niet meer in die 2 dagen. Je hebt dan simpelweg meer tijd nodig om voldoende te kunnen trainen. Tegen die tijd zul je opnieuw een beslissing moeten nemen. Ga je meer dagen trainen en zo ja, hoeveel meer?
Betekent dit dat je altijd op den duur toch 5 dagen per week, of nog meer, moet gaan trainen? Nee, het betekent alleen dat je er voor moet waken dat je trainingsdagen niet te zwaar en te stressvol worden. Splitsen is dan de enige goede oplossing en daar heb je meer dagen of dagdelen voor nodig. Hoeveel meer is nog altijd jouw keuze. Gebleken is dat voor 90% van de mensen 3-5 dagen per week trainen echt meer dan genoeg is. Hoeveel dagen voor jou het beste is, hangt af van veel verschillende factoren. Bedenk wel dat meer niet altijd beter is. Je spieren hebben ook voldoende rust nodig om te kunnen herstellen. We komen hier later in dit artikel nog op terug.
Welke oefeningen kies je voor je trainingsschema?
Je kunt voor het trainen van bijvoorbeeld een bepaalde spiergroep kiezen uit verschillende oefeningen. Deze oefeningen worden gedaan om bepaalde spiergroepen primair (of direct) te trainen, maar er worden tijdens zo’n oefening tegelijkertijd vaak ook een of meerdere andere spiergroepen (mee)getraind. Dit noemen we dan secundaire spiergroepen. Je traint bijvoorbeeld via een squat primair je bilspieren, maar secundair worden er natuurlijk nog meer spieren getraind, omdat je bij het bewegen van je lichaam niet zo vaak maar een enkele spiergroep gebruikt. Veel bewegingen van het lichaam worden nu eenmaal mogelijk gemaakt door een soort samenwerkingsverband tussen de verschillende spiergroepen. Voor de ontwikkeling van de spieren maakt het niet uit of ze primair of secundair zijn. Ze worden getraind, dus ontwikkelen ze zich, of dat nu primair de bedoeling was of niet. Uitzonderling op bovenstaande verhaal zijn de isolatie oefeningen, zoals biceps curls, waarbij inderdaad slechts een spiergroep getraind wordt.
Het maakt bij de keuze tussen alle verschillende oefeningen wel uit of iemand als doel heeft om meer spiervolume te krijgen, zoals een bodybuilder, of om meer spierkracht te krijgen, zoals een powerlifter. Uiteraard is er redelijk veel overlap, maar de uitgangspunten en de doelen zijn toch anders. Voor bodybuilders geldt dat bij de keuze van de oefeningen met name gekeken wordt naar de primaire spiergroepen: bovenbenen & billen, rug- en beenspieren, schouders, rugspieren, triceps & borstspieren, buikspieren & core en onderrug. Voor powerlifters is dit strakke onderscheid in primaire spiergroepen om voor de hand liggende redenen minder van belang. Zij gaan uit van het trainen van boven- of onderlichaam. De basis oefeningen voor krachttraining zijn: bankdrukken (bench press), lat pulldown, squaten en deadliften.
Welke oefeningen je voor je trainingsschema kiest, is vaak ook een kwestie van smaak. De ene oefening ligt je gewoon beter dan de ander. Ook eventueel oude blessures kunnen invloed op je keuze hebben. Naast de keuze voor bepaalde oefeningen is uiteraard ook van belang dat je de oefeningen correct uitvoert. Zonder een juiste oefentechniek is je training een stuk minder effectief en loop je ook meer kans op blessures.
Volume, frequentie en intensiteit
Om je eigen trainingsschema wat meer vorm te geven, gaan we nu wat gedetailleerder kijken naar wat er allemaal in zo’n schema hoort te staan. De meeste trainingsschema’s gaan uit van een doorlooptijd van een week. In deze week wordt het hele trainingsschema één keer volledig doorgelopen. Er zijn drie variabelen die je in dit schema dient te verwerken: volume, frequentie en intensiteit. Wat wordt hiermee bedoeld?
Trainingsvolume
De term trainingsvolume wordt meestal gebruikt om aan te geven wat het totaal aan arbeid is (gewicht x herhalingen x sets) dat je per spiergroep per week verricht. Door training kun je het volume in de loop van de tijd langzaam verhogen om meer spiermassa te kunnen ontwikkelen. Voor beginners geldt dat een volume met 10-20 sets x herhalingen per week per spiergroep aanbevolen wordt.
Trainingsfrequentie
Met de trainingsfrequentie wordt aangegeven hoe vaak je per trainingsweek een specifieke spiergroep traint. Trainingsfrequentie is eigenlijk niets anders dan de manier waarop je het gewenste trainingsvolume binnen een week organiseert. Voor beginners is 2 dagen per week voldoende. Naarmate je meer gevorderd raakt, gaat de frequentie meestal omhoog.
Trainingsintensiteit
Intensiteit is het gewicht waarmee je een oefening uitvoert. Dit wordt aangegeven als het percentage van je 1RM. Je 1RM (one repetition maximum) geeft het gewicht aan dat je maximaal één keer kunt verplaatsen. Als je bijvoorbeeld 100 kg één keer kunt squatten, dan is 100 kg je 1RM voor de squat. Als je deze oefening meerdere keren wilt uitvoeren, zul je dus lager in gewicht moeten gaan zitten. Het percentage van je 1RM (percentage of one repetition) is het gewicht waarmee je traint. Als 100 kg je 1RM is voor een oefening en je voert deze oefening tijdens je training uit met 80 kg, dan is dit 80 % van je 1RM.
Het % 1RM dat je kiest voor een oefening ligt meestal tussen de 60-80% en is afhankelijk van het soort oefening, het aantal herhalingen of REPS en je RPE.
RPE en REPS
RPE (rate of perceived exertion) is een indicatie wat betreft de zwaarte van een oefening. Dit is geen objectieve manier om de intensiteit te meten, maar een subjectieve persoonlijke indicatie waarmee jij zelf bepaalt hoe zwaar de oefening is geweest. Je berekent je RPE door het aantal herhalingen dat je volgens jezelf nog wel had kunnen doen, af te trekken van het getal 10. Een RPE van 10 is dus een maximale belasting. Had je nog 5 extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RPE 10 -5 = 5.
RPE is te gebruiken om te kunnen inschatten wat de krachtinspanning is van het gekozen % 1RM en het aantal herhalingen bij een bepaalde oefening. Zo kun je het trainingsschema eventueel aanpassen om overbelasting of ernstige vermoeidheid te voorkomen of juist om je training meer uitdagender te maken.
Voorbeeld:
Het mag duidelijk zijn dat 1 herhaling met 85 % 1RM minder inspanning vereist dan 5 herhalingen met 85 %. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat 5 herhalingen met 85 % 1RM volgens jou ongeveer 10 RPE is en 1 herhaling met 85 % 1 RM ongeveer 6 RPE is. Voor veel trainingen geldt dat een RPE van 5-10 als richtlijn kan worden aangehouden. In bovenstaand voorbeeld met 85 % 1RM zou je dus het beste ergens tussen de 1 en 5 herhalingen kunnen gaan zitten.
REPS (repetitions) betekent heel simpel het aantal herhalingen van een bepaalde oefening. Soms wordt dit ook door een * aangegeven. Als je dus squat 3*5 (85 %) ziet staan, betekent dit dat je 3 sets van 5 herhalingen van de oefening squat moet uitvoeren met een gewicht 85% van je 1RM.
Een aanbevolen trainingsschema
Er bestaan globale richtlijnen voor trainingsvolume en -frequentie die voor de meeste mensen geschikt zijn. In onderstaan schema staat een overzicht van deze aanbevelingen voor zowel beginners, als voor gevorderden en half gevorderden.
| Volume en frequentie: aanbevelingen per trainingsniveau
|
||
| Trainingsniveau | Volume: sets x herhalingen per spiergroep/oefening per week | Frequentie per week |
| Beginner | 10-12
|
2-3 |
| Half gevorderde | 13-15
|
3-4 |
| Gevorderde | 16-20
|
3-5 |
Hoe hoger je trainingsvolume wordt, hoe meer het voor de hand ligt om je training over meerdere dagen te verdelen om te voorkomen dat een trainingsdag te lang en te stressvol wordt. Dit kun je in de tabel terug zien. De wekelijkse frequentie gaat bij elke niveaustap een stukje omhoog. Er is in dit schema echter voldoende ruimte voor de noodzakelijke individuele variatie die nodig is om een trainingsschema te maken dat voor jou op maat is.
Voorbeeld:
Stel dat je een half gevorderde bent die 4 dagen per week traint. Van een bepaalde oefening wil je een volume van 14 sets x herhalingen gaan doen. Dan kun je die sets verdelen, bijvoorbeeld over 3 dagen per week, waarbij je 4 of 6 sets per spiergroep per trainingsdag doet. Hiermee voorkom je eventuele overbelasting.
Hoe houd je progressie?
Je eigen trainingsschema is geen vaststaand gegeven. Je begint met een trainingsfrequentie van 2 of misschien 3 dagen per week en een volume van 10 -20 sets per spiergroep per week. Als je echter vooruitgang wilt hebben, moet je dit schema natuurlijk langzaam aanpassen door je trainingsvolume te verhogen. Kortom, je trainingsschema is een dynamisch schema dat aan voortdurende verandering onderhevig is. Maar hoe pas je het trainingsschema dan aan? Zie hier een uitleg over progressieve overload.
Lineaire progressie
Er zijn verschillende methodes om vooruitgang of progressie te houden. Je kunt bijvoorbeeld de intensiteit lineair toe laten nemen. Dat betekent dat je eenvoudigweg iedere week steeds (iets) meer gewicht toevoegt aan een oefening, terwijl de sets en de herhalingen dezelfde blijven. Het trainingsvolume gaat zo langzaam omhoog en daarmee ook het effect op je spiermassa. Kies bij deze manier altijd de kleinst mogelijke gewichtsverhoging.
Lineaire periodieke progressie
Een andere manier om voortgang te houden is door lineaire periodieke progressie. Hierbij voeg je net zoals bij de lineaire progressie wekelijks iets meer gewicht toe aan de oefening en houd je de sets op hetzelfde niveau, maar je vermindert dan wel de herhalingen per sessie.
Er zijn nog meer manieren om je trainingsvolume omhoog te krijgen, maar voor een beginner is de lineaire progressie de meest voor de hand liggende manier. Je kunt uiteraard niet eindeloos doorgaan met het verhogen van het gewicht om zo steeds meer volume te krijgen. Je zult soms even een stapje terug moeten doen om overbelasting tegen te gaan of op den duur overstappen op een andere manier om je progressie te behouden.
Voorbeeld:
Een beginner start met 10 sets per spiergroep die hij over 2 trainingsdagen verdeelt. Elke week probeert hij het gewicht een stapje te verhogen om zo ook het trainingsvolume te verhogen.
Rust en herstel
Bijna nog belangrijker dan het trainen zelf is het nemen van voldoende rust, zodat herstel van je spieren mogelijk wordt. Het is vaak genoeg aangetoond dat trainen nadat je goed hersteld bent betere resultaten oplevert. Daarnaast is het ook raadzaam om het wat rustiger aan te doen op die dagen dat je herstel wat minder goed gelukt blijkt te zijn door wat voor oorzaak dan ook.
Een mogelijkheid om op voorhand te anticiperen op het krijgen van voldoende tijd voor herstel van je spieren is om geen vaste trainingsdagen per week te hanteren, maar hierin flexibel te zijn. Zo kun je tussendoor een extra dag rust nemen, wanneer je dat nodig hebt voor een beter herstel. Het gebruiken van flexibele trainingsdagen is met name geschikt voor sporters die niet meer dan 2 -3 keer per week trainen, omdat zij meer ruimte in hun weekplanning hebben dan sporters die 4 – 5 dagen per week trainen.
Wie 4 of meer dagen per week traint kan overwegen om een of meer extra vrije dagen aan je trainingsschema toe te voegen, maar alleen wanneer je denkt dat je die nodig hebt om voldoende te kunnen te herstellen. Dit is niet alleen heel goed voor je broodnodige rust en herstel, maar deze extra vrije tijd kan ook je prestaties over een langere periode gezien juist bevorderen.
Je trainingsschema aanpassen tijdens afvallen
Veel sporters willen na enige tijd ook het vetpercentage van hun lichaam omlaag brengen. Dat lukt in de regel alleen maar als je op een dieet gaat. Een dieet volgen betekent dat je enige tijd een negatieve energiebalans zult hebben: je krijgt minder energie binnen dan je nodig hebt, omdat je minder gaat eten. Dit kan consequenties hebben voor je trainingsschema. Als het om een korte periode gaat waarin je wat minder eet, is het meestal niet nodig om iets te veranderen aan je schema. Echter, bij een langere periode van afvallen waarbij het de bedoeling is dat je flink wat kilo’s kwijt gaat raken, moet je hiermee zeker rekening houden tijdens de training.
Een algemene richtlijn is om je trainingsvolume aan te passen volgens het principe van terugvallen naar een lager trainingsniveau. Concreet betekent dit het terugvallen van halfgevorderde naar beginnerniveau of van gevorderde naar halfgevorderde niveau. Pas je trainingsvolume hierop aan en daarmee ook je trainingsschema. Dit hoeft niet direct te gebeuren als je met een dieet begint, maar na enige tijd is het noodzakelijk om een betere balans tussen training en herstel te krijgen.
Extra tips voor echte beginners
Voor echte beginners hebben we nog een aantal extra tips. De belangrijkste is dat het raadzaam is om voordat je begint met trainen een deskundige te raadplegen.
Warming-up
Doe altijd een warming-up voordat je ‘echt’ gaat trainen. Hiermee bereid je de spieren goed voor op de training en heb je daardoor minder kans op blessures.
Oefeningen kiezen
Kies oefeningen die je zonder problemen kunt doen. Er is genoeg te kiezen, dus kies bij voorkeur voor oefeningen die geen pijn bij je veroorzaken, een laag risico hebben voor blessures en waar je plezier in hebt. Dat geldt ook voor de keuzes voor gewichten. Het motto ‘No pain, no gain’ klinkt reuze stoer, maar pijn is een serieus signaal van je lichaam dat je niet mag negeren. Misschien betekent het alleen maar dat je spieren het zwaar hebben, maar het kan ook betekenen dat je bezig bent een blessure op te lopen waardoor je wekenlang niet kan trainen.
Rustperiodes
Rust ook tussendoor tijdens de training. Maak van deze kleine rustmomenten een vaste gewoonte. Rust ongeveer 2-3 minuten uit vlak voor de belangrijkste en vaak zware oefeningen en ongeveer 60-90 seconden vlak voor de kleinere isolatieoefeningen.
Ervaring gebruiken
Als je al wat ervaring hebt met een bepaalde oefening, kun je overwegen om vanaf het allereerste begin een extra set aan die oefening toe te voegen. Als je weinig ervaring hebt met de squatten en deadliften, maar redelijk veel ervaring hebt met bankdrukken, begin dan bijvoorbeeld met 4 in plaats van 3 sets bankdrukken.
Luister naar je lichaam
Je lichaam weet vaak beter dan jij wat je wel of niet aan kan. Raak niet gefrustreerd als je progressie niet is wat je verwacht had. Ga niets forceren door extra gewicht toe te voegen als je daar (nog) niet aan toe bent. Wees niet bang om ook eens wat minder te tillen als dat nodig is, omdat je moet herstellen. Zet je eigen veiligheid altijd voorop en zorg dat je overbelasting en blessures zo veel mogelijk vermijdt. Neem voldoende rust.
Conclusies
Een persoonlijk trainingsprogramma voor beginners betekent in de praktijk dat je door het leren kennen van je eigen lichaam keuzes kan en moet maken over zaken zoals trainingsvolume, trainingfrequentie en trainingsintensiteit. Naarmate je langer traint, ontwikkel je meestal een goed beeld van je persoonlijke krachtcurve. Soms is het handig om je ervaringen bij te houden in een soort logboek.
Duidelijke richtlijnen zijn onder andere de aanbevolen trainingsfrequentie voor beginners van 2, hooguit 3 dagen per week, waarbij een flexibele invulling van de trainingsdagen over de week de voorkeur heeft om voldoende tijd te kunnen inplannen voor rust en herstel.
Welke oefeningen je kiest is afhankelijk van het doel dat je nastreeft en ook van je eigen voorkeur. Zowel voor de bodybuilder als voor de powerlifter is er genoeg keuze tussen verschillende oefeningen waarmee je of primaire spiergroepen of bepaalde lichaamsdelen kunt trainen.
Je zult je eigen 1RM per oefening moeten vaststellen en daarna per set x REPS moeten bepalen of de krachtinspanning die je geleverd hebt zich ergens tussen de 5-10 RPE bevindt of niet.
Het aanbevolen trainingsvolume voor beginners bedraagt ongeveer 10 – 12 sets x REPS per spiergroep per week te verdelen over 2 – 3 dagen.
Om progressie te houden, kun je in eerste instantie volstaan door wekelijks wat extra gewicht te proberen toe te voegen (lineaire progressie) aan de oefeningen.
Is het toch te ingewikkeld of heb je vragen? Neem dan gerust contact op via deze link