Krachttraining kan statische (isometrische) contracties, dynamische contracties of beide gebruiken. Dynamische contracties omvatten het gebruik van vrije gewichten, variabele weerstand, isokinesie en plyometrie.
Statische contracties
Statische krachttraining, ook wel isometrische training genoemd, ontstond rond 1920, maar won aan populariteit in het midden van de jaren vijftig als gevolg van onderzoek van verschillende Duitse wetenschappers. Deze studies wezen erop dat statische weerstandstraining enorme krachtwinst veroorzaakt die de winst van dynamische contractietraining overtrof. Latere studies hebben deze resultaten niet kunnen bevestigen, maar statische contractie blijft een belangrijke trainingsvorm, vooral bij revalidatie wanneer een ledemaat is geïmmobiliseerd en dus niet in staat is tot dynamische beweging. Statische contracties bevorderen herstel en reduceren spieratrofie en krachtverlies.
Vrije gewichten
Met vrije gewichten, zoals halters en dumbbells, blijft de weerstand van het te tillen gewicht constant over de hele dynamische bewegingsuitslag. Als u een gewicht van 50 kg optilt, zal het altijd 50 kg wegen. Een variabel-weerstandsapparaat varieert de weerstand om te proberen die aan te passen aan uw krachtcurve. Met vrije gewichten is het nadeel dat het maximale gewicht dat u met vrije gewichten kunt tillen beperkt wordt door het zwakste deel van uw bewegingsuitslag. Dit betekent dat het sterkste deel van uw bewegingsuitslag nooit maximaal belast wordt. In de jaren zeventig kwamen er machines en apparaten op de markt met steekgewichten, variabele weerstand en isokinetische weerstand. Een aantal trainers, fysiotherapeuten en sporters was ervan overtuigd dat deze machines beter waren dan vrije gewichten voor het ontwikkelen van kracht. Vandaag de dag keren veel sporters terug naar de vrije gewichten. Zowel sporters als trainers die krachttrainingen verzorgen, vinden nu dat vrije gewichten voordelen bieden die krachttrainingsmachines niet hebben. De sporter moet het gewicht dat getild wordt controleren. Een sporter moet motor units rekruteren – niet alleen in de spier die getraind wordt maar ook in de andere spieren – om de halter te controleren, het gewicht te stabiliseren en de lichaamsbalans te behouden.
Excentrisch trainen
Een andere vorm van dynamische krachttraining, excentrisch trainen, benadrukt de excentrische fase. Bij excentrische contracties zijn de mogelijkheden van de spier om krachten te weerstaan aanzienlijk groter dan bij concentrische activiteit. Het onderwerpen van een spier aan deze grotere trainingsprikkel produceert theoretisch gezien een grotere krachttoename.
Het eerste onderzoek kon geen duidelijk voordeel laten zien van excentrische training boven zowel concentrische als statische beweging. Recenter hebben verschillende goed gecontroleerde studies het belang aangetoond van het toevoegen van de excentrische fase van spierarbeid aan de concentrische fase om de toename in kracht en spieromvang te maximaliseren. Verder zijn excentrische contracties belangrijk voor spierhypertrofie.
Variabele weerstand
Met een variabel-weerstandsapparaat wordt de weerstand verlaagd op de zwakste punten van de bewegingsuitslag en verhoogd bij de sterkste punten. Variabele weerstand is de basis voor veel populaire fitnessapparaten. De onderliggende theorie is dat de spier vollediger kan worden getraind als hij wordt gedwongen om op een constant hoog percentage van zijn capaciteit te werken op elk punt in de bewegingsuitslag.
Isokinesie
Isokinetscihe training wordt uitgevoerd met apparatuur die de bewegingssnelheid constant houdt. Of u nu een heel lichte kracht uitoefent of u zelf volledig geeft met maximale spierkracht, de bewegingssnelheid varieert niet. Met gebruik van elektronica, lucht of hydraulica kan het apparaat ingesteld worden om de bewegingssnelheid te controleren. Mits goed gemotiveerd kan een individu theoretisch de spieren maximaal laten contraheren op alle punten van de bewegingsuitslag.
Plyometrie
Plyometrie is rond 1980 populair geworden, voornamelijk voor het verbeteren van sprongprestaties. Voorgesteld als brug tussen snelheidstraining en krachttraining, gebruikt plyometrie de rekreflex om rekrutering van meer motor units mogelijk te maken. Er wordt tijdens de excentrische contractie ook energie opgeslagen in de elastische en contractiele alleen van de spieren die kan worden gebruikt tijdens de concentrische contractie.
Elektrische-stimulatietraining
Een spier kan worden gestimuleerd door het toedienen van een elektrische stroom direct op de spier of via de motorische zenuw. Deze techniek, elektrische-stimulatietechniek, blijkt effectief in een klinische omgeving en wordt gebruikt om krachtverlies en spieromvang te reduceren tijdens een perioden van immobilisatie en om kracht en omvang terug te krijgen tijdens revalidatie.
Deze techniek is ook experimenteel gebruikt bij het trainen van gezonde proefpersonen, omdat ze spierkracht kan laten toenemen. Maar de gerapporteerde effecten zijn niet groter dan die bereikt worden met een meer conventionele training. Sporters hebben deze techniek gebruikt om hun reguliere trainingsprogramma aan te vullen, maar er is geen bewijs voor bijkomende toename in kracht, vermogen of prestatie.