8 fouten die je niet wil maken bij afvallen (en wat je wel wil doen)

Wanneer je wil gaan afvallen is het laatste wat je wil tijd en energie verspillen, toch?

Om dit te voorkomen start met de juiste stappen om jezelf succes te garanderen.

Hieronder 8 veel voorkomende fouten die gemaakt worden bij afvallen en hoe jij deze kan voorkomen.

De 8 veel voorkomende fouten tijdens afvallen

Fout #1: Geen duidelijke ‘waarom’ hebben

Je denk dat je wil gaan afvallen, want door een paar kilo minder ga je er vast beter uitzien in de spiegel en in kleding.

Dat is leuk, maar dit gaat je er niet doorheen pushen als het uitdagend gaat worden.

Het verliezen van vetmassa gaat pittig zijn en er iets beter uit willen zien in kleding of in de spiegel is niet voldoende motivatie.

Jouwechte motivatie moet dieper liggen, anders ga je het afvaltraject nooit volhouden gedurende de zware momenten.

Wat is de echte reden dat wil je afvallen? Wat is je reden daar weer achter?

Je geeft misschien aan: “Ik heb een buikje wat mij in de weg zit.”

Waarin hindert dat je?

“Ik voel me niet vol zelfvertrouwen rondom mijn partner in de omgang. Hiernaast limiteert het extra gewicht mij in mijn mogelijkheden om te spelen met mijn kinderen.”

Zie je wat hier gebeurd?

Het “ik wil wat gewicht verliezen” veranderde in “Ik wil een sterk en goed uitziend lichaam voor mijn partner die actief kan zijn met de kinderen.”

De les: Bedenk een diepere betekenis waarom je echt wil afvallen. Bedenk de moeilijkste situatie die je kan gaan tegenkomen en bedenk wat het is dat jou door dat moment gaat slepen en blijft volhouden!

Fout #2: Het plannen van iets waar je geen controle over hebt

Het is belangrijk om doelen te bepalen die te maken hebben met het proces en niet met de uitkomst.geencontrole

Een uitkomst doel is 15 kg verliezen. De uitkomst hebben we niet direct controle over.

Een proces doel is 1900 kcal per dag eten. Over dit proces doel heb je zelf directe controle over.

Er is niet verkeerds met een uitkomst doel. Maar het dient behaald te worden door duidelijke, meetbare acties waar je dagelijks mee bezig bent en ze behaald.

Neem het uitkomst doel, beter slapen. Welke proces doel kun je hier aan hangen:

  • Ik ga slapen zonder elektronica in mijn slaapkamer.
  • Ik ga mijn bedtijd en tijd van opstaan bijhouden om mijn slaapgewoonte in kaart te brengen.
  • Ik ga voor ik ga slapen tandenpoetsen en dan lees ik nog 30 minuten een boek.

Al deze acties kunnen bijgehouden worden en zorgt ervoor dat je dichter bij je uitkomst doel komt. Proces doelen hebben je uitkomst doen als logisch gevolg van.

De les: Zodra je weet “waarom” je iets wilt, dan wil je ook een specifieke “hoe” hebben voor je aan jouw planning begint.

Fout #3: Het hebben van onrealistische doelen

Dit is niet helemaal jouw fout.

Marketing online zorgt ervoor dat iedereen denkt dat het mogelijk is om 15 kg af te vallen in 6 weken tijd. Of een detox kuur heeft ervoor gezorgd dat je 5 kg in een week hebt verloren.

De waarheid…

Een gezond tempo, wat op langere termijn is vol te houden is rond de 1% van je lichaamsgewicht per week. Dat betekent…

  • Een persoon van 70 kg kan ongeveer 700 gram per week afvallen.
  • Een persoon van 80 kg kan ongeveer 800 gram per week afvallen.
  • Een persoon van 100 kg kan ongeveer 1 kg per week afvallen.

Een hoger tempo kan ervoor zorgen dat je spiermassa en kracht gaat verliezen. Hierdoor zul je waarschijnlijk crashen en terug jojoën naar een zwaarder gewicht dan waarmee je begon.

Daarnaast wil je ook rekening houden dat je nog een leven hebt. Heb je een drukke baan? Dan is mogelijk 1% al niet haalbaar. Heb je veel stress, dan is een trager tempo mogelijk beter om uiteindelijk beter resultaat te behalen.

Daarnaast heb je ook mogelijke tegenslagen gedurende een traject, waardoor het behalen van je doel mogelijk langer gaat duren als je had gehoopt.

De les: Voordat je te hebberig wordt en denkt dat iets “te langzaam” is. Wanneer was de laatste keer dat je 15 kg bent afgevallen op een fijne manier en het eraf hebt gehouden?

Fout #4: Nog even flink los voor de start

Dit is, denk ik hetgeen wat ik het meeste ervaar bij een nieuwe cliënten. Ze melden zich aan voor de coaching op een bepaalde datum. Ze starten op maandag, dus dat betekent automatisch dat het weekend daarvoor nog even goed losgegaan moet worden.

Want daarna mag toch niks meer?los gaan afvallen

Dit is een aanname van bijna iedereen die ik spreek. Afvallen komt met een “dit mag niet meer” lijst. Dus dat is de laatste keer dat ze een koekje of een ijsje kunnen nemen.

Dan gaan ze van start en komen ze erachter dat er geen verbod op voedingsproducten komt, en hun afscheidsfeestje van eten onnodig was.

Als je het nodig vind om te gaan vreten voor je aan de gang gaat met een nieuw plan, is dat een grote rode vlag.

Het zegt het volgende: “Ik heb geen idee hoe ik deze voedingsproducten kan verwerken op een gezonde manier in mijn levensstijl, dus ga ik maar stoppen met het eten van ze”.

Dit betekent dat je het voedingsplan waarvoor je aan het plannen bent in ieder geval niet klopt.

Een voedingsplan voor afvallen dat effectief is vol te houden op langere termijn.

In andere woorden, tenzij je van plan bent nooit meer een burger, ijsje of koekje te eten, dan zou het terug moeten kunnen komen in je dieet.

Je gaat het anders niet volhouden.

Maar hier is het goede nieuws.

De les: Zolang als je calorieën in balans zijn, dan kun je nog steeds je favoriete producten eten met mate.

Zorg er alleen voor dat je niet al je calorieën ‘spendeert’ aan je lekkere producten.

Fout #5: Geen progressie meten

Je bent nu niet tevreden hoe je eruit ziet, maar je wil er niks mee te maken hebben om erachter te komen hoe dat komt. Niemand vind het leuk om zijn eigen buikomvang te meten.

Maar je gaat er spijt van hebben als je aan het begin niet je start punt meet. Door foto’s, omvang maten en gewicht bij te houden. Dit is belangrijk voor 2 redenen:

  1. Deze houden je op het schema. De weegschaal schommelt enorm. Hou je geen weekgemiddelde bij, dan denk je mogelijk dat je geen progressie maakt. Omvang maten geven mogelijk ook progressie aan als de weegschaal niet verplaatst, net zoals foto’s.
  2. Je wil ze hebben na je transformatie. Wanneer je succesvol je lichaamstransformatie hebt voltooid, dan ga je spijt hebben van het niet hebben van ‘voor’ foto’s om te zien hoe ver je gekomen bent. Daarnaast ga je benieuwd zijn na hoeveel kg en cm je bent verloren om daar te komen.

Fout #6: Het focussen op het verkeerde in de sportschool

Om af te vallen dien je een negatieve energiebalans te komen. Dit betekent het verbranden van meer kcal dan je inneemt.

Je gaat natuurlijk een aantal calorieën verbranden tijdens je training. Maar je wil dat het grootste deel van de negatieve balans uit voeding komt.

Jouw voeding bepaalt je gewichtsverlies, en jouw trainingen bepalen of het vetmassa of ook spiermassa is wat je verliest. Het hoofddoel van je training tijdens deze periode is het sparen van je spiermassa.

Het is niet nodig voor eindeloze circuit of uren aan cardio.

In plaats daarvan, focus op 3 á 4 dagen per week krachttraining met compound oefeningen (squats, deadlift, roeien, bankdrukken etc.). Hou je progressie bij en probeer beter te worden, of blijf minstens gelijk met je kracht in de vorige trainingen.

Op deze manier spaar je veel meer spiermassa dan als je continu op de loopband gaat staan. Er wel vanuit gaande dat je voldoende eiwit eet, ongeveer 1.8 gr per kg lichaamsgewicht.

Indien je het wil, kun je 1 á 2x per week intensieve cardio vormen toevoegen. Denk aan touwtje springen, een heuvel op sprinten etc. Maar ben je nog niet consequent met 3 á 4 krachttrainingen in de week focus pas dan daarop.

Fout #7: Het maken van drastische aanpassingen bij de start

Van elke dag naar de snackbar naar tilapia filet en broccoli?afvallen tegenovergestelde

Van uren Netflix elke avond naar 7 dagen per week krachttraining + cardio?

De les: Dit is geen goed plan. Ondanks dat je intentie goed is, dat zijn erg grote stappen om te nemen. En grote stappen hou je niet lang vol.

Wanneer je begint met een afval plan, kies voor eerder voor aanpassingen die weinig moeite kosten, maar grote veranderingen maken. Zoals:

  • Het plannen van je trainingen in een kalender (verhoogde consequentie)
  • Je telefoon uit de slaapkamer houden (VEEL betere slaap)
  • Meer water drinken (verhoogde energie en minder honger)
  • Geen junk food in huis (maakt het de kans dat je de fout in gaat kleiner)
  • Het bijhouden van je trainingen (makkelijker om progressie te meten)
  • Het plannen van je maaltijden de avond ervoor (minder keuze stress = minder fouten)

Het is onnodig om je leven in een week tijd compleet om te gooien.

We willen dat de methoden die ervoor zorgen dat je vetmassa verliest, dezelfde methoden blijven daarna om het eraf te houden.

Wees realistisch.

Fout #8: Het alleen proberen te doen

De meest succesvolle ondernemers besteden bijna alles uit waar ze niet goed in zijn. Als je nog nooit succes hebt bepaald met afvallen op je eigen houtje, dan is het tijd om na te denken over een coach.

Een verbazingwekkend hoog aantal fitness coaches huren een eigen trainer in om af te vallen. Dat is omdat ze de waarde begrijpen van coaching.

Ze krijgen hulp en worden verantwoordelijk gehouden om consequent te zijn. En dat kan jij ook. Denk er is over na hoe fijn het is als iemand voor je klaar staat als jij wil opgeven?

De les: Het is fijn om een helpende hand te krijgen en een schop voor je kont zo nu en dan. En ben je nog niet klaar voor een coach, een trainingspartner kan ook al veel helpen.

Jouw volgende stappen

Het lijkt mogelijk als veel fouten om te ontwijken, maar in de realiteit is het beste eenvoudig.

Om het samen te vatten:

Vind een duidelijke reden ‘waarom’ en zorg dat je realistische doelen hebt waar je controle over hebt. Neem startpunten voor je begint aan een realistisch plan wat op langere termijn vol te houden is. Maak kleine aanpassingen over de tijd en denk na over het inschakelen van een coach als je moeite hebt met consequent te zijn.

Ga voor progressie, niet voor iets perfect doen.

Zo bereik je het sterke, afgetrainde lichaam wat je altijd al wilde.

Je gaat daar niet komen door ‘perfect’ te zijn. Je komt daar door consequent te zijn.

Als je geduld hebt en je geloof in het proces, dan ga je er komen.

P.S. Wanneer je er klaar voor bent… hier zijn 3 manieren hoe ik je kan helpen met jouw doelstellingen.

  1. Volg mijn 30 dagen videocursus over hypertrofie.
    In deze videocursus van 30 dagen leg ik alle basiskennis uit die je nodig hebt om jouw lichaam te gaan transformeren. — Klik hier.
  2. Doe mee met het Shredding programma.
    Woensdag 13 februari gaat de volgende ronde van het Shredding programma van start. Dit is een traject van 12 weken waar ik naar je beste shape ooit train.
    Om naar het programma te gaan —- Klik hier
  3. Wil je groeien als Personal Trainer
    Ben je een trainer en wil je jouw bedrijf het aankomende jaar minimaal verdubbelen in omzet…. druk op beantwoorden en stuur een bericht met ‘Privé’ als onderwerp. Vertel mij over jouw bedrijf en wat je doet en dan kijk ik of we een geschikte match zijn en stuur ik je alle details over dit programma.

 

Comments 1

  1. Goedemorgen

    Ik heb een vraag.
    Ik sport 4x in de week
    1x hardlopen 30 min loopband
    1x hiit training 30 min
    1x half uur sterk en gespierd programma sportschool van 30 min aansluitend een half uur powerles in sportschool
    1x half uur sterk een gespierd.

    Is het programma dan ook iets voor mij of Moet je echt in de fitnesszaal trainen.

    Met vriendelijke groet Marion

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *