Wat zijn koolhydraten?
Een koolhydraat bevat 4 kcal en behoort net zoals eiwit en vet tot de macronutriënten, maar wordt niet, zoals de overige twee macronutriënten, gezien als essentieel. Alle koolhydraten vallen onder de noemer sachariden, een moeilijk woord voor suikers. Een koolhydraat is opgebouwd uit een verbinding van koolstof- waterstof en zuurstofatomen. Koolhydraten worden over het algemeen ingedeeld naar de grootte van de moleculen. Deze moleculen vormen kettingen. Deze ketting van moleculen kan bestaan uit 1, 2, enkele of vele monosacharide-eenheden. Een korte ketting van moleculen is een “simpele” koolhydraat en een lange ketting is een “complexe” koolhydraat. Het verschil tussen simpele koolhydraten en complexe koolhydraten ligt vooral in de snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen door het lichaam. Oligosachariden en Polysachariden moeten namelijk eerst worden verwerkt tot monosacchariden voordat je lichaam er verder iets mee kan.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten (“korte” ketting) , ook wel monosachariden genoemd. Deze bestaan uit één(mono) suiker molecuul. De drie monosacchariden die wij voornamelijk binnen krijgen middels onze voeding zijn glucose (bloedsuiker), fructose (fruitsuiker) en galactose (melksuiker). Dextrose is ook een monosaccharide maar is een sub vorm van glucose. Oligosachariden (Oligo = een paar) zijn kettingen van suikermoleculen met een lengte van 2 tot 10 suiker moleculen. Het grootste gedeelte van de oligosachariden zijn disachariden (di = 2). De voornaamste hiervan in onze voeding zijn sucrose (tafelsuiker), lactose (melksuiker) en maltose(bier). Enkelvoudige koolhydraten hebben een zeer simpele moleculaire structuur en zijn makkelijker te verwerken door je lichaam.
Complexe koolhydraten
Meervoudige koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten (“lange” ketting) of polysachariden genoemd, zijn verbindingen tussen meer dan 2 moleculen, waarvan de meest voorkomende zetmeel is. Zetmeel kan op zijn beurt weer onderverdeeld worden in twee vormen, amylose en amylopectine. Amylopectine is voor je lichaam makkelijker verteerbaar dan amylose. Om het dan nog iets ingewikkelder te maken zijn er ook nog drie vormen van amylopectine: A, B en C. Waarvan A het makkelijkst wordt verteerd (brood), B langzamer wordt verteerd (bananen en aardappelen) en C het sloomst (bonen). Belangrijk om je te realiseren is dat elke koolhydraatvorm uiteindelijk wordt afgebroken naar een monosaccharide. Ook al eet je complexe koolhydraten, uiteindelijk wordt het in je lichaam omgezet naar simpele suikers.
Waarvoor dienen koolhydraten?
De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen, ook wel bloedsuikermoleculen genoemd. Die komen in het bloed terecht en worden vervoerd naar alle lichaamscellen om deze te voorzien van energie. Als er teveel glucose in het bloed zit spreken we van een verhoogde bloedsuikerspiegel. Het lichaam zal dan trachten het teveel aan glucose om te zetten in glucogeen. Dit is een reservevoorraad die aangesproken kan worden als het glucosegehalte in het bloed te laag is geworden. Slechts een bepaalde hoeveelheid glycogeen kan worden opgeslagen in lever en spierweefsel. Een man kan maximaal 700 gram opslaan en een vrouw maximaal 580 gram. Het omzetten van glucose in glycogeen en weer terug gebeurt in je lever. Het teveel aan koolhydraten, dat wat niet gebruikt cq omgezet cq opgeslagen kan worden als glycogeen wordt opgeslagen als vetweefsel. De opslag in vetweefsel is, in tegenstelling tot de opslag in glycogeen, vrijwel onbeperkt.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
De hoeveelheid koolhydraten die iemand aankan verschilt sterk en is afhankelijk van het individu. Een voortdurende toevoer van glucose in de vorm van lege koolhydraten zorgt voor veel bloedsuikerpieken waardoor er veel insuline nodig is om de zaak te reguleren. De hormonen Insuline en glucagon zorgen er samen voor dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde waarden blijft nadat er glucose vanuit het eten van koolhydraten vrijkomt. Deze hormonen worden geproduceerd door de alvleesklier en zorgen voor de aansturing van de verschillende regelmechanismes. Insuline regelt de omzetting van glucose in glycogeen en zorgt ervoor dat glucose door de cellen wordt opgenomen.
Na een tijdje zal de alvleesklier insuline “op voorraad” gaan maken met als gevolg zeer sterke dalingen van de bloedsuikerspiegel (hyperinsulinaemie = teveel insuline aanmaken en hypoglycaemie = te lage bloedsuikerspiegel). De insuline receptoren in de cellen worden door deze telkens te lage bloedsuikerspiegels en hoge insulinewaarden minder gevoelig. Bijkomend probleem is dat er bij een tekort aan insuline receptoren ook te weinig glucose kan worden opgenomen op momenten dat de bloedsuikerspiegel wel (te) hoog is. Een volledige regulatiestoornis, waardoor het eten van koolhydraten problematisch kan worden.
Over het algemeen zegt de insulinegevoeligheid en het vetpercentage iets over de mate waarin iemand koolhydraten kan eten. Het lichaam van mensen met een te hoog vetpercentage gaat echter niet effectief en efficiënt genoeg om met het hormoon insuline. Dit betekent dat de receptoren op de cel minder gevoelig zijn voor insuline en de glucose niet optimaal wordt opgenomen. De eerste opdracht is dan ook om zijn bloedsuiker te managen door de hoeveelheid koolhydraten te verlagen, het type te veranderen en het eetmoment strategisch te timen. Daarbij is het belangrijk om de hoeveelheid groente, eiwitten en vetten juist te verhogen. Naarmate het vetpercentage daalt en het lichaam insulinegevoeliger wordt kun je meer kwalitatief hoogwaardige koolhydraten eten.
Een voedingsplan moet zo hoog in koolhydraten zijn als het individuele lichaam kan verdragen. Deze inname is voor de een hoger dan voor de ander en dit zal naargelang het transformatieproces vordert ook weer veranderen. In plaats van ons te focussen op het verlagen van de koolhydraten, kunnen we onze mindset beter switchen naar de wijze waarop we ons lichaam weer effectief en efficiënt met koolhydraten om kunnen laten gaan. Als een persoon een hoge mate van insuline resistentie heeft dan zou zijn/haar koolhydraatinname lager moeten zijn en andersom (lage insuline resistentie, hoge insuline gevoeligheid) zou zijn/haar koolhydraatinname hoger moeten zijn.
Welke koolhydraadbronnen zijn geschikt?
De bekendste koolhydraatbronnen zijn brood, pasta, rijst, aardappelen en uiteraard snoepgoed. Maar ook groente, zuivelproducten en fruit behoren tot koolhydraatbronnen. Alle koolhydraten zijn uiteindelijk simpelweg suikers, ze zijn alleen anders verpakt. Dit betekent dat het ook voornamelijk belangrijk is om te kijken naar andere elementen zoals de micronutriënten (vitamines en mineralen), vezels en voedselintoleranties en allergieën, snelheid van opname en moment van de dag wanneer je voor een koolhydraatbron kiest.