Ons lichaam functioneert door middel van diverse systemen die nauw met elkaar verbonden zijn. Bij het samenstellen van de diverse fysieke trainingsprikkels is het dus van groot belang onderscheid te maken tussen deze verschillende systemen; die overigens wel veel overlap hebben.
We maken onderscheid in de volgende systemen:
- Musculair-Skelet systeem
- Cardiovasculair systeem
- Energy systeem
- Neuromusculair systeem
- Hormonaal systeem
Musculair-Skelet systeem
Dit systeem omvat alle spieren en bot structuren van ons lichaam. Ons lichaam bevat meer dan 200 botten en 600 spieren. Daarnaast omvat dit systeem tevens alle pezen, ligamenten, fascia en kapsels. Het doel van het Musculair-Skelet systeem is het generen van beweging in ons lichaam.
Wat de spieren betreft maken we een onderscheid tussen Type 1 en Type 2 spiervezels.
De Type 1 vezels worden ook wel de rode-, langzame- of tonische vezels genoemd.
De Type 2 vezels worden ook wel de witte-, snelle- of fasische vezels genoemd. Deze worden vervolgens weer onderverdeeld in A, B en C.
Een belastingtijd van minder dan 40 seconden stimuleert met name de Type 2 vezels, terwijl een belastingtijd van meer dan 70 seconden met name Type 1 vezels stimuleert. Dit zijn overigens geen scherp gestelde grenzen maar geeft wel een goede richtlijn.
Er is een grote overlap in belastingtijd en er zijn diverse sterk uiteenlopende verschillen per individu.
De verdeling van de verschillende spiervezel-types is met name genetisch bepaald. Dergelijke informatie is essentieel als je door middel van krachttraining de juiste spiervezels wilt trainen.
De verschillende onderzoeken geven op dit moment nog geen uitsluitsel of het ene type te transformeren is naar een ander type.
Cardiovasculair systeem
Het cardiovasculaire systeem bestaat uit hethard, longen en de aderen die zorgen voor onder andere het bloed en zuurstof transport binnen ons lichaam.
De functie van het cardiovasculaire systeem is volgens het Essentials of Strength Training and Conditionining: “to provide and maintain an optimal environment for cellular function”.
Adaptaties in dit system kunnen zowel central als perifeer plaatsvinden, Bij centrale adaptaties moet je denken aan onder andere het verbeteren van de hart en longfunctie terwiujl er bij perifere adaptaties sprake is van het op cellulair verbeteren van de musculatuur.
Energie systeem
Het energie systeem verzorgt de energietoever voor de diverse bewegingen en voor energie die nodig is om overige systemen in stand te houden.
Energiemetabolisme is afhankelijk van de beschikbaarheid van voeding. De bealngrijste bron waaruit energie gevormd word is adenosine-triphosphate oftewel ATP. Energie komt vrij als ATP afgebroken wordt.
ATP-synthese komt voor in alle cellen in het lichaam. Er is echter maar een beperkte hoeveelheid ATP voorradig in iedere cel, waardoor de re-synthese van ATP op andere manieren moet plaatsvinden.
Vanwege deze beperkte voorradige energie kunnen activiteiten die een hoge intensiteit energie vereisen slechts gedurende een korte intervalttijd worden volgehoudenl denk aan krachttraining op maximale intensiteit of een sprint. Hierdoor is rust noodzakelijk alvorens een nieuwe set of sprint uitgevoerd kan worden.
Wanneer we bewegen zet ons lichaam chemische energie, zoals glycogeen, om in mechanische energie.
We maken onderscheid tussen de volgende erngie systemen:
- Anaeroob a-lactisch
- Anaeroob lactische
- Aeroob
Anaeroob a-lactisch
Anaeroob a-lactisch betektn dat er voor een optimale werking van dit energiesysteem geen zuurstof nodig is en dat er geen lactaat gevormd wordt. Dit energiesysteem functioneert op de direct voorraadige ATP in de cellen.
- De activiteit is kort en hoog intensief.
- Snelst beschikbare bron van energie.
- Geen zuurstof nodig en weinig chemische reacties noodzakelijk.
- Geen of minimale lactaat productie.
- Snelste en sterkste spiercontractie.
- Beperkte hoeveelheid energie.
- Voornaamste energiebron voor de witte, snelle, 2B-spiervezels.
Een aantal voorbeelden van zeer korte en intensieve sporten waarbij dit systeem gebruikt wordt zijn kogelstoten, gewichtheffen en de 100 meter sprint.
Anaeroob lactisch
Als bij een activiteit met een hoge intensitiet de direct voorradige ATP in de cellen op begint te raken schakelt ons lichaam over op het volgende systeem.
Dit systeem, het anaeroob lactische systeem, maakt gebruikt van de opgeslagen glycogeen in onze spieren. Ook bij dit systeem komt geen zuurstof aan te pas maar er vindt wel lactaat productie plaats. Lactaat (melkzuur) is onder andere verantwoordelijk voor het ‘branden’ van de spieren tijdens bijvoorbeeld krachttraining.
Het anaeroob lactische systeem treedt in na ongeveer 10 – 20 seconden en kan een beperking worden in de training; enigzins afhankelijk van de mate waarin de betreffende persoon lactaat tolereert.
- Geen zuurstof noodzakelijk maar meer chemische reacties dan in het anaeroob a-lactische systeem.
- Glycogeen als energiebron.
- Lactaat productie.
- Beperkte heoveelheid energie.
- Voornaamste energiebron voor de 2A-spiervezels.
- Voornaamste energiebron na ongeveer 20 seconden tot 2 minuten.
Voorbeelden waarbij het anaeroob lactische systeem een grote rol speelt zijn bijvoorbeeld de 400 meter sprint, de 500, 1000 en 1500 meter schaatsen en bij hypertrofie-trainingen.
Aeroob
Het aerobe systeem is een energiesysteem waarbij zuurstof gebruikt wordt in combinatie met glycogeen of vetzuren.
Bij een continue hoge intensiteit treedt na ongeveer 2 minuten het aerobe systeem in werking. Zouden we bijvoorbeeld direct met een lage intensiteit gaan wandelen dan maken we vanaf het begin voornamelijk gebruik van het aerobe systeem.
- Zuurstof noodzakelijk voor energieproductie.
- Vetten en koolhydraten als energiebron.
- Zeer grote hoeveelheid energie.
- Voornaamste energieborn voor de rode, langzame Type 1 spiervezels.
- Voornaamste energiebron na ongeveer 2 – 3 minuten.
Voorbeelden waarbij voornamelijk gebruikt wordt gemaakt van het aerobe energiesysteem zijn joggen, fietsen, aerobics en overige duursporten.
Welk energiesysteem we voornamelijk gebruiken is dus afhankelijk van de intensiteit van de activiteiten en de sport die we beoefenen.
Neuro-musculair systeem
Het neuo-musculair systeem bestaat uit zowel het centrale- als perifere zenuwstelsel en de musculatuur die hiervoor wordt aangestuurd. Verder omvat dit systeem tevens de diverse spiervezeltypes, proprioceptoren en regulatoren van onze musculatuur en gewrichten.
Homonaal systeem
Het hormonale systeem is verantwoordelijk voor het reguleren en aansturen van de vele andere systemen in ons lichaam. Hormonen zijn kleine boodschappers in ons lichaam. Ze verzorgen diverse processen die van levensbelang zijn. Hormonen zijn voor een groot deel bepalend voor onze geestelijke gesteldheid en voor hoe we ons voelen, maar zijn ook van grote invloed op ons uiterlijk en ons seksleven.
Iederen vorm van fysieke training heeft invloed op een bepaald hormoon. Bij het samenstellen van een optimaal fysiek programma is het dus ook heel belangrijk rekening te houden met de ‘hormonale output’ vban het programma.