Wat zijn eiwitten?
Eiwitten vormen een grote klasse van biologische moleculen, die bestaan uit ketens van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van onze spieren. Ons lichaam heeft in totaal 20 aminozuren nodig om alle eiwitten op te bouwen. Van die 20 aminozuren zijn er negen essentieel, vijf niet-essentieel en zes semi-essentieel. Elk aminozuur heeft zijn persoonlijke eigenschappen en functies in het lichaam. De één helpt bij de opbouw van het immuunsysteem terwijl de ander weer een rol speelt bij het uithoudingsvermogen. Eiwitten zijn net als de polysachariden (suikers) en vetten belangrijke bestanddelen in organismen. Het menselijke lichaam maakt gebruik van alle aminozuren die uit voedsel gehaald kunnen worden. Hiermee worden nieuwe lichaamseigen eiwitten gemaakt. De voornaamste eiwitbronnen zijn: peulvruchten, vleeswaren, gevogelte, eieren, vis, zuivelproducten en noten.
Essentiële aminozuren
Bij een tekort aan bepaalde aminozuren worden deze door het lichaam zelf gesynthetiseerd, behalve voor threonine, valine, tryptofaan, isoleucine, leucine, lysine, fenylalanine, en methionine die essentiële aminozuren genoemd worden. Hoewel alle voedingsmiddelen deze aminozuren bevatten, bevatten ze elk andere hoeveelheden. Daarom kan het gedurende langere tijd eten van één enkel voedingsmiddel, rijk aan één bepaald proteïne, toch leiden tot een tekort. Doordat deze essentiële aminozuren niet door het lichaam gemaakt kunnen worden, leidt een tekort aan eiwitten, proteïne deficiëntie, tot symptomen zoals vermoeidheid, haaruitval, verlies van pigmenten die zorgen voor haarkleur (normaal zwart haar kleurt rood), verlies van spiermassa, lage lichaamstemperatuur en verstoring van de hormoonspiegel.
Niet-essentiële aminozuren
De groep aminozuren die door het lichaam zelf worden gesynthetiseerd (door het lichaam zelf aangemaakt) in de lever worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Deze groep bestaat uit alanine, asparginezuur, cysteine, cystine, glutaminezuur, tyrosine en hyproxyproline. Daarnaast zijn er nog een aantal aminozuren die een bijzondere groep vormen. Dit zijn de branched chain amino acids (BCAA’s) en worden gevormd door isoleucine, leucine en valine (onderdeel van de negen essentiële aminozuren).
BCAA’s komen voor in eiwitrijk voedsel zoals vlees en whey (gezuiverd melkeiwit). Ze hebben een vertakte zijketen die het makkelijker maakt om elk aminozuur om te zetten in energie tijdens intensieve training. Hoe meer BCAA’s er aanwezig zijn in de spieren, hoe meer ze gebruikt zullen worden om energie te leveren, waardoor de afbraak van spiercellen wordt geremd en katabolisme wordt voorkomen. Het zijn namelijk belangrijke bestanddelen van het spierweefsel.
Semi-essentiële aminozuren
Tot slot heb je nog zes semi-essentiële aminozuren, namelijk arginine, asparganine, glutamine, glycine, serine en proline. Deze worden normaal gesproken door het lichaam zelf aangemaakt, maar onder bepaalde omstandigheden kan het lichaam er niet genoeg van krijgen. Via voeding of supplementen kan je het zo nodig aanvullen.
Waarvoor dienen eiwitten?
Proteïnen hebben vele diverse functies in het lichaam. Ze zijn belangrijk bij het maken van spiercontracties, ze bespoedigen chemische reacties in de vorm van enzymen, het zijn boodschappers in de vorm van hormonen, ze brengen structuur aan in de vorm van vezelrijke eiwitten, ze kunnen aminozuren opslaan en ze kunnen een belangrijke rol spelen bij transport in het lichaam, zo transporteert bijvoorbeeld hemoglobine zuurstof door het bloed.
Eiwitten hebben dus niet als enige functie de opbouw van spieren. Alle functies zoals hierboven beschreven komen onder andere de opbouw van spieren ten goede, maar nogmaals: eiwitten doen veel meer dan dat. Eiwitten zorgen namelijk ook voor een langer verzadigingseffect, zorgt voor chemische omzettingen, structuur (een groot aantal eiwitten zorgt voor het in stand houden van dynamische structuren), transport, communicatie en regulatie.
Verder is er het hoge thermische effect van proteïne. Van de drie macronutriënten hebben proteïnen het hoogste thermische effect. Dit hoge thermische effect betekent dat er meer energie wordt verbruikt met het verteren, absorberen, opslaan en verbranden van de eiwitten dan van koolhydraten of vetten. Bij vetten zit het thermische effect op 3%, bij koolhydraten tussen de 3% en 6% en bij eiwitten zit dit maar liefst tussen de 15% en 20%.