Bij het streven naar een prachtig lichaam is het hebben van een zichtbaar gespierde buik of sixpack een grote wens van veel mensen, mannen én vrouwen. Het hebben van een sixpack wordt gezien als het visuele bewijs van iemands fitheid. Hoe je het snelst een sixpack kunt krijgen, is iets waar veel verschillende verhalen over bestaan. Het internet staat vol met tips waarvan het waarheidsgehalte niet altijd even gemakkelijk te bepalen is. In dit artikel zullen we aantal van deze bekende beweringen over het krijgen van een sixpack bespreken. Soms zullen we deze beweringen kunnen weerleggen en soms zullen we deze juist bevestigen. Het uitgangspunt van dit artikel is dat vrijwel iedereen een sixpack kan hebben. Het kost alleen bij de een wat meer moeite dan bij de ander, maar zoals voor veel dingen geldt: de aanhouder wint. We beginnen dit artikel bij de basis: de buikspieren.
Buikspieren
Een sixpack, ironisch genoeg genoemd naar de verpakking van 6 blikjes bier, noemen we in het Nederlandse ook wel een wasbord. Waar hebben we het dan precies over? Welke buikspieren bedoelen we als we het over een sixpack hebben?
De term buikspieren is een verzamelnaam voor een grote groep verschillende spieren die ieder hun eigen specifieke functie hebben. Buikspieren als groep vormen de verbinding tussen je bekken, je borstkas, je ribben en je rug. Gezamenlijk omsluiten ze je hele buik. De algemene functie van je buikspieren is dat ze het mogelijk maken om je romp naar alle kanten te kunnen bewegen, naar voren, naar achteren en naar opzij. Ook dragen de buikspieren bij aan allerlei lichaamsfuncties waarbij druk in de buikholte nodig is, zoals ademhaling, hoesten, niezen, plassen en poepen.
Er zijn verschillende buikspieren. Hieronder staat een overzicht van de officiële Latijnse namen van deze spieren en hun Nederlandse vertaling.
De voorste buikspieren :
- de rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
- de piramidevormige spier (musculus pyramidalis)
De buitenste buikspieren :
- de uitwendige schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis)
- de inwendige schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis)
- de dwarse buikspier (musculus transversus abdominis)
De achterste buikspieren :
- de vierzijdige lendenspier (musculus quadratus lumborum)
- de grote voorste gezaagde spier (musculus sacrococcygeus ventralis)
- de rompspier (musculus sacrococcygeus dorsalis)
Musculus is de Latijnse naam voor spier. Als we het over de rechte buikspier hebben spreken we daarom vaak alleen over de rectus abdominis. Wie een sixpack wil hebben, zal al zijn buikspieren moeten trainen, maar de spier die het meest in beeld zal komen bij een echte sixpack is die rectus abdominis of rechte buikspier. Daarnaast is ook de ontwikkeling van de musculus oliquus externus of de buitenste schuine buikspier van belang, omdat deze goed te zien is aan de zijkant van je lichaam.
De rechte buikspier of rectus abdominis heeft drie tot vier tussenpezen en wordt daarom een meerbuikige spier genoemd. De tussenpezen verdelen de spier in 3 of 4 compartimenten, zowel links als rechts. Dat betekent dat er meestal 6 of 8 duidelijk zichtbare spierbuiken te zien kunnen zijn bij een sixpack. Het trainen van die spierbuiken resulteert in het ontstaan van een sixpack, die soms 8 spierbuiken bevat en dan eigenlijk een 8-pack zou moeten heten. Bij sommige mensen is het zelfs mogelijk om de buikspieren zodanig te trainen dat er een 10-pack ontstaat.
De specifieke functie van de rechte buikspier is het vooroverbuigen van je romp en het kantelen van je bekken. De rechte buikspier loopt van je borstbeen, via je ribben, naar je bekken. Hij loopt dus recht over je hele buik heen, van boven naar beneden.
Voeding en vetpercentage
Een vaak gehoorde uitspraak is: ‘abs are made in the kitchen’. Buikspieren worden in de keuken gemaakt. De achterliggende gedachte bij deze uitspraak is dat je voeding en daarmee het vetpercentage van je lichaam van doorslaggevend belang zijn bij het verkrijgen van een sixpack. Tot op zekere hoogte zit daar wel wat in. Je kunt je buikspieren enorm goed trainen, maar als er een flinke laag vet over die spieren heen ligt, zul je geen sixpack kunnen zien. Het kan dus best zo zijn dat je prima ontwikkelde buikspieren hebt, maar dat je geen strakke buik hebt vanwege het vet dat zich op je buik heeft genesteld. Het is zo dat wanneer je vetpercentage onder een bepaalde waarde is gedaald, je buikspieren pas goed in beeld komen. Bij mannen is dat bij ongeveer 8-12% lichaamsvet en bij vrouwen bij ongeveer 14-18% lichaamsvet.
Kortom, mensen met een te hoog vetpercentage die graag een sixpack willen hebben, zullen altijd ook iets aan hun dieet moeten doen. Buikspieroefeningen zullen je zeker helpen om grotere buikspieren te krijgen, maar je moet wel de weg vrij maken om die spieren van buitenaf te kunnen zien. Benieuwd wat het maximale is? Lees dit blog.
Visceraal vet en subcutaan vet
Er zijn twee soorten buikvet: subcutaan vet, dat vlak onder de huid ligt, en visceraal vet, dat in de buik zit. Subcutaan vet kun je met je handen vastpakken. ‘Sub’ betekent onder en ‘cutaan’ betekent huid. Subcutaan vet staat ook bekend als de zogenaamde love-handles, de rolletjes vet die over je broekriem gaan hangen. Visceraal vet is iets heel anders. Dat zit in je buik, rond je inwendige organen en dat kun je dus niet vastpakken.
Subcutaan vet is op zich nuttig, mits er niet te veel van is. Subcutaan vet isoleert en houdt je warm in de winter, maar het nadeel is dat te veel subcutaan vet het zicht op je buikspieren geheel blokkeert. Visceraal vet zit met name om je hart, je lever en andere organen die zich in de buik bevinden.
Het is heel goed mogelijk dat iemand weinig subcutaan vet heeft, maar wel veel visceraal vet. Het vet is dan aan de buitenkant niet goed zichtbaar, omdat het is verborgen in de buik. Het hebben van veel visceraal vet is ongezond. Wetenschappelijk is aangetoond dat er een verband is tussen te veel visceraal vet en gezondheidsproblemen zoals diabetes, borstkanker, dementie, beroertes en hart- en vaatziektes.
Wie graag een sixpack wil hebben, zal iets aan het vetpercentage van zijn lichaam moeten doen, hebben we al eerder geconcludeerd. Het verminderen van het totale vetpercentage van je lichaam zal zowel subcutaan vet als visceraal vet doen afnemen. Dat heeft dus niet alleen een esthetisch effect, maar het is ook nog eens gezond voor je.
Buikspieroefeningen om subcutaan vet kwijt te raken
Een wijdverbreid misverstand is dat veel mensen denken dat ze door buikspieroefeningen hun subcutane buikvet eraf kunnen trainen. Laten we duidelijk zijn: dat is onzin. Je kunt niet plaatselijk vet verbranden door de betreffende spieren eens flink te gaan trainen. Zo werkt je lichaam niet. Als je bezig bent met het trainen van je buikspieren is het weliswaar mogelijk dat je wel wat lichaamsvet verbrandt, maar dat is dan overal in je lichaam en niet noodzakelijk alleen het vet dat zich op je buikspieren bevindt.
De meest effectieve manier om het vetpercentage van je lichaam omlaag te brengen, is om je voedingspatroon aan te passen. Met ander woorden: je zult iets moeten doen aan je dieet. Door een goed dieet te volgen, kun je het lichaamsvet en daarmee ook het subcutane buikvet verlagen. Daarnaast kan (extra) sporten ook een bijdrage leveren aan het verliezen van lichaamsvet, maar dan niet alleen door buikspieroefeningen. Vooral het trainen van grote spiergroepen zoals je bovenbenen, hamstrings, billen en bovenlichaam helpen mee om je subcutane buikvet te verbanden.
Genetische aanleg
Om een sixpack te krijgen, zul je dus eerst het vetpercentage van je lichaam omlaag moeten brengen. Helaas geldt hierbij dat er behoorlijke genetische verschillen tussen mensen zijn, waardoor het voor de een makkelijker is om een laag vetpercentage te bereiken dan voor de ander. Aangeboren aanleg is bij het krijgen van een sixpack een factor van belang. Daarmee is niet gezegd dat het voor sommige mensen onmogelijk is om een sixpack te hebben, maar wel dat het moeilijk kan zijn om dit doel te bereiken.
Mannen kunnen bijvoorbeeld eenvoudiger en sneller vet verbranden dan vrouwen. Dit wordt veroorzaakt door een genetisch verschil in de stofwisseling tussen mannen en vrouwen. De stofwisseling van vrouwen is er simpelweg niet op gemaakt om een erg laag vetpercentage te bereiken. Te weinig lichaamsvet hebben betekent bij vrouwen namelijk dat zij problemen met hun vruchtbaarheid kunnen krijgen. Vrouwen hebben daarom meer lichaamvet nodig dan mannen. Het lichaam speelt daar op in door het voor vrouwen een stuk moeilijker te maken om een laag vetpercentage te krijgen. Dit is een gegeven. Daar zul je gewoon rekening mee moeten houden.
Een tweede factor is dat het lichaam de neiging heeft om opgeslagen vet als eerste om de buik heen te vormen. Dit aanmaken van buikvet is een natuurlijke reactie van het lichaam, die bij de een wat meer uitgesproken is dan bij de ander. Voor iedereen geldt echter dat zelfs een iets te hoog vetpercentage altijd resulteert in extra vet dat precies daar gaat zitten waar je het niet wilt hebben.
Buikspieroefeningen
Wie dankzij een goed dieet het gewenste vetpercentage heeft bereikt, of daar mee bezig is, is er natuurlijk nog lang niet. Voor een echte sixpack zul je uiteraard ook je buikspieren moeten gaan trainen. Niet om het subcutane buikvet weg te krijgen, want daar heb je het dieet voor, maar alleen om je buikspieren prominent in beeld te krijgen als het vet eenmaal weg is.
Volgens sommige mensen is het apart trainen van de buikspieren niet noodzakelijk, omdat je door oefeningen zoals Squats en Deadlifts de buikspieren zou ‘meetrainen’. Hier valt veel op af te dingen. Recent onderzoek geeft aan dat wie een sixpack wil hebben, zich zeker ook zal moeten focussen op het doen van isolatieoefeningen voor de rechte buikspier en, weliswaar in iets mindere mate, voor de buitenste schuine buikspier, omdat het zogenaamde meetrainen te weinig zoden aan de dijk zou zetten. De vraag is nu welke isolatieoefeningen het beste resultaat hebben als je snel een sixpack wilt hebben.
Crunches, wel of niet doen?
Aangezien de rechte buikspier als specifieke functie heeft je romp voorover te kunnen buigen en je bekken te kunnen kantelen, zijn alle oefeningen waarbij je deze bewegingen doet een goede training voor de ontwikkeling van je sixpack. De meest voor de hand liggende buikspieroefeningen zijn de beroemde Crunches.
De laatste tijd hebben Crunches echter een slechte naam gekregen. Volgens sommigen dienen de Crunches als buikspieroefening zelfs geheel in de ban te worden gedaan. Ze zouden gevaarlijk zijn, omdat er door deze oefeningen te veel druk op je ruggenwervels zou komen te staan. Dit zou kunnen leiden tot rug- en nekklachten. Nu is het inderdaad zo dat je, als je de Crunches verkeerd uitvoert, last kan krijgen van je onderrug en soms ook van je nek. Echter, dit komt dan omdat je een verkeerde techniek gebruikt en niet omdat deze buikspieroefeningen op zich niet goed voor je zouden zijn.
Recent onderzoek (2016) door dr. Brad Schoenfeld heeft namelijk aangetoond dat het trainen door middel van Crunches bij gezonde mensen geen problemen hoeft te veroorzaken. Voorwaarde is wel dat je de Crunches natuurlijk goed moet uitvoeren, maar dat geldt voor alle spiertrainingen. Voor mensen die al rug- of nekproblemen zoals een hernia hebben, geldt wel dat voorzichtigheid bij het doen van Crunches geboden is. Je kunt meer over het al of niet schadelijk zijn van Crunches lezen in het artikel dat dr. Schoenfeld over dit onderwerp geschreven heeft.
Effectieve buikspieroefeningen om snel een sixpack te krijgen
Welke oefeningen kun je het beste doen om snel een sixpack te krijgen? We geven hieronder de top 4 van de meest effectieve buikspieroefeningen waarmee je de rechte buikspier en de buitenste schuine buikspieren kunt trainen.
Crunches
Ondanks alle kritiek zijn Crunches nog altijd de ultieme training voor de rechte buikspier. Crunches zijn oefeningen waarbij je de romp naar voren buigt door gebruik te maken van je rechte buikspier. Je traint door middel van Crunches met name het bovenste deel van de buikspieren. Deze oefeningen kunnen zowel met als zonder een extra gewicht gedaan worden. Er zijn diverse variaties van Crunches. We bespreken er hieronder een aantal.
Normale/liggende Crunches
Ga op je rug liggen. Buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd en ondersteun zo je hoofd en je nek. Buig je hoofd naar voren. Hou je ellebogen naast je hoofd, laat deze niet naar voren steken. Ga daarna weer terug naar de startpositie. Herhaal deze bewegingen ca 10-20 keer.
Reverse Crunches
Een alternatief voor de normale Crunches zijn de Reverse Crunches. Bij deze Crunches wordt door de tegengestelde beweging niet zo veel druk op de nek gelegd.
Ga op je rug liggen. Leg je armen plat op de grond. Buig je knieën en til je voeten op, zodat je knieën een hoek van 90 graden met de grond maken. Trek je benen richting je borst. Hou je armen en je schouders op de grond. Ga daarna weer terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging ca 10-12 keer.
Decline Crunches
Een andere variatie zijn de Decline Crunches waarbij gebruikt gemaakt wordt van een Decline bench. Dit is een speciaal bankje dat je schuin kunt afstellen, waarbij het hoofdeinde lager komt te liggen dan het voeteneinde. Het principe van deze Crunches is verder hetzelfde als de normale Crunches, maar de oefening is door de schuine stand van de Decline bench zwaarder dan wanneer je plat op de grond ligt.
Cable Crunches
Ook kun je de rechte buikspier trainen door Cable Crunches, ook bekend als Ab Pulldowns of Rope Crunch Pulldowns, waarbij een gewicht omhoog getrokken moet worden door een touw naar beneden te trekken. Daarbij moet je voorover buigen, terwijl je in een zittende positie op je knieën zit. Deze oefening wordt door veel mensen beschouwd als een van de beste oefeningen om een sixpack te krijgen, maar helaas worden Cable Crunches vaak verkeerd uitgevoerd. Let er daarom altijd goed op dat deze oefening correct wordt uitgevoerd met een gebogen rug, een ingetrokken kin en met aangespannen bilspieren.
De eerste fout die vaak gemaakt wordt is dat alleen het bovenste deel van de rug gebogen wordt en het onderste deel van de rug recht gehouden wordt. Voor het uitvoeren van goede Cable Crunches moet je echter een geheel gebogen rug hebben. Deze fout is wel begrijpelijk, aangezien het bij veel andere oefeningen juist de bedoeling dat je de rug zo recht mogelijk houdt. Cable Crunches zijn echter de uitzondering op deze regel.
Een tweede fout is om voornamelijk je armen gebruiken bij het trekken aan het touw. Daarmee train je de rechte buikspier onvoldoende. Met je armen moet je het touw wel vasthouden, maar de kracht om het gewicht omhoog te trekken moet echt bewust van je buikspieren komen. Hierbij is de juiste positie dan ook zeer van belang.
Voor deze veel voorkomende fouten bij Cable Crunches geldt dat je de verkeerde spieren gaat trainen als je niet de juiste techniek gebruikt, namelijk je beenspieren of je armspieren in plaats van je rechte buikspier, zoals de bedoeling is. Voorkom deze fouten en maak zo de oefening effectiever.
Het principe van alle Crunches is altijd hetzelfde. Je gebruikt je rechte buikspier om naar voren te buigen. Zoals gezegd is de techniek bij het doen van Crunches van groot belang. Dat is niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook omdat de oefeningen anders niet effectief blijken te zijn.
Leg Raises
Bij Crunches train je vooral je bovenste buikspieren. Om ook je onderste buikspieren te kunnen ontwikkelen heb je oefeningen nodig waarbij je bekken richting je borst wordt bewogen, want dat is de andere functie van de rechte buikspier. Leg Raises zijn hiervoor een uitstekende manier. Ook hierin zijn verschillende variaties mogelijk. We bespreken in dit artikel een bekende, maar ook zware oefening, de Hanging Leg Raises.
Hanging Leg Raises
Deze vorm van Leg Raises wordt uitgevoerd aan een stang. Zorg altijd voor een stevige stang of een balk die zeer goed bevestigd is. Je eigen veiligheid dient altijd voorop te staan. Bij twijfel: ga naar een sportschool waar niet alleen professioneel apparatuur maar ook begeleiding aanwezig is. Ga met je handen aan de aan de paal hangen. Gebruik eventueel straps om blessures aan je handen te voorkomen. Breng je knieën naar je borst . Ga daarna weer terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 6-15 keer.
Ook bij deze oefening kunnen bij de uitvoering diverse fouten gemaakt worden, waardoor de kans op blessures toeneemt en de effectiviteit van de training afneemt.
De eerste fout is om vooral je beenspieren te gebruiken bij het optillen van je benen. De tweede fout is dat sommigen mensen alleen de knieën buigen. De bedoeling van de oefening is dat je de heupen naar voren brengt en je benen omhoog beweegt door met name je rechte buikspier te gebruiken.
Een derde vaak voorkomende fout is dat mensen heen en weer gaan slingeren aan de stang, zodat ze te veel momentum krijgen en zo makkelijker de knieën omhoog kunnen brengen. Heen en weer slingeren aan de stang is meer iets voor Epke Zonderland. Bij goed uitgevoerde Hanging Leg Raises hang je zo stil mogelijk aan de stang.
Bicyle Crunches of Crunch Twist
Dit is een bijzondere vorm van de Crunches waarbij je niet alleen de rechte buikspier traint, maar ook de buitenste schuine buikspieren. Om een fraai sixpack te krijgen, zullen immers ook de buitenste schuine buikspieren goed in beeld moeten komen. De uitvoering van de Bicyle Crunches vereist enige handigheid, maar als je eenmaal de slag te pakken hebt, begrijp je de naam van deze Crunches ook beter.
Bicyle crunch
Ga op je rug liggen. Hou je handen bij je hoofd, maar hou je hoofd niet vast zoals bij de normale Crunches. Maak daarna een fietsende beweging door je linker elleboog naar je rechterknie te brengen en daarna andersom. Herhaal deze beweging ca 15-20 keer.
Ook bij deze oefening geldt dat je niet alleen je armspieren moet bewegen of je alleen je beenspieren moet gebruiken om je knieën te buigen en je benen naar je ellebogen te bewegen. Daarmee gaat de effectiviteit van de Bicyle Crunches sterk omlaag. Gebruik ook hier bewust je buikspieren om deze oefening te doen.
De Plank
De Plank is een hele goede oefening voor je core, waarmee je ook je buikspieren kunt trainen. Je begint in een liggende positie, maar dit keer met je buik richting de grond. Plaats vervolgens je ellebogen recht onder je schouders en steun op de bal van je voeten, zoals wanneer je op je tenen zou gaan staan. Til nu je romp van de grond. Hou je rug zo recht mogelijk. Deze oefening heet niet voor niets de Plank. Hou je ellebogen in een hoek van 90 graden. Span je buik- en bilspieren goed aan en houd deze positie zo lang mogelijk vol. Voor sommigen is dit 30 seconden – voor anderen 5 minuten of langer.
Een wat dynamischer alternatief voor deze oefening is de Plank met een roll out. Daarbij rol je naar voren en naar achteren met een bal of een foam roller, terwijl je met een rechte rug op je voeten blijft steunen.
Veel gemaakte fouten bij deze oefening zijn dat je de heupen of te hoog of te laag houdt. Daarmee gaat het effect van de oefening grotendeels weg.
Conclusies
Hoe krijg je het snelst een sixpack? Eigenlijk is het heel simpel. Je hoeft slechts je twee dingen te doen:
- Je buikvet kwijtraken door je percentage lichaamsvet te laten dalen
- Je rechte buikspier en je buitenste schuine buikspieren trainen
Wie een sixpack wil hebben, dient er voor te zorgen dat zijn of haar lichaamsvetpercentage zodanig laag is dat de buikspieren zichtbaar zijn. Dat betekent in veel gevallen een dieet volgen, eventueel in combinatie met een training die veel energie vraagt.
Plaatselijk vet verbranden door training is niet mogelijk. Je buikvet bestaat uit subcutaan vet vlak onder de huid en visceraal vet in je buik. Als het vetpercentage in je lichaam daalt, zullen beide vormen van buikvet minder worden. Trainen is hierbij van minder groot belang dan een goed dieet.
Om je buikspieren prominent in beeld te brengen, zijn er diverse oefeningen waarmee je de rechte buikspier kunt trainen. Crunches zijn effectief, evenals Leg Raises. Vergeet echter de buitenste schuine buikspieren niet, want die heb je ook nodig voor het gewenste effect, dus draaiende oefeningen zoals de Bicyle Crunches heb je ook nodig voor een optimaal effect.
Voor het uitvoeren van oefeningen zoals Crunches en Hanging Leg Raises geldt dat een correcte uitvoering van groot belang is. Een verkeerde techniek kan tot blessures leiden en leidt tevens niet tot het gewenste effect. Het inschakelen van iemand die je begeleid bij de training is daarom met name in het begin van dit traject volstrekt geen overbodige luxe.