Een discussie die al jaren op gang is. Is het idealer om cardio op lege maag te doen of kun je beter ’s ochtends wat eten voordat je aan je cardio activiteit begint. Verbrand je meer vet als je cardio op lege maag doet? Is het ideaal om dit te doen op rustdagen? Al deze vragen worden beantwoord in dit blog.
Wat is cardio op lege maag en wat is het niet?
Cardio op lege maag is erg eenvoudig uit te leggen: word wakker, sta op en ga naar de sportschool of buiten een cardio activiteit doen. Cardio niet op een lege maag is het tegenovergestelde. Je eet voordat je gaat trainen.
Cardio op lege maag is een methode die veel word gebruikt door personen die aan wedstrijden doen. De ‘theorie’ is dat je maag leeg is na het slapen, hierdoor zijn de glycogeen voorraden in het lichaam laag en zou je lichaam eerder vet als energiebron gaan gebruiken.
Er zijn een aantal onderzoeken die hebben aangetoond dat dit waar is. Zodra je bij je ontbijt, koolhydraten nuttigt verlaagt het tempo waarmee vet word verbrand in machine in het lichaam die energie levert.
Het is ideaal om de cardio activiteit op een normale intensiteit uit te voeren en je verbrand ermee het meeste vet.
In tegenstelling tot dit, cardio op volle maag, verlaagd de hoeveelheid vet die we verbranden, dit is waarschijnlijk de primaire reden dat personen kiezen voor cardio op lege maag. Er is alleen wel een nadeel aan dit concept.
Onderzoek heeft aangetoond dat vetverbranding niet alleen gebeurd in één sessie, maar een proces is dat de gehele dag op gang is. Daarom is het belangrijker om te focussen op het totale energieverbruik van een dag, dan iets van hooguit een uur.
Zodra je hebt gegeten verbrand je meer koolhydraten tijdens een bewegingsactiviteit, meer vet zal verbrand worden pas na het trainen. In tegenstelling tot cardio op lege maag, daarbij verbrand je meer vet gedurende de bewegingsactiviteit, maar je zult minder verbranden gedurende de dag. Uiteindelijk balanceert dit beide weer zoals de grafiek hieronder laat zien.
Onderzoek over cardio op lege maag vs cardio op volle maag
EEr zijn meerdere onderzoeken gedaan met protocollen om te testen of cardio op lege maag meer vet zou verbranden.
In een studie hebben ze onderzocht wat het verschil is tussen het afbreken en gebruik van opgeslagen vet. De deelnemers deden laag tot gemiddelde intensiteit cardio. Één groep op lege maag en de andere na het nuttigen van een maaltijd.
De resultaten toonde aan dat de lage intensiteit groep die trainde op lege maag meer vet had verbrand na 90 min fietsen. Op gemiddelde intensiteit was er geen verschil. Ondanks dat ze op lage intensiteit meer vet verbranden werd het resultaat niet beter als de intensiteit omhoog ging.
Ondanks dat de studie aangaf dat het verbranden van vet in één sessie beter was, is het belangrijk om te kijken of dit ook gedurende een dag in stand blijft.
Een studie van 6 weken toonde aan dat er geen verschil was tussen cardio op lege maag of volle maag. Er was geen significant verschil tussen beide groepen.
Wat is nu beter? Cardio op lege maag of volle maag?
Dit is voornamelijk afhankelijk van het doel van de individu. Naast het effect op vetverlies heeft het doen van cardio op nog invloed op het spierweefsel.
Je zult geen spiermassa gaan verliezen van één cardio sessie op lege maag per jaar. Echter, doe je dit terwijl je in een negatieve energiebalans zit voor een langdurige periode dan bestaat de kans.
Uit onderzoek is gebleken dat de kans dat nitrogen word afgebroken 2x zo groot is wanneer je met lage koolhydraat voorraden traint of op lege maag. Nitrogen komt direct uit je spieren en is hoogstwaarschijnlijk de reden voor een mogelijke afname van spiermassa op lange termijn.
Nu het blijkt dat er geen voordeel is van cardio op lege maag tegen opzichte van cardio na het nuttigen van een maaltijd, waarom zou je het risico nemen om mogelijk spiermassa te verliezen tegen weinig of geen extra resultaat?
Conclusie
Er is wel bewijs dat cardio op lege maag kan leiden tot een grotere verbranding van vet gedurende een sessie, maar dit gaat geen groot verschil geven vergeleken met je doel of fysiek op langere termijn.
Is het doel afvallen, dan zijn er meerdere onderzoeken die hebben aangetoond dat je net zoveel vet verbrand op langere termijn als je gegeten hebt voor de cardio activiteit.
Cardio op lege maag verbrand meer vet tijdens een cardio activiteit van 30 tot 60 min, maar het zorgt er niet voor dat je meer verbrand gedurende een dag. Bij meervoudig gebruik in een negatieve energiebalans zou het wel kunnen leiden tot een mogelijke afbraak van spiermassa.
Vind je het toch fijn om cardio ’s ochtends vroeg te doen, dan adviseer ik een vloeibare vorm van eiwitten voor je aan de cardio begint. Denk aan een eiwitshake. Wil je afvallen, dan gaat het verbruiken van de extra kcal zeker helpen, maar het maakt niet uit of je dit op een lege maag doet. Focus op je krachttraining, je dieet en consequent zijn. Naar mijn persoonlijke mening heb je meer aan HIIT en metabolische krachttraining. Hierover meer in een ander blog.