Een gemiddelde Nederlander houdt zich totaal niet bezig met het aantal calorieën dat hij of zij per dag eet. Hij of zijdenkt meer aan de grootte van een portie. . Echter, het aantal kcal en welke voedingsstoffen een portie bevat, kan aanzienlijkverschillen ondanks dat een portie evengroot is.
Een calorie is een waarde voor energie en staat gelijk aan de hoeveelheid die nodig is om 1 kg water 1 graden Celcius te verwarmen.
Elk macronutriënt heeft een bepaalde energiewaarde:
- 1 gram eiwit = 4 kcal
- 1 gram koolhydraten = 4 kcal
- 1 gram vet = 9 kcal
- 1 gram alcohol = 7 kcal
Over het algemeen wordt de energiewaarde van een product gemeten per 100 gram. Dat betekent ook dat de macronutriënten vaak worden weergeven per 100 gram.
Bijvoorbeeld:
100 gr Bruin brood bevat de volgende verhouding van macronutriënten:
- 9 gr Eiwit
- 3 gr Vet
- 50 gr Koolhydraten
De kcal in 100 gr bruin brood zijn daarom:
9 gr eiwit x 4 + 3 gr vet x 9 + 50 gr koolhydraten x 4 = 263 kcal
Dit is wellicht voor de meesten bekende koek. Alhoewel het altijd goed is om dit te herhalen.
In mijn andere blog ga ik verder in op elke macronutriënt, vanwege de verschillende effecten die zij op het menselijk lichaam hebben. De verhouding van macronutriënten wordt belangrijk als je gaat kijken naar lichaamscompositie in plaats van alleen het lichaamsgewicht. Twee personen kunnen hetzelfde aantal kcal eten en toch een ander resultaat krijgen. Dit heeft te maken met de afkomst van de macronutriënten en het effectop zijn of haar lichaamscompositie (vet verlies of meer spiermassa).
Je eet geen kcal of macro’s, maar natuurlijk een voedingsproduct. Het aantal kcal en de samenstelling van macronutriënten varieert enorm per product.
De voedingsproducten die wij kiezen om onze macro’s te halen, zijn belangrijk voor onze verzadigheid, gezondheid en vitaliteit.
Je kan bijvoorbeeld 100 gr koolhydraten halen uit aardappelen of vet-vrije koeken. Ondanks dat de kcal inname hetzelfde is (400 kcal), kan je 500 gr aardappelen eten tegenover 140 gr koeken. Hoe verzadigd je bent is belangrijk om rekening mee te houden en daarom zou in de meeste gevallen het beter zijn om de aardappelen te eten in plaats van de koeken.
Het verschil tussen de hoeveelheid eten en energiewaarde
De gemiddelde Nederlander denkt alleen aan de hoeveelheid eten die ze per dag eten en niet zozeer aan de hoeveelheid calorieën of macronutriënten zij daardoor hebben geconsumeerd. Dit is de reden waarom veel personen bijvoorbeeld niet afvallen ondanks dat ze weinig eten.
Ze eten waarschijnlijk een kleine hoeveelheid qau voeding maar de producten zijn erg calorierijk die zij consumeren.
Voorbeeld: een jongedame neemt een roze koek met een cappuccino (439 + 90 kcal). Dit is een maaltijd van 529 kcal. Ze heeft bijna niks qua hoeveelheid eten gegeten. Toch heeft ze meer dan een kwart van haar totale calorie-inname gegeten die ze mag om in een negatieve energiebalans te blijven.
Dezelfde jongedame had in plaats van de roze koek en cappuccino, magere kwark (500 gr) met havermout (60 gr) kunnen eten en veel meer verzadigd zijn voor bijna hetzelfde aantal calorieën. Daarnaast zal de hogere eiwitinname waarschijnlijk haar fysiek verbeteren dan de bewerkte koolhydraten.
Uit onderzoek is gebleken dat de bron van macronutriënten geen invloed heeft op de lichaamscompositie (of het heeft een minimaal effect). Dat betekent dat: zolang jij rondom je macronutriënten per dag eet, je alles kan eten wat je wilt en nog steeds je doelstellingen voor je lichaam kan halen (Google maar eens op internet naar ‘IIFYM’).
Daarentegen, is het alleen eten van ‘ongezond’ voedsel iets wat kan leiden tot een tekort aan micronutriënten en kan het zorgen voor gezondheidsproblemen op langere termijn. Daarnaast heeft het ook invloed op de verzadigdheid van voeding en hoe goed het vol te houden is.
Producten die laag in calorieën zijn, zoals mager vlees, groente en fruit, bieden ons de mogelijkheid grote porties te eten met weinig kcal. Dit zorgt ervoor dat je geen honger krijgt en minder trek hebt in zoetigheid. Hierdoor kan een dieet makkelijker volgehouden worden.
Volkoren producten zorgen voor een betere samenstelling van micronutriënten (vitaminen en mineralen) en vezels wat een positief effect heeft op onze gezondheid en vitaliteit.
Volgens mij is het kiezen van de juiste voedingsproducten de belangrijkste factor voor het maken van een succesvol voedingsschema.