Waarschijnlijk de bekendste trainingsmethode ter wereld is progressieve overload. Een methode die prestatieverbetering bijhoudt en waardoor je goed kan zien of je daadwerkelijk vooruit gaat.
Wat is progressieve overload?
Progressieve overload is het in kleine mate laten toenemen van de stress op het lichaam gedurende krachttraining. Dit kan gedaan worden door het verhogen van gewicht, herhalingen, sets, etc.
Wat voor effect heeft het op het lichaam?
De toenemende stress zal ervoor gaan zorgen dat het lichaam gaat adapteren aan de nieuwe prikkel. Hierdoor zal je lichaam groter / sterker worden en beter om kunnen gaan met deze prikkels.
Wat voor methoden zijn er om progressieve overload te creeëren?
De volgende methoden kunnen worden gebruikt:
- Het verhogen van gewicht
Stel je kan 40 kg voor een bepaalde oefening. Volgende training probeer je 45 kg. - Het verhogen van het aantal sets
Je kunt 3 sets van een oefening voltooien. Volgende training probeer je er 4. - Het verhogen van het aantal herhalingen
Je kunt 8 herhalingen van een oefening. Volgende training probeer je er 9. - Het verlagen van de rust tijd van een set
Je rust nu 90 sec tussen een set. Volgende training rust je 60 sec tussen een set. - Het verhogen van de frequentie.
Je traint een bepaalde spier 2x per week. Door het verhogen van de frequentie ga je deze nu 3x per week trainen. - Het veranderen / toevoegen van een oefening
Je hebt de afgelopen training Squats gedaan. Deze word vervangen door een Leg Press.
Voorbeelden van progressieve overload
Voorbeeld 1 : Het verhogen van gewicht
De meest voorkomende versie in dit programma zal het verhogen van het gewicht zijn.
- Je kan 60 kg squats voor 3 sets van 8 herhalingen.
- Verhoog het gewicht naar 62.5 kg voor de volgende training.
- Probeer weer 3 sets van 8 herhalingen.
- Zodra je dit haalt, verhoog het gewicht weer bij de volgende training.
- Herhaal dit proces.
Voorbeeld 2 : Het veranderen van oefening
Om ervoor te zorgen dat je geen plateau bereikt zal je na een bepaalde periode moeten wisselen van oefeningen om je lichaam een nieuwe prikkel te blijven geven. Dit zorgt ervoor dat je lichaam verder kan groeien.
- Je hebt bijvoorbeeld de eerste 8 weken Squats gedaan.
- In de volgende fase word de Squat dan vervangen door een Barbell Lunge.
- Na het afronden van deze fase kan je terug naar Squats of naar een volgende oefning.
Waarom is progressieve overload belangrijk?
Het is heel belangrijk je lichaam te blijven uitdagen. Maak je gebruik van dezelfde gewichten bij elke training zal je lichaam nooit aanpassen. Daag jezelf echt uit. Probeer elke keer net iets meer gewicht of één herhaling extra.