Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Dit is grotendeels afhankelijk van je doel. Ervan uitgaande dat het doel hypertrofie is (het aankomen in spiermassa), zijn er verschillende factoren van invloed op de ontwikkeling van spiermassa.

Zo heeft de oefening keuze en het tempo invloed op de herhalingen. Het aantal herhalingen heeft ook invloed op de gekozen doelstelling. Hoe meer herhalingen je doet in een training, hoe groter het metabole effect. Hoe minder je er doet in een training, hoe groter het neurologisch effect is. Alles is dus voornamelijk afhankelijk van je doel.

Er zijn een aantal richtlijnen als je wilt weten hoeveel herhalingen je het beste kan doen voor een optimale training:

• Time Under Tension geeft aan welk spiervezeltype of energiesysteem er getraind wordt en is dus bepalend voor het trainingseffect.
• Voor het creëren van optimaal resultaat is het belangrijk dat de herhalingen zo dicht mogelijk in de buurt komen van het maximale gewicht. Dit zorgt voor maximale recruitment van de spiervezels. Train je te licht, dan kan dit namelijk zorgen voor een negatieve adaptatie (waardoor je achteruit gaat)
• Het trainingsverleden heeft invloed op de Time Under Tension. Hoe meer jaren je traint hoe minder effect langere Time Under Tension heeft. Train je meer dan 15 jaar, doe dan minder herhalingen en een kortere Time Under Tension.
• Het afwisselen van de herhalingen is belangrijk in een periodiseringsplanning. Het lichaam past vrij snel aan hetzelfde aantal herhalingen in een trainingsperiode. Het afwisselen van de herhalingen kan ervoor zorgen dat een ‘plateau’ langer uitblijft. Spieren in het bovenlichaam zijn sneller gewend aan herhalingen dan in het onderlichaam.
• Het aantal herhalingen verschilt per spiergroep. Spieren met snelle spiervezels (zoals hamstrings) hebben minder herhalingen nodig en een korte Time Under Tension.
• De combinatie van het aantal herhalingen en de Time Under Tension bepalen de hormonale output van de training. Lactisch trainen (TUT 40-70 sec) geeft een groot effect op de hormonale respons van het lichaam.
• Een beginner haalt het meeste resultaat bij een hoge Time Under Tension tegenover een gevorderde trainer.
• Coördinatie heeft ook invloed op het aantal herhalingen dat goed uitgevoerd kan worden. Bij een coördinatief moeilijke oefening zal daarom minder herhalingen gedaan worden. (Bijv. Een Front Squat)

Hieronder een tabel voor de trainingssystemen en het gewenste resultaat