Hoe maak je een eigen trainingsprogramma?

Voor het maken van een trainingsprogramma is stap één het hebben van een doel. Wat wil je met het trainingsprogramma bereiken? Wil je sterker worden, beter worden in een sport die je beoefend, meer spiermassa of meer uithoudingsvermogen? Of een combinatie van 2 verschillende doelen? Meer dan 2 doelen raad ik niet aan voor je aankomende trainingsfase.

Maak één doel een prioriteit en focus je daar de aankomende periode op. De nadruk ligt bij het maken van een eigen trainingsprogramma niet op verlagen in gewicht. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door de voeding. Hierover volgt meer in een ander blog.

Overzicht van trainingssystemen

Aan de hand van de bovenstaande tabel wordt een trainingsprogramma aangepast aan het doel. Is het doel voornamelijk om alleen sterker te worden dan train je voornamelijk in het Relative Strength / Absolute Strenght gedeelte.

Relative Strength / Absolute Strenght

Relative Stength / Absolute Strengt betekent dat een merendeel van de training wordt getraind tussen de 1 en 5 herhalinge per set. Er zijn rusttijden van meer dan 3 minuten. Gemiddeld tussen de 3 en 5 minuten per set en er is een Time Under Tension van 0 tot 20 seconden. Een trainingsprogramma voor dit doel zijn voornamelijk geschikt voor bijvoorbeeld Powerlifters, Gewichtheffer en sprinters.

Functional Hypertrophy

Functionele spiergroei is de letterlijke vertaling hiervan. Het zit tussen sterker worden en spiergroei in. Het is namelijk niet zo dat zodra je Time Under Tension voorbij de 20 seconden gaat je niet sterker meer word. Het overlapt elkaar. Je krijgt van meerdere systemen profijt. Het doel van functionele hypertrofie is dat je sterker word, maar ook meer spiermassa krijgt. Dit systeem past bij sport disciplines waarbij een atleet nog mag stijgen in gewicht. Hij wordt sterker en gaat met zijn gewicht meer richting de bovengrens van zijn gewichtsklasse.

Hypertrophy

Dit is het systeem waar de meeste mensen in de sportschool voor trainen. Hypertrophy, oftewel spiergroei, is het opbouwen van spiermassa. Doe je dit in een positieve energiebalans dan bouw je meer spiermassa, doe je dit in een negatieve energiebalans dan is er nog steeds een mogelijkheid dat je spiermassa opbouwt (wel in mindere mate) en zul je ervoor zorgen dat je meer vetmassa verliest.

Vaak wordt in dit systeem vekeerd getraind. Waar het verkeerd gaat is de Time Under Tension voor hypertrofie. De TUT voor hypertrofie is 40 tot 70 seconden met een gewicht dat ongeveer 70-78% van je 1RM is. Wat betekent dit precies? Een set duurt tussen de 40 en 70 seconden met spanning (!) op de spier. Dit houdt in dat je geen rust punt hebt aan het begin en einde van de oefening. Wat automatisch veel gebeurd is dat een persoon direct ervoor kiest om aanzienlijk lichter te gaan trainen. Dat is logisch, maar belangrijk is wel dat er voldoende weerstand blijft.

Om zo effectief mogelijk te trainen is een weerstand van 70 tot 78% van je 1RM nodig. 1RM staat voor 1 Repetition Maximum. Het is het gewicht dat je 1x kunt tillen voor een bepaalde oefening. Is jouw 1 RM van Bankdrukken 100 kg? Dan is 70 procent 70 kg. Dit is het gewicht dat je dan zou moeten gebruiken voor de oefening. Let hierbij wel op dat je tempo gelijk blijft met de 1RM test en de werkset. Hierover later meer in deze blog.

Dit systeem is voornamelijk bedoeld voor bodybuilder of iedereen die er beter uit wil zien.

Endurance

Endusance houdt uithoudingsvermogen in. Het verbeteren van het uithoudingsvermogen in een spier is het doel wat bereikt wordt met het trainen in dit systeem. Het trainen van spieruithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je een langere tijd onder spanning kunt blijven staan. Voor het trainen in dit systeem doe je meer dan 13 herhalingen en heb je een tijd onder spanning van meer dan één minuut.

Dit zijn de systemen waaruit je kunt kiezen bij trainen. Selecteer welk systeem je wilt gaan trainen voor de aankomende 4 weken. Hierna kun je kiezen om over te stappen naar een ander systeem of een overlapping te maken van 2 systemen. Voor het voorbeeld ga ik starten met hypertrophy en een overlapping maken naar Functional Hypertrophy. Dit doe ik aangezien de meeste lezers van mijn blog in deze categorie zullen vallen.

Periodisering

Na het selecteren van het doel gaan we starten met het maken van een periodisering van het trainingsschema. Mogelijk heb je de termen macrocylus, mesocyclus en microcylus wel eens van gehoord. Dat heeft hiermee te maken. Het is een gestructureerd plan maken.

Er zijn veel manieren waarop je een periodisering kunt toepassen. De meest gebruikelijk zijn op welke oefeningen je gaat gebruiken, de Time Under Tension, rustperioden, het aantal sets, het gewicht percentage dat je gebruikt of hoe frequent je traint. Al deze variabelen kun je verwerken in jouw perodisatie. Om het overzichtelijk te houden ga ik een voorbeeld geven met een periodisering met het herhalingen.

Standaard periodisering

Standaard periodisering

De eerste optie voor een periodisering is een standaard periodisering. Dit is ideaal voor beginners. Hierbij blijven de herhalingen gedurende het trainingsprogramma van dit voorbeeld van 12 weken. Een beginner zal hierop progressie boeken. Alleen na ongeveer 3 maanden zal dit model minder progressie gaan opleveren.

Lineair periodisering

Lineaire periodisering

Een andere mogelijkheid is een aanpassing te maken in het aantal herhalingen. In dit voorbeeld hierboven gaat het aantal herhalingen per set doet omlaag en het gewicht dat je gebruikt omhoog. Deze periodisering is een goede opvolger van de standaard periodisering.

 Alternating periodisering

Alternating periodisering

Een alternating periodisering is een afwisseling van herhalingen per trainingsfase. Om de 3 weken ga je met een ander aantal herhalingen trainen. Hiermee zul je veel progressie boeken door het geven van een nieuw prikkel aan het lichaam. Het nadeel van deze periodisering is dat enige kennis over het gewicht dat je gebruikt met welke herhalingen wel noodzakelijk is. Deze periodisering raad ik aan na de andere twee modellen.

Training frequentie

Een volgend belangrijk aspect van een trainingsschema is hoe vaak je gaat trainen? Hoe vaak kun je natuurlijk trainen en hoe frequent ga je een spiergroep belasten.

Allereerst starten we met het maken tussen een verschil tussen een dag cyclus en een kalender cyclus.

In de afbeelding hierboven zie je het verschil tussen een kalender cyclus (optie 1) en een dag cyclus (optie 2). De keuze hiervoor is afhankelijk van hoe belangrijk trainen voor jou is. Is het je nummer 1 prioriteit dan zou optie 2 een betere optie zijn na mijn mening. Dit in verband met supercompensatie. Red je het niet vanwege je werk of studie? Dan is optie 1 ook nog steeds een goede optie. Na het kiezen van hoe vaak je gaat trainen is de volgende vraag? Full Body schema of Split Schema?

Full Body vs. Split Trainingsprogramma

Een full body schema is een trainingsprogramma waarmee je het complete lichaam elke training traint. Bij een split trainingsprogramma verdeel je jouw lichaam over 2 of meerdere dagen. Train je minder dan 4x per week, dan zal ik je adviseren om een full body schema te hanteren. Hiermee ga je dan de meeste progressie boeken.

Train je meer dan 4x per week en train je langer dan een 1 jaar achter elkaar dan kun je overwegen naar een split schema over te stappen.

Hoe de verdeling van de frequentie is afhankelijk van meerdere factoren, deze zijn:

  • Hoe goed je herstel is van de training? Dit is niet zozeer spierpijn, maar of je prestatie in de training daadwerkelijk beter is geworden. (Kan je meer herhalingen en/of meer gewicht)
  • De grootte van de spiergroep. (Je kunt biceps frequenter trainen dan bovenbenen)
  • Welke oefeningen je doet, meer complexere oefeningen (squat) hebben langer herstel nodig dan een minder complexe (bicep curl)
  • Hoeveel herhalingen je doet per training (lagere herhalingen hebben meer herstel nodig)
  • Hoe je voeding verdeeld is (zit je in een zware negatieve energiebalans dan is je herstel minder)
  • Hormonen

Training volume

Het volgende aspect van je trainingsprogramma waarmee je rekening wilt houden is training volume. Te weinig doen en je lichaam krijgt geen prikkel voor verbetering. Doe je te veel dan krijgt je lichaam niet de kans om te herstellen en heb je een groter risico op een blessure. Het volume van training is afhankelijk van de volgende factoren:

  • Het aantal sets dat je doet per training. Hoe meer sets, hoe minder herhalingen je kunt doen.
  • Hoe lang je al traint.
  • De grootte van de spiergroep.
  • Je herstel.
  • Je genetica.
  • Je leeftijd.
  • Je stressniveau.

Er is nog altijd veel onduidelijkheid wat het ideale aantal volume per training is. Het correcte antwoord is de hoeveelheid waarmee je progressie kunt boeken en waarvan je hersteld. Hoeveel dat is nog onduidelijk.

Deze tabel hieronder is mijn persoonlijke mening van hoeveel volume ongeveer nodig is per trainingssysteem per spiergroep per week:

Neurologisch Functionele hypertrofie Hypertrofie Spieruithoudingsvermogen
5-15 sets 5-15 sets 10-25 sets 20-30 sets

Hoe zwaar moet je trainen?

Dit is een vraag die ik regelmatig krijg. Het gewicht dat je kiest is afhankelijk van het trainingsysteem waarin je traint.

Neurologisch >85% van 1RM
Functionel hypertrofie 78-84% van 1RM
Hypertrofie 70-78% van 1RM
Spieruithoudingsvermogen <69% van 1RM

Hoeveel spiergroepen train je per training?

In plaats van te denken in spiergroepen denk ik aan bewegingen van het menselijk lichaam. Aangezien je bij meerdere bewegingen een overlapping krijgt van de spieren die je traint.

Hieronder een overzicht van de bewegingen van het menselijk lichaam en welke spiergroep daar primair verantwoordelijk voor is:

Horizontal Push Borst
Horizontal Pull Rugspieren
Vertical Push Schouders
Vertical Pull Latismus Dorsi
Hip Flexion Psoas
Rotation Buikspieren
Hip Extension Bilspieren
Elbow Flexion Biceps
Elbow Extension Triceps
Lower Leg Kuiten
Neck Trapezius
Knee Extension Quadriceps
Knee Flexion Hamstrings

Ik raad aan om deze bewegingen over je trainingsprogramma per week te verdelen. Hierdoor krijg je een betere verdeling van je trainingsprogramma en zorg je dat een spier niet onnodig hoog in volume komt. Afhankelijk van je frequentie kun je ervoor kiezen om grotere spieren 2 tot 3x per week te trainen. Kleinere spiergroepen 3x tot 4x per week.

Meer hierover in deze blog

Hoeveel sets doe je per oefening?

Het aantal sets dat je per training uitvoert is afhankelijk van welk systeem je aan het begin hebt gekozen voor je trainingsprogramma.

Een powerlifters zal minder oefeningen doen dan een bodybuilder. Dit omdat hij focust op het verbeteren van de vaardigheid in een specifieke oefening. Een bodybuilder is meer bezig om een spier aan te spreken van meerdere hoeken om optimale ontwikkeling te krijgen.

  Oefeningen Sets
Spieruithoudingsvermogen 10 1
Spiergroei 5 4-5
Maximaal Kracht 1

Afhankelijk van je doel kun je dan uit de volgende tabel kiezen hoeveel oefeningen en sets je gaat doen, er zit een kleine overlap in. Maar dan heb je een goede start om mee te beginnen:

Doel Aantal sets per oefening Aantal oefeningen
Maximaal Kracht 10-20 sets 1
Absolute Kracht 5-10 sets 2
Relatieve Kracht 4-8 sets 3
3-6 sets 4
Functionele Hypertrofie 2-4 sets 5
1-4 sets 6
Hypertrofie 1-3 sets 7
1-3 sets 8
Uithoudingsvermogen 1-2 sets 9

 

Heb je hierover nog een vraag laat dan hieronder een reactie achter!

Heb je interesse in een trainingsprogramma met een periodisering? Kies dan uit één van de volgende opties:

Intermediate trainingsplan – Basis Lineair Perodisering
Intermediate trainingsplan – Alternating Perodisering
Intermediate trainingsplan – 4 x per week – Upper body – Lower Body
Intermediate trainingsplan – 4 x per week – Push – Lower Body – Pull – Lower Body
Beginner trainingsprogramma

Wil je meer leren over het maken trainingsprogramma’s. Hou dan de website in de gaten voor een nieuw Musclecamp.

Comments 1

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *