Het nastreven van progressie is een belangrijk onderdeel van trainen. En met progressie bedoelen we een belangrijk onderdeel voor hypertrofie training; de progressieve overload. Dit is eenvoudig samengevat een prestatie verbetering op een bepaald onderdeel tijdens de trainingen. Het is de bedoeling dat je beter wordt in het trainen. Je hoort vooruit te gaan.
Naast dat je fysieke veranderingen krijgt is het ook belangrijk dat je prestatie in de sportschool vooruit gaat. Dit is niet alleen dat je sterker wordt en meer gewicht kunt verplaatsen.
Wat is progressieve overload?
Het menselijk lichaam geeft niet om de training of de oefening die jij doet. Het maakt niet uit of je spiermassa wil opbouwen, vet wil verliezen, gespierder wil zijn, sterker wil worden, je prestatie wil verbeteren of er gewoon erg goed uitzien.
Het lichaam focust zich op één ding, overleven! En wel zo efficiënt mogelijk zijn. Dat is het doel van het menselijk lichaam.
Om dit doel te bereiken is het lichaam erg slim om aan te passen aan wat voor stimulansen er gegeven worden aan het lichaam.
Dit is de basis voor elke training om een doel te bereiken.
Dit betekent dat een lichaam zodanig uitgedaagt moet worden dat het gaat aanpassen aan de situatie. Zonder deze uitdaging zal het lichaam niet ververanderen.
Hoe perfect je training ook is, je spiermassa zal niet meer worden, je kracht zal niet toenemen en je prestatie wordt niet beter. Tenzij je lichaam laat weten dat dit echt MOET gebeuren om te overleven.
En dit is de basis van het progressieve overload principe.
Het progressieve overload prinicipe
De definitie van progressieve overload is:
| Om een spier te laten groeien, in kracht te laten toenemen, prestatie te verbeteren of een andere verbetering plaats te vinden dient het lichaam een stimulus te krijgen dat verder gaat dan het hiervoor gewend was. |
Onthoud dit goed, herhaal dit regelmatig. Dit is één van de belangrijkste onderdelen van vooruitgang met trainen.
Dat betekent dat als je continu dezelfde gewichten tilt, met hetzelfde aantal herhalingen, exact hetzelfde blijft trainen er voor de aankomende 20 jaar…. Er niks gaat veranderen. Je lichaam veranderd en verbeterd niet.
Je lichaam blijft zich gewoon onderhouden.
Daarentegen, verhoog jij de stress op je lichaam door de gewichten waarmee je traint te verhogen of hetzelfde gewicht voor meer herhalingen of een andere stimulans dat de stress op het lichaam verhoogd, dan heeft je lichaam geen andere keuze dan de noodzakelijke aanpassingen te maken dat ervoor zorgt dat het zich aanpast aan de nieuwe omgeving en in staat is deze taken te voltooien.
Deze “aanpassingen” en “verbeteringen” komen in de vorm van meer spiermassa, meer kracht, minder vet, meer spierspanning, betere prestatie en meest belangrijk de resultaten waar jij naar op zoek bent.
Want dat is uiteindelijk het ultieme doel van iedereen… de aanpassingen die het lichaam maakt op de stimulansen die op het lichaam geplaats worden door training.
Je geeft duidelijk aan je lichaam aan dat om te overleven het zich zal moeten aanpassen aan de geforceerde stimulans die je aanbrengt om te verbeteren en te veranderen.
Een voorbeeld van progressieve overload
Laten we doen alsof je 50 kg kan tillen bij een bepaalde oefeningen voor 3 sets van 8 herhalingen.
Nu ga je de aankomende 20 jaar die zelfde 50 kg tillen voor 3 sets van 8 herhalingen. Je komt geen nieuwe spiermassa of kracht aan. Waarom? Omdat er geen progressieve overload heeft plaatsgevonden.
Je lichaam is gewend aan de stimulus (50 kg voor 3 sets van 8 herhalingen) en heeft al voldoende spiermassa en kracht om deze taak te voltooien op reguliere basis.
Omdat je niet de druk verhoogd op je lichaam, hierdoor geef je het lichaam geen reden om te verbeteren.
En daarom…. Doet het dat ook niet.
Je kunt alles perfect doen, maar als je geen vorm van progressieve overload toepast over een periode, zal je lichaam nooit gaan veranderen.
Ga je de 50 kg voor 3 sets van 9 herhalingen tillen (ipv de 3 sets van 8 herhalingen) voor dezelfde oefening, dan zal deze reden er wel zijn.
Waarom? Eenvoudig, je hebt de spanning verhoogd. Je hebt de stimulans verhoogd. Het werk dat je lichaam moest doen is meer geworden. In plaats van het doen van dezelfde 3 sets van 8 herhalingen met 50 kg koos je ervoor om 1 extra herhaling te doen voor alle sets.
En hoewel dit maar een kleine stap lijkt, dit is PRECIES wat je moet doen om ervoor te zorgen dat je lichaam verbeterd.
Hetzelfde als je nu ging proberen om 52.5 kg voor 3 sets van 8 herhalingen ging doen (een verhoging van 2.5 kg)… dezelfde reden zou bestaan.
Je zegt tegen je lichaam: “Hey, let is op!! Je werkdruk is verhoogd, daarom kun je beter nieuwe spiermassa en kracht aan maken om dat te compenseren. “
Dit is wat progressieve overload is.
Of je nu 1 herhaling meer doet of een set meer, of 2.5 kg toevoegt aan al jouw sets, het maakt niet uit. Jouw primaire doel is de prestatie van de vorige training te verbeteren.
En zolang je dit blijft toepassen, want dit gebeurt niet elke training, maar op langere termijn blijf je stappen maken. Zal je lichaam gaan veranderen.
Daarom garandeer ik je, dat als je dit gaat toepassen je resultaten zult gaan zien.
Doe je dit niet, dan heeft het lichaam geen reden om te verbeteren. Het maakt niet uit hoe perfect je andere dingen doet, maar er zal geen positieve verandering plaatsvinden zonder een vorm van progressieve overload.
Dit is de nummer 1 reden voor geen succes in de sportschool
Het missen van progressieve overload is zonder twijfel de belangrijkste reden waarom de meeste personen in de sportschool geen progressie boeken ten opzichte van toen ze begonnen met trainen.
Het is zonde, maar je ziet het in elke sportschool over heel de wereld.
Als je wil veranderen zul je hard moeten trainen, het komt niet vanzelf. Doe je dit niet, dan gaat het lichaam niet veranderen.
Dit is natuurlijk prima als dit niet je doel is. Als jij op het punt bent dat je denkt dat je lichaam perfect en het exact zo is zoals jij het wil. Dan heb je geen progressieve overload nodig. Want je bent er al en je wil het onderhouden.
Maar de dag tot je daar bent, je primaire focus moet een vorm van progressieve overload zijn.
Betekent dat ik in elke training progressie moet boeken?
Nee. In werkelijkheid dat zou bijna onmogelijk zijn, over een langere periode tenminste. Als dat zou zijn kan iedereen duizenden kg voor duizenden herhaling doen voor elke oefening. Dat is niet realistisch.
Je wil wel de mindset hebben om te streven voor verbetering en proberen zoveel mogelijk prestatie verbetering op het zoeken waar mogelijk (met natuurlijk wel veiligheid en goede techniek in acht genomen, dit wordt vaak vergeten!)
Of het nu elke training gebeurt, of om de training, of eens per maand is het afhankelijk van allerlei individuele factoren specifiek voor jouw en je doel.
Je hoofdtaak is ervoor zorgen dat het gaat gebeuren.
Blijf je dit doen dan gaat je lichaam door de progressieve overload veranderen, je lichaam gaat spiermassa bouwen, je gaat sterker worden over een periode, je gaat er gespierder uitzien, en je gaat verbeteren in hetgeen waar je in wilt verbeteren.