De eerste keer dat ik in aanraking kwam met Carb Backloading was toen ik het E-book van John Kiefer las. Hij heeft ervoor gezorgd dat de methode populair is geworden. Het concept is als volgt, je start met pas met het eten van koolhydraten nadat je getraind hebt.
Hierbij gaat hij er wel vanuit dat je pas eind van de middag, of begin van de avond traint. Het doel van carb backloading is dat tegelijkertijd je vetpercentage verlaagd en meer spiermassa opbouwt. Door het strategisch plannen van je koolhydraatinname heb je zelf controle over de insuline pieken gedurende de dag en hiermee zou je ook zelf kunnen bepalen of je aankomt in spiermassa of dat je vetmassa verliest.
In dit blog gaan we kijken of dit ook echt zo is.
De 5 stappen om Carb backloading toe te passen
- Verplaatsen het eten van koolhydraten na je training.
- Eet minimaal koolhydraten (ongeveer 30 gram) gedurende de dag.
- Train tussen 16.oo uur en 20.00 uur.
- Start met eten van koolhydraten binnen een uur na het trainen.
- De rest van de avond mag je de overige koolhydraten eten.
Wat is de rol van koolhydraten?
Koolhydraten zijn van essentieel belang voor een mens vanwege de energievoorziening die ze geven. Daarnaast heb je ze ook nodig om spiermassa op te bouwen. Dit in combinatie met eiwitten. Want zonder deze combinatie kun je geen spiermassa opbouwen. De afgelopen jaren is voornamelijk de ‘slechte’ kant van koolhydraten naar boven gekomen. Dan gaat het over de productie van insuline. Wat op een verkeerd moment ervoor kan zorgen dat je lichaam vet gaat opslaan.
Is dit ‘de methode’ om resultaat te boeken?
Belangrijk om te onthouden is altijd dat de beste methode hetgeen is wat jij op langere termijn kunt volhouden en past binnen jouw lifestyle. Persoonlijk ben ik van mening dat er geen perfecte methode is. Het zijn allemaal hulpmiddel om jou je doel te laten behalen. Is dit een strategie die je aanspreekt en waarvan jij denkt dit past bij jij? Go for it!
Denk je, pff, ik weet niet of ik gedurende de dag zonder koolhydraten kan? Dan adviseer ik je Carb Backloading niet eens gaan proberen. Er zijn genoeg manieren om je doel te behalen. Met mijn coaching cliënten gebruik ik ruim 30 verschillende methoden. Nogmaals, het belangrijkste is dat je een methode over een langere periode kan volhouden, dit is wat je resultaat geeft. Dan heb je een winner.
Wil je deze methode gaan gebruiken, omdat dat deze bij je past. Hier is hoe je het kunt gebruiken.
Starten met Carb Backloading
De start van Carb Backloading is het zwaarste onderdeel. Je start gedurende 10 dagen met minder dan 30 koolhydraten per dag. Je voeding bestaat voornamelijk uit eiwitten en vetten gedurende deze periode. De enige uitzondering zijn groenten. Deze mag je wel blijven eten.
Tijdens deze 10 dagen ga je het gevoel hebben dat je veel spiermassa verliest. Dit is werkelijkheid niet zo, je hebt glycogeen in je spieren en deze voorraad word tijdelijk minder als je geen koolhydraten eet. Hierdoor oog je tijdelijk een stuk kleiner en zal je minder kracht / energie in de sportschool hebben.
Het doel is dat de insuline gevoeligheid van je lichaam verbeterd en daarnaast stimuleert het de vetverbranding. Belangrijk is dat je jouw eiwitinname rond 2 gram per kilo lichaamsgewicht houdt. Hiermee zorg je ervoor dat de kans dat je spiermassa verliest minimaal is. Of je nu een trainingsdag hebt of een rustdag. De eerste 10 dagen hou je dit aaneengesloten aan.
Het gebruiken van Carb Backloading
Nadat je de 10 dagen low carb heb doorlopen mag je gaan starten met het toepassen van Carb Backloading op trainingsdagen. 30 minuten nadat je getraind hebt mag je beginnen met het eten van koolhydraten. Direct na de training wil je dat je bloedsuikerspiegel en insuline omhoog gaat. De snelste manier daarvoor is het gebruik van snelle suiker zoals dextrose, waxy maize of maltodextrine.
Maar je kunt ook een maaltijd eten met producten die hoog staan op de glycemische index. Voorbeelden hiervan zijn:
- Aardappelen
- Witte rijst
- Rijstwafels
- Cruesli
- Roze koeken
- Pizza
- Donuts
- IJs
- Banaan
- Appel
Hoe dien je te trainen?
Belangrijk is wel hoe je traint om de methode een succes te maken. Dit principe werkt niet goed in combinatie met een Crossfit of Bootcamp achtige workout. Om deze methode goed te laten werken wil je een intensieve krachttraining doen met zware gewichten.
Hieronder een voorbeeld training die goed zou passen als Push workout tijdens het Carb Backloading principe:
| Sets | Reps | Tempo | %1RM | Rest | RPE | ||
| A | Barbell Bench Press | 3 | 8 | 2020 | 77.5% | 180 | 8 |
| B | Pronated Cable Fly | 3 | 10-12 | 3010 | 90 | 7 | |
| C | Assisted Dips | 3 | 10-12 | 3010 | 90 | 7 | |
| D | Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 | 3010 | 70% | 120 | 8 |
| E | Seated Dumbbell Side Raise | 3 | 12-15 | 3010 | 90 | 8 | |
| F | Cross Cable Triceps Extensions | 3 | 12-15 | 3010 | 90 | 8 | |
| G | Rope Overhead Triceps Extensions | 3 | 12-15 | 3010 | 90 | 8 | |
| H | Reverse Crunch | 3 | 15-20 | 3010 | 60 | 8 |
Cardio is nadelig bij Carb Backloading, dat zou ik minimaal doen tijdens het gebruik van deze methode.
Hoe eet je overdag?
Overdag is het belangrijk om minimale koolhydraat inname te hebben. Hoe doe je dat nu precies?
Hieronder een voorbeeld dieet wat je als blauwdruk zou kunnen gebruiken voor deze methode:
Ontbijt
Omelet met zalm en bladspinazie als groente
Lunch
Salade met tonijn
Pre workout meal
Kipfilet met groente of een lage dosering Whey Isolaat
Post workout
Whey Isolaat met dextrose
Start met eten van koolhydraten
Wat zijn de nadelen van Carb Backloading?
Elke methode heeft ook nadelen, zo ook met Carb Backloading. Hieronder de belangrijkste nadelen waar je rekening mee wilt houden voor je begint met deze methode.
1. Wetenschappelijk nooit bevestigd
Deze methode klinkt veel belovend. In onderzoek is nog nooit aangetoond dat dit goed werkt. Op verschillende websites zijn veel succesverhalen te vinden. Maar het bied nooit een garantie.
2. Ontbrekende voedingsstoffen of overschot ervan
Dit is afhankelijk van hoe je jouw dag indeelt. Als je gebruik van het carb backloading principe gaat maken is het nog steeds belangrijk te kijken naar je vitaminen en mineralen inname per dag. Als je meer snelle koolhydraten gaat eten is de kans aanwezig dat je hier een tekort in krijgt. Let hier dus goed op of vul dit aan met een supplement.
Let ook goed op je suikerinname. Als je na het trainen snel veel suiker gaat eten kan deze hoeveelheid aanzienlijk hard gaan en boven de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid komen. De richtlijn die het Voedingscentrum hanteert is dat een volwassen vrouw op basis van 2000 kcal maximaal 90 gram suiker per dag mag innemen. Bij de richtlijnen over hoeveel suiker je mag innemen per dag wordt geen onderscheid gemaakt in het soort suiker.
Conclusie
Deze methode heeft voor en nadelen zoals elke methode. Of je deze methode wil gaan gebruiken is je eigen persoonlijke keuze. Ik raad het pas aan om te doen als het aantrekkelijk voor jou klinkt om op deze manier te eten en te trainen. Daarnaast ben je ervan overtuigd dat je dit minimaal 3 maanden onafgebroken kunt volhouden.
Je houd rekening met je vitaminen en mineralen en let op je suikerinname. Dan kan deze methode voor jou goede resultaten opleveren. Twijfel je hierover? Doe het dan niet. Kijk naar een methode die beter bij je past.