Ideale trainingsfrequentie voor spiermassa

Trainingsfrequentie is het aantal trainingen dat een persoon per week doet. Maar wat is nou het ideale aantal voor spiergroei? 3x per week, 4x per week, 2x per dag?

Het belangrijkste is eerst te begrijpen dat trainingsfrequentie iets anders is dat trainingsvolume. Trainingsvolume is het aantal sets dat je in een training in totaal doet. Dit is van de factoren die invloed heeft op hoeveel trainingen jij per week kan doen.

Stel je doet 30 sets voor benen. Dan is de kans gering dat jij deze 3x per week kan trainen. Echter als je deze verdeelt over 3 trainingen met een volume van 10 sets per training is de kans groter dat jij dit kan volhouden.

Er zijn helaas weinig wetenschappelijke studies over dit onderwerp gedaan. Het aantal dat er gedaan zijn geven aan dat de volgende punten heel belangrijk zijn:

  • De trainingsfrequentie is afhankelijk van het herstel van de individu.
  • Psychische stress, sociale stress en fysieke stress moet in balans zijn voor frequenter trainen.
  • Vaak worden frequenter trainen niet gedaan, vanwege bang voor overtraining of overreaching.

Overtraining is het overbelast raken door voor een periode een te grote belasting op het lichaam. Er zijn veel discussies of dit wel of niet bestaat. Naar mijn mening kan het wel, alleen de kans dat dit bereikt word is lastig. Dit heeft voornamelijk te maken met de intensiteit van de trainingen.

In de plaats van frequenter te gaan trainen om mogelijk meer spiermassa te krijgen, ga in eerste instantie eerst met een hoger intensiteit trainen. Een trainingsprogramma waar staat doe 3 sets van 10 herhalingen word vaak gedaan, maar eigenlijk kan de persoon veel meer herhalingen dan de 10. Train een periode tot falen. Kijk hoever je kan komen. Doe jij 3 sets tot falen, waardoor je een hoge intensiteit van trainen hebt, dan kan je aan frequenter trainen denken.

Wil jij frequenter gaan trainen? Plan dit dan wel in. Het is onmogelijk om elke spiergroep 3 x per week te gaan trainen voor maanden. Afwisseling is hierbij belangrijk. Je kan tijdelijk trainen op een hoger frequentie, maar er zijn ook fases waarbij je minder frequent trainen maar met een hoger intensiteit bijvoorbeeld.

De conclusie is er is niet een aantal wat goed of fout is, maar mogelijk een aantal wat optimaal is op het moment van toepassen. De frequentie waarmee jij kunt trainen is afhankelijk van je herstel en hoe druk jij op dat moment bent.

Bijvoorbeeld heb jij de afgelopen weken examens gehad voor je studie en heb je daarvoor veel stress gehad? Dan is het niet aan te raden om op zo’n moment 2x per dag te trainen. Echter start jouw vakantie nu en heb jij zeeën van vrij tijd? Dan kan je het mogelijk toepassen.